В этой статье я расскажу, что такое IFS-терапия, и почему это терапия любовью к себе❤️.
Прежде всего хочу сказать, что это самый эффективный и бережный вид психотерапии из всех, которые я знаю. И одним из его плюсов является то, что с помощью этого метода человек может помочь сам себе (до определенной степени, конечно). И с каким бы запросом вы не работали в IFS-терапии, как итог, помимо результата по тому вопросу, с которым вы работали, вы всегда получите еще один - неизменно возросшую любовь и бережность к себе.
IFS - аббревиатура от Internal Family Systems, переводится как Внутренние Семейные Системы.
IFS - это и метод психотерапии, и название модели, на которой базируется IFS-терапия. Мы так и говорим: «IFS-терапия», «IFS-модель», или просто «IFS».
Особенность IFS в том, что она смотрит на психику человека, как на систему. Согласно IFS-модели, личность человека состоит из различных аспектов личности (субличностей, частей) и центра личности (селф, я).
Аспекты личности в IFS чаще всего называют Частями, по той причине, что это слово уже давно есть в обиходе людей разных стран. Мы говорим: «Одна моя часть хочет то-то, а другая то-то», или «Одна моя часть хочет то-то, а другая боится», или «Внутри меня есть часть, которая…».
Согласно модели IFS, Части бывают трех типов:
- Изгнанники
- Защитники (Менеджеры, Пожарные)
Изгнанники
– это наши уязвимые, чаще всего, детские части, несущие в себе опыт и бремя прошлых травм, ран, потерь и связанные с ними болезненные чувства:
- одиночество,
- бессилие,
- беспомощность,
- стыд, униженность,
- ужас,
- страх смерти,
- заброшенность, покинутость,
- отверженность,
- безнадежность,
- отчаяние,
- бессмысленность,
- бесполезность.
Чтобы Изгнанники не были травмированы еще больше, а также, чтобы человек мог продолжать жить и развиваться дальше, и его не затапливали сильные болезненные эмоции Изгнанников, другие части (Защитники) вытесняют Изгнанников в область бессознательного и следят за тем, чтобы те там оставались.
Защитники
– это Части, которые, как уже сказано выше, стараются, с одной стороны, предотвратить ретравматизацию Изгнанников, предотвратить усугубление их боли; а с другой, защитить систему человека от «затопления» болезненными чувствами Изгнанников, чтобы мы могли функционировать, они стараются «спрятать, изгнать» Изгнанников.
Защитники бывают двух видов:
Менеджеры
– это Части, которые отвечают за управление нашей повседневной жизнью и ежедневное функционирование – они обучаются, планируют, анализируют, контролируют, заботятся, критикуют, защищают от нестабильности.
Менеджеры несут груз ответственности, чтобы мы были в порядке, и чтобы наша жизнь была успешной. Они стараются работать на опережение, и не допустить повторной травматизации Изгнанника. Они могут быть очень решительными, непреклонными, настойчивыми, стремящимися сохранять контроль над ситуациями и отношениями, но это все для того, чтобы защитить Изгнанника от боли, страха, отвержения, стыда, унижения.
Работу Менеджеров мы можем узнать по следующему поведению:
- попытки контролировать,
- достижения, тяжелая работа,
- ублажение других, даже если другие части не хотят делать этого,
- избегание риска, разочарования,
- перфекционизм: от домашнего до профессиональной сферы и отношений,
- оценка, осуждение, критика себя или других,
- забота о других,
- беспокойство и тревога,
- отрицание, минимизирование опасностей, угроз, последствий и др.,
- избегание.
Часто мысли, которые приходят от Менеджеров, воспринимаются нами как здравый голос разума взрослого человека. Но Менеджеры, как и другие Защитники – это чаще юные Части, они берут на себя эту роль, когда в этом появляется нужна. Другими словами, они одного возраста с Изгнанниками. И защитить они нашу систему часто пытаются теми незрелыми способами, которые им были доступны тогда.
