В последнее время мёртвый вис и активный вис стали очень популярными. И это неудивительно, ведь оба упражнения полезны для здоровья плеч, спины и силы хвата.
Мёртвый вис растягивает позвоночник и раскрывает плечевой сустав, помогая устранить многолетний ущерб от сутулости. В процессе виса мы учимся сводить лопатки, активируя и укрепляя нижнюю часть трапециевидной мышцы.
У большинства людей она обычно очень слаба и атрофирована из-за того, что постоянно находится в неврологически неактивном состоянии из-за сутулости.
По мнению специалистов, сочетание этих двух упражнений может многое сделать для улучшения здоровья плеч у большинства людей.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
Часто люди жалуются на боль в плечах и на сутулость
Сегодня боль в плечах стала распространённой проблемой не только среди людей, занимающихся фитнесом. Исследования показывают, что каждый четвёртый человек время от времени страдает от боли в плечах, что негативно влияет на качество их жизни.
В травматологических отделениях боль в плече — частая жалоба, особенно среди молодых. Это неудивительно, учитывая, что сегодня люди проводят больше времени в сидячем положении, чем когда-либо прежде.
Мы сидим на работе, в школе, в машине и даже во время отдыха. Мягкие подушки на стульях и диванах снимают нагрузку с суставов, но при этом приводят к сутулости позвоночника и плеч, вызывая округление позы.
Этого сидячего образа жизни самого по себе достаточно, чтобы вызвать округление плеч, боль и травмы. Однако у спортсменов и любителей фитнеса эти округлые и смещённые плечи подвергаются нагрузкам, связанным с бросковыми движениями, подъёмами над головой и часто изолированной работой в стиле бодибилдинга.
Это приводит к чрезмерному износу, поскольку в суставе нет места для свободного движения. Вместо этого поражённый сустав подвергается сжимающим силам, превышающим способность организма к восстановлению.
В результате возникают такие проблемы, как разрывы вращательной манжеты плеча, тендинит и другие заболевания, связанные с плечом.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2]
Путь к формированию красивых и функциональных плеч
С механической точки зрения, из-за скругления плеч вперёд мы теряем пространство внутри самого сустава и контроль над лопаткой.
Существует множество способов решения этих проблем. Однако все они требуют удлинения напряжённых передних мышц и укрепления ослабленных задних.
Хороший тренер или физиотерапевт может разработать программу тренировок, а опытный спортивный массажист помогут расслабить напряжённые мышцы и восстановить пространство в суставе.
Я бы рекомендовал обратиться к этим специалистам практически каждому. Однако привлечение профессионалов может занять много времени, быть дорогим и, по моему опыту, часто излишним.
Некоторые из людей, приходящих в зал, не нанесли достаточного вреда, чтобы оправдать потраченные деньги. Они находятся на ранней стадии, когда, вероятно, достаточно простых мер, чтобы раскрыть плечи и остановить боль.
Самые простые и распространённые способы — это висы на перекладине. Эти упражнения (мёртвый вис и активный) помогают создать связь разума и тела с лопатками, одновременно повышая мышечный тонус и контроль в этой области и растягивая напряжённые передние мышцы.
Оба упражнения можно использовать в качестве разминки и добавить практически к любой фитнес-программе, поскольку они обычно не нагружают мышцы слишком сильно.
Прежде чем мы продолжим, не забудьте включить уведомления о новых публикациях:
1. Откройте мой канал из вашего списка подписок и обратите внимание на значок колокольчика рядом с кнопкой "Вы подписаны".
2. Нажмите на этот значок, чтобы активировать уведомления. Теперь вы будете получать пуш-уведомления о новых публикациях, спасибо.
Вис на перекладине
Я и сам часто использую вис, чтобы растянуть плечи и укрепить лопатки. Он отлично подходит для здоровья плеч, заставляет меня держать спину прямо и даже расслабляет её.
На самом деле, вис — это вполне естественное для человека упражнение. Плечи человека способны на больший диапазон движений, чем почти у любого другого животного в мире, за исключением некоторых человекообразных обезьян.
Наши плечи созданы для того, чтобы легко учавствовать в таких действиях, как тянуться, бросать, карабкаться и висеть. Поэтому вис является одним из тех упражнений, с которыми наше тело знакомо давно.
Конечно, с чем угодно можно переусердствовать, и вис не является исключением, но я обнаружил, что моё тело и тела многих людей в моем зале, кажется, сразу же хорошо воспринимают это упражнение. Улучшения осанки часто заметны почти сразу и продолжают улучшаться в долгосрочной перспективе.
Попробуйте, и я готов поспорить, что ваше тело быстро отблагодарит вас, почувствовав себя лучше. Однако, чтобы получить от этого максимальную пользу, важно понимать две основные цели виса и два основных типа виса, которые помогают достигать этих целей.
Мертвый вис
Когда большинство людей представляют себе вис на перекладине, они думают о так называемом «мёртвом висе». Для этого нужно взяться за перекладину хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч, и позволить телу полностью повиснуть.
При этом напряжение будет только в руках и предплечьях, которые поддерживают хват, а остальная часть тела под воздействием гравитации стремится вниз.
