Оказывается, из вдыхаемого воздуха мы можем взять только определённое количество кислорода, который с током крови попадает к работающим мышцам и превращается в энергию.
К этому выводу впервые пришёл английский физиолог Арчибальд Хилл, в 1922 году получивший за это открытие Нобелевскую премию.
Этот показатель работоспособности и аэробной выносливости организма стали называть термином «максимальное потребление кислорода» (МПК или VO2max).
МПК можно измерить — количество кислорода измеряется в мл на кг массы тела в минуту: мл/кг/мин. Так врачи узнают, сколько кислорода из вдыхаемого воздуха организм пациента может переработать во время максимальной нагрузки.
МПК используется для оценки сердца и сосудов
В 2016 году Американская кардиологическая ассоциация (а за ней и весь мир) стали использовать МПК для оценки состояния сердечно-сосудистой системы.
МПК позволяет врачам определить, насколько эффективно сердце, сосуды и лёгкие обеспечивают организм кислородом при нагрузках. Чем выше МПК — тем больше кислорода поступает в мышцы и больше энергии вырабатывается.
МПК важен как спортсменам, так и офисным сотрудникам
Поскольку между высоким потреблением кислорода и высокой работоспособностью есть прямая связь, МПК является показателем выносливости и важен для многих спортсменов.
Однако МПК важен не только для высоких результатов, но и для здоровья — чем выше этот показатель, тем лучше у человека метаболизм и, соответственно, более слаженная работа всех внутренних органов и систем.
Как определить МПК
У взрослого человека в состоянии покоя потребление кислорода составляет в среднем около 3,5 мл/кг/мин. При физической нагрузке в норме потребление кислорода должно многократно увеличиваться.
У человека, который регулярно тренируется, МПК будет составлять около 60–65 мл/кг/мин. А вот у людей, которые мало двигаются и не занимаются спортом, показатель будет варьироваться от 38 до 45 мл/кг/мин. С возрастом МПК снижается, например в 65 лет он ниже на треть.
Определить свой МПК можно с помощью нескольких тестов:
1. Кардиопульмональное тестирование на беговой дорожке или велоэргометре с использованием газоанализатора: самый точный метод. Аппарат измеряет уровень кислорода на вдохе и выдохе, разница между этими показателями и есть потребление кислорода в мл/кг/мин. Тест проводится при выполнении максимальной физической нагрузки. Во время теста контролируются ЭКГ, АД, частота дыхания.
2. Беговой тест на дистанцию 1,5–3 км проводится на пределе возможностей, на финише фиксируется частота сердечных сокращений и темп — это и будут приблизительные показатели уровня МПК. Только в этом случае без в мл/кг.
3. Спортивного гаджета: пульсометра с функцией VO2max. Однако здесь значения будут очень приблизительные, всё-таки его нельзя сравнить со специализированным оборудованием.
Можно ли увеличить МПК?
Чтобы улучшить максимальное потребление кислорода, можно придерживаться следующих рекомендаций:
● занимайтесь силовыми упражнениями для укрепления мышц;
● снижайте избыточную жировую массу: старайтесь держаться в рамках своего ИМТ;
● если вы бегаете, можно делать специальные беговые упражнения, улучшать технику бега;
● интервальные аэробные тренировки (например Табата протокол)
● если бегать вам нельзя, то эту активность можно заменить на танцы, теннис, велотренажер, эллипсоид, ходьбу в быстром темпе, интенсивное плавание и т.д.: это позволит укрепить сердечно-сосудистую систему.