Самый, пожалуй, известный людям Менеджер – это Внутренний критик. Это та Часть нас, которая рассказывает нам, «что с нами не так». И часто мы воспринимаем голос Внутреннего критика как голос нашего разума (зрелого, взрослее нас).
Но Внутреннему критику чаще всего около пяти лет, а бывает, что и меньше. Часть берет на себя эту роль тогда, когда взрослые начинают ребенка критиковать, стыдить. И Часть «решает», что уж лучше она сама будет ребенка критиковать, стыдить, чтобы он больше не делал того, за что его стыдят, и больше не получал критику и стыжение внешние. Можно сказать, что Внутренний критик интернализирует поведение тех взрослых, которые находятся рядом с ребенком, и от поведения которых Внутренний критик пытается его защитить.
Пожарные
– это наши реактивные защитные части.
От Менеджеров их отличить несложно, если Менеджеры действуют превентивно, являются по сути, «менеджерами нашей жизни» - они побуждают нас больше работать, чтобы мы не оказались финансово беспомощными; побуждают нас угодничать, чтобы нас не отвергли (да, это не идеальное поведение, но оно вполне себе социально приемлемо), то Пожарные реагируют на угрозу, действуют быстро и реактивно. Активируются, когда считают, что Менеджеры не справляются. У них также исключительно добрые для нас намерения, они защищают нашу систему, но в итоге, их действия могут быть очень разрушительны для нашей жизни и наших взаимоотношений с окружающими. Например, из-за страха отвержения, работа Пожарного может заключаться в том, что он будет испытывать ярость, гнев, и может нанести эмоциональное и физическое насилие. Или для того, чтобы защитить систему от сильных чувств Изгнанника, он может привлечь нас к употреблению спиртного, наркотических веществ, интернет-зависимости.
Наши защитные части Пожарные, действуют также, как обычные пожарные – если им надо затушить нашу эмоциональную боль, они ее тушат, не заботясь о том, что они «зальют полы и испортят мебель».
Работу Пожарных мы можем узнать по следующему поведению:
- «бессмысленное» времяпровождение перед телевизором, в соц.сетях и интернете,
- шоппинг,
- переедание,
- чрезмерные физические нагрузки,
- сон дольше обычного,
- злоупотребление алкоголем, наркотиками и лекарствами,
- неразборчивый секс,
- вспышки агрессии или сарказм,
- ярость, физическое насилие,
- эмоциональное насилие,
- грезы наяву,
- диссоциация,
- самоповреждение и самоубийство.
Из-за того, что Пожарные, хоть и руководствуясь благими намерениями, могут разрушительно действовать на жизнь человека, и, в некоторых случаях, на благополучие других людей, Пожарные получают очень много осуждения, и от Менеджеров своей системы, и от Менеджеров систем других людей.
И у Менеджеров с Пожарными часто возникают конфликты. Мы это называет Поляризацией, и подробней об этом будет рассказано чуть ниже.
А еще, помимо Частей, во внутренней системе присутствует СЕЛФ.
Селф ☀
– это наша внутренняя энергия. Селф не является Частью, это наше истинное, настоящее Я, центр нашей личности. «Self» можно перевести как «Я», «Я сама», «Самость». Селф – это то, что осознает и вмещает в себя все Части личности и процессы сознания. Это наш внутренний целитель и миротворец, наш внутренний любящий родитель.
О Селф подробнее будет написано чуть ниже, а сейчас возвратимся к Частям.
Поляризация
Аббревиатура IFS расшифровывается как Internal Family Systems. По-русски мы говорим: «Внутренние Семейные Системы», или «Терапия Внутренних Семейных Систем», есть книга в которой Internal Family Systems переведено как «Системная семейная терапия субличностей». Ричард Шварц, основатель IFS-терапии, говорит, что такое название отражает то, что наши Внутренние части действуют словно члены семьи – они могут вступать друг с другом в коалиции, или, напротив, быть в конфликте, в противостоянии. И вот это противостояние внутренних частей мы называем Поляризацией.