Главная цель этого упражнения — растянуть плечи и верхнюю часть тела, а также разгрузить позвоночник и раскрыть грудную клетку. Это способствует удлинению грудных мышц, широчайших, ромбовидных мышц, дельт и большой круглой мышцы (малой широчайшей мышцы).
В результате вы получите лучшую подвижность плеч, особенно в положении над головой, а также более прямое положение позвоночника.
Продолжительность виса может варьироваться от 30 секунд до 2 минут. Я видел, как некоторые люди занимаются дольше, но не заметил особой пользы от увеличения времени. Кроме того, существует риск травмы, как и при любой чрезмерной статической растяжке.
Активный вис
Активный вис — это упражнение, которое помогает укрепить мышцы, окружающие лопатки, и определить правильное положение плеч для стабилизации в силовых тренировках.
В гимнастике юные спортсмены уделяют особое внимание отработке этой позиции на каждой тренировке. Они стремятся сделать лопатки и хват достаточно сильными, чтобы выдержать последующие упражнения на перекладине, брусьях и кольцах. Это важный фундамент для дальнейшей работы со штангой, поскольку без контроля и силы лопаток невозможно безопасно выполнять другие упражнения со штангой (жим лежа).
Основная цель активного виса — это контроль и сила плеч, а также укрепление хвата, широчайших мышц спины и корпуса. В результате получается функциональная основа силы плеч, контроля и стабильности, которая пригодится во всех движениях над головой, а также поможет активно отводить плечи назад и уходить от округлого положения.
Я рекомендую начать с 2–3 подходов по 30–60 секунд. Некоторые люди выполняют активный вис гораздо дольше, чем 1 минуту, но, честно говоря, можно достичь тех же результатов просто поддерживая несколько еженедельных подходов активного виса по одной минуте каждый.
Если тяжело висеть
Если вам сложно удерживать свой вес на перекладине, не отчаивайтесь. Существует несколько способов облегчить задачу.
Для начала можно повиснуть на перекладине, но часть веса перенесите на ноги. Для этого можно слегка присесть, чтобы основная нагрузка приходилась на руки. Постепенно увеличивайте нагрузку, пока не сможете полностью обойтись без помощи ног.
Ещё один способ усилить хват — использовать кистевые лямки. Если у вас были травмы, которые не позволяют вам пользоваться хватом, вы можете воспользоваться лямки. Они помогут вам висеть на перекладине и получать пользу для плеч и спины.
Хват
То, как вы держитесь за перекладину, может повлиять на ваши ощущения и результаты от виса. Ниже приведено краткое описание того, что вы можете ожидать от разных вариантов.
Нижний хват
При таком хвате плечо поворачивается наружу и, в частности, растягивает он широчайшие мышцы спины. Однако некоторым людям это может показаться неудобным и даже вызвать нагрузку на локти и запястья.
Если вам некомфортно, я бы не рекомендовал этот хват, так как польза от него может не перекрыть потенциальные негативные последствия.
Хват сверху
Это стандартный хват, который обычно хорошо переносится большинством людей. Я обычно рекомендую этот хват тем, кто использует перекладину, а также тем, кто хочет освоить более сложные висы и статические упражнения на перекладине. Этот хват используется в большинстве продвинутых упражнений на перекладине.
Параллельный (нейтральный) хват
Для этого хвата нужны параллельные брусья, поэтому его может быть сложно приспособить. Однако этот хват легче всего воздействует на плечи, и я бы порекомендовал его всем, у кого были травмы плеч.
Линейный (коммандос) хват
Этот хват требует уникальной стабилизации вращения плеч и корпуса. Он может быть полезен время от времени во время активного виса. Однако для мертвого виса он не так эффективен, потому что тело может вращаться и помещать плечи в неудобное положение.
Смешанный хват
Это хороший хват для тех, кто считает, что у него слабая сила хвата или слишком большой вес тела. Он увеличивает силу хвата. Однако он также может создать вращательное напряжение в плечах и подойти не всем.
Резюмируем написанное
В современном мире, где многие люди страдают от болей в плечах и сутулости из-за сидячего образа жизни, упражнения на перекладине становятся всё более актуальными.
Мёртвый вис и активный вис — это не только полезные для здоровья плеч, спины и силы хвата упражнения, но и эффективный способ улучшить осанку и предотвратить травмы.
Мёртвый вис помогает растянуть позвоночник и раскрыть плечевой сустав, устраняя последствия сутулости. Активный вис укрепляет мышцы, окружающие лопатки, и помогает стабилизировать плечи для выполнения силовых упражнений.
Сочетание этих упражнений может значительно улучшить здоровье плеч у многих людей. Однако перед началом тренировок важно проконсультироваться с врачом и оценить свои возможности. Возможно, стоит обратиться к специалистам для разработки индивидуальной программы тренировок.
Те, кто стремится к красивым и функциональным плечам, могут включить упражнения на висе в свою тренировочную программу. Мёртвый вис и активный вис доступны почти всем, не требуют больших нагрузок на мышцы, но приносят заметные результаты. Эти упражнения способствуют не только физическому здоровью, но и улучшению осанки и общего самочувствия.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!