В Поляризации могут быть различные Защитные части.
Пример поляризации между двумя Менеджерами: вы знаете о пользе медитации, вы выделили себе время, обустроили место, и садитесь, с намерением медитировать. И тут возникает голос в голове, который начинает вам рассказывать, что «вы попросту тратите время», что «вас ждет уйма дико важных, а самое главное - безотлагательных дел». Один Менеджер считает правильным сейчас помедитировать, а другой – заняться другой, «более полезной», по его мнению, деятельностью. (Хотя это может быть и Пожарный, который пытается увести нас от воплощенного в теле состояния Селф).
Пример поляризации между двумя Пожарными: вы находитесь в конфликте, вы очень разозлены, и готовы обрушиться на обидчика гневом. Но вы оказываетесь просто физически неспособны произнести ни слова. Один Пожарный считает правильным «отстоять себя» гневом, а другой – предотвратить хоть малейшее проявление гнева, потому что, на его взгляд, это опасно.
Пример поляризации между Менеджером и Пожарным: вам надо сделать какой-то очень важный проект: написать диплом, выполнить работу… Это может быть любое дело, которое вы считаете важным сделать. Внутри вас звучит голос вашего внутреннего Менеджера, который говорит, как важно это сделать, и, возможно, пугает рассказами о том, какой будет ай-я-яй, если вы это не сделаете. Но есть другая Часть, которая говорит: «Ну посмотри один ролик, (поиграй разок в игру, посмотри один фильмец…), а потом начнешь. От просмотра одного ролика (игры, просмотра фильма) ничего же страшного не случится». И этот голос такой ласковый, и звучит таким заботливым и любящим, и мы ему поддаемся. Надо ли говорить, что «просмотра всего одного ролика, всего одной игры, всего одного фильма» почти никогда не бывает. И запланированная работа снова откладывается. В итоге часть Менеджер, которая считает, что нам очень важно ее сделать, начитает нас запугивать еще больше, а еще стыдить, за то, что мы вот такие, «совсем без силы воли». И чем больше Менеджер нас пугает и стыдит, тем настойчивей Пожарный уводит нас в безопасное место (неумеренное безделье, алкоголь, игры, фильмы…).
Что мы должны знать о Частях
- Первое, что мы должны знать – у всех Защитных частей, по отношению к нам, исключительно добрые намерения.
У всех, даже у самых экстремальных, которые толкают нас на употребление наркотических веществ, самоубийство, у всех. Даже если их работа разрушает нашу жизнь, и даже если может привести к смерти, все-равно, изначальное намерение Части всегда доброе для нас. Дело в том, что Часть не обладает перспективой видения. Она упорно делает ту работу, которая когда-то помогла, сработала. Например, Изгнанник рвался наружу, затапливая систему человека очень болезненными эмоциями, которые человек, в тот момент, не мог перенести. Он выпил, и ему стало легче. И теперь Часть знает, что, когда человек выпивает, ему становится легче. И она продолжает и продолжает делать эту свою работу для него. Когда мы разговариваем с Частью, зачастую оказывается, что ей не нравится это делать, она очень устала, но вынуждена это делать. Потому что, если она прекратит ее делать, случиться, по ее мнению, что-то очень плохое.
- Наши Части не равны их Бремени (Грузу), или их экстремальным ролям.
Почти все, что я писала о Частях выше – я писала не о самой сути Частей, а о том, как чувствуют себя нагруженные Бременем части Изгнанники, и о тех ролях, которые вынужденно на себя взяли части Защитники. Потому что именно с такими Частями, мы, как правило, работаем в терапии.
Изначально Части находятся в системе в своем естественном, полезном для системы, состоянии, но с момента нашего рождения, а иногда даже раньше, и в процессе взросления, в процессе нашей жизни, некоторые наши Части получают обременение, и становятся Изгнанниками.
А другие Части, Защитники, чтобы защитить систему человека от затопления чувствами Изгнанников, и чтобы защитить Изгнанников от повторного причинения им боли, берут на себя защитные, часто экстремальные, роли.
Бремя (Груз) Части – это эмоции, чувства, убеждения, представления о себе и о Мире, которые наши Части получают в результате разных жизненных ситуаций, и в результате нашего жизненного опыта. Это может быть наш личный опыт и убеждения и выводы, которые из него сделали наши Части (Личное бремя), а также убеждения, состояния, ощущения, эмоции и чувства, которые Части получили, или унаследовали откуда-то извне, либо из нашей семьи, наших предыдущих поколений, либо из культурной среды (Унаследованное бремя).
Человек вырастает, но Части продолжают находится в том же возрасте, и в той же ситуации, в которой они взяли на себя эти роли. Именно поэтому мы говорим, что нашим защитным Частям три, четыре, пять... лет. Они маленькие дети🍬, одни из которых страдают и боятся (Изгнанники), а другие пытаются защитить нашу систему теми способами, которыми умеют (Защитники).
С помощью IFS-терапии мы можем помогать Частям постепенно освобождаться от Бремени, который они несут.
- Все Части важны, и IFS-терапия способствует тому, чтобы они могли реализовать себя в своих самых лучших проявлениях, в своих самых лучших качествах, оставаясь в контакте с нами.
Когда мы строим отношения с нашими Защитными частями, помогаем вернуть их доверие к Селф, помогаем Изгнанникам освободиться от Бремени, Части могут расслабляться, освобождаться от вынужденных ролей, возвращаться к своим естественным качествам.
Например, после освобождения Изгнанника от Бремени, Внутренний Критик, который его защищал, может сменить свою роль на роль советчика. И в своих советах он может опираться уже на реальную жизненную ситуацию, а не на травматичный прошлый опыт.
Выше мы, достаточно подробно рассмотрели, что такое Части, какие Части бывают, рассмотрели такие понятия, как Бремя, и Поляризация и немного затронули понятие Селф.
И сейчас мы переходим к самому главному, к тому, за счет чего мы в IFS выздоравливаем, и почему IFS – это Терапия Любовью к Себе ❤.
Селф
От других психотерапевтических направлений, в которых также постулируется множественность психики (Транзактный анализ, Схема-терапия, Психосинтез) IFS кардинально отличается тем, что, в IFS есть такое понятие, как Селф.
☀ Селф - это наша внутренняя энергия. Селф не является Частью, это наше истинное, настоящее Я, центр нашей личности. «Self» можно перевести как «Я», «Я сама», «Самость».
Это наш внутренний целитель и миротворец, наш внутренний любящий родитель.
Селф обладает такими качествами, как:
- Спокойствие
- Любопытство
- Сострадание
- Уверенность
- Смелость
- Ясность
- Соединенность (чувство связи с другими)
- Креативность
Селф – это то, что осознает и вмещает в себя все части личности и процессы сознания.
Селф есть всегда, она не может быть разрушена, но части могут сливаться с Селф, и тогда доступ к энергии Сэлф может быть ограничен или заблокирован. В этом смысле Селф можно сравнить с небом, по которому плывут облака (Части). Селф есть всегда, но к ней может быть заблокирован доступ, если небо слишком затянуто тучами.
Как различить Селф и заботливого, например, Менеджера. Очень просто. Менеджер всегда сам знает, что ему нужно делать, как ему лучше заботиться о системе и об Изгнанниках, а Селф интересуется у Части (например, у Изгнанника), как лучше о ней позаботиться. У Селф нет собственного плана действий, есть только спокойствие, любопытство, сострадание… - качества, описанные выше. А также желание к восстановлению равновесия, гармонии, взаимосвязанности и исцелению.
Также, у Селф есть «перспектива видения», у Частей ее нет, Части говорят: «Надо делать только так». От того Части и спорят друг с другом «как лучше помочь Изгнаннику», потому что каждая видит только свою маленькую картину мира.
Наиболее желательное состояние Внутренней системы – когда Части доверяют управление системой Селф, а Селф, в свою очередь, с уважением относится к Частям. Это можно метафорически сравнить с оркестром. Для звучания музыки важен вклад каждого музыканта в оркестре, но для того, чтобы музыка звучала гармонично, важно, чтобы каждый музыкант ориентировался на дирижера. В данном примере, музыканты – это Части, а дирижер – Селф.
Как проходит IFS-терапия, за счет чего работает
IFS исходит из того, что Защитные части хотят быть услышанными, принятыми, и чтобы их добрые намерения для системы были оценены по достоинству. Изгнанники хотят получать заботу и близость, они надеются на освобождение и исцеление.
Соответственно, на IFS-сессиях терапевт сначала способствует установлению доверительного контакта между Селф клиента и Частями, относящимися к запросу клиента, а потом, при разрешении всех Защитных частей, способствует снятию с Изгнанника его Бремени.
По мере установления доверительного контакта с Селф, когда Селф их принимает и признает, Части начинают расслабляться, и все больше и больше доверять руководство системой Селф.
А со снятием или облегчением бремени Изгнанника, Части входят в изначальное полезное для системы состояние. Будто снимается заклятие со спящей красавицы или людоеда.
Как итог, с каким бы запросом клиента мы не работали, он в дополнение к решению этого запроса, получает неизменно возросшую, самую здоровую Любовь к себе. Потому что с прохождением IFS-терапии энергии Селф в его системе становится все больше и больше.
Человек, ведомый Селф
- Выглядит и действует в гармонии с собой, взаимодействует с другими через интегрированные части и осознанность.
- Части сотрудничают друг с другом более гармонично, они менее склонны к избыточному реагированию.
- Многие части уже сняли с себя защитные роли, а другие эффективно выступают в роли защитников, когда это необходимо, реагируя на настоящие события, а не на прошлое.
- Со временем человека становится уже не так легко вывести из равновесия, он в целом способен быстрее восстанавливаться после столкновения с проблемами.
- Присущие каждой Части дары становятся более доступны, и ими можно пользоваться сознательно (о дарах Частей я напишу в другом посте).
- Человек, ведомый Селф, привносит живой интерес, принятие и открытость в отношения, естественным образом приглашая энергию Селф другого человека расти.
- Энергия Селф свободно протекает внутри человека, давая ощущение связи с энергией Селф, окружающей нас снаружи.
Немного фактов об IFS
- Автор модели IFS – доктор Ричард Шварц, PHD (ученая степень в области супружеской и семейной терапии).
- C 2015 г. модель IFS включена в реестр NREPP, как доказательная модель, эффективность которой подтверждена. По результатам проведенных в США исследований, модель IFS была признана эффективной для улучшения общего самочувствия и функционирования, панических состояний, фобий, тревожных расстройств и симптомов, различных физических симптомов, личной устойчивости, самооценки, уменьшения депрессивных симптомов.
- Сайт российского представительства IFS заработал в сентябре 2021. Соответственно, до этого времени не было принято единого стандарта перевода названия Internal Family Systems (IFS). Поэтому в литературе мы можем встречать различные переводы этого метода: Системная Семейная Терапия Субличностей (ССТС), Внутренние семейные системы (ВСС), Терапия Внутренних семейных систем (ВСС-терапия), IFS-терапия.
Друзья, поделитесь, пожалуйста, доступным ли языком написана статья, все ли вам понятно? Если будут вопросы – с удовольствием отвечу.
Кроме Дзен-канала, я также веду и Телеграм-канал @ifs_terapevtka, в котором, помимо статей, размещаю полезные заметки и IFS-медитации. Если вы стремитесь жить в любви с собой - добро пожаловать❤️.