Люди часто ищут какое-то «лучшее» упражнение. Если бы были «лучшие» упражнения, зачем нужно было бы делать «худшие»? Так же, в качестве способа «удивить» мышцы, многие пытаются постоянно менять упражнения. А есть ли смысл?
Иван упражнения часто менял,
Разную дичь он всегда исполнял.
Мышцы хотел как у юного Шварца,
Светиться мечтал на обложечке глянца.
Брал он гантели, привязывал к яйцам,
Прыгал по залу бешенным зайцем.
На каждую треню менял он снаряды,
Ловил на себе смешливые взгляды.
«Вот накачаюсь, тогда поглядим,
Заядлым качкам мы всем фору дадим!
Вырастут мышцы без всякой химозы!» -
Такие Ивана были прогнозы.
Месяц прошёл, и полгода минуло,
Желание качаться уже ускользнуло,
Смирился Иван со своим бренным телом,
И занялся он кроссфитерским делом.
Вот так становятся парнишки петухами,
Живут они всю жизнь потом с грехами.
А стоило менять пореже упражнения,
Не потерял тогда бы Ваня уважения!
© Молот И.
Как пример, используя только присед, полноценно ноги не прокачать. Как минимум, прямая мышца бедра и мышцы задней поверхности бедра не получают необходимой нагрузки. Прямая мышца, в отличие от других трёх «головок» квадрицепса, является двусуставной, то есть она и разгибает голень, и сгибает бедро. Двусуставные мышцы задней поверхности бедра, при одновременном сгибании в коленных и тазобедренных суставах, по сути, тоже не меняют своей длины [1].
То есть использовать различные упражнения, меняя углы и прочее, есть смысл, если хотите воздействовать на отдельные области каких-то мышц. Но нужно помнить, что основными факторами роста мышц являются необходимый стимул, «определённый объём работы», околоотказные повторения, а не «разнообразие упражнений».
Другой вопрос, что, как правило, люди вместо «нормальных» упражнений выбирают более лёгкие. Например, мало кто любит различные вариации выпадов, которые я считаю наиболее эффективными упражнениями для развития ног и ягодиц. Вместо них, среднестатистический фитнесист, выберет «разгибания ног» в тренажёре, попомахи и прочее. Абсолютно не равноценная замена.
«Доступные исследования показывают, что различный выбор упражнений может влиять на гипертрофию мышц и прирост силы», но «к вариациями упражнений следует подходить систематически, уделяя особое внимание прикладным анатомическим и биомеханическим конструкциям; напротив, использование различных упражнения, которые обеспечивают избыточный стимул, а также чрезмерное чередование различных упражнений (т.е. высокая частота смены упражнений) могут фактически препятствовать мышечной адаптации» [2].
Выводы:
- смена упражнений имеет смысл при максимизации мышечной гипертрофии, но не за счёт более важных переменных, типа общего объёма работы, интенсивности и прогрессивной нагрузки;
- слишком частая смена упражнений может не дать вашему телу достаточно времени для адаптации, достигая ощутимого прогресса;
- кроме того, не стоит забывать, что для многих, смена упражнений – это способ разнообразить рутину, что тоже немаловажный фактор;
- короче говоря, если вам скучно – меняйте (но не в ущерб нагрузке), если норм – можете менять другие тренировочные переменные, а не упражнения как таковые. Это не самый обязательный фактор.
Всем добра!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1999/0500.. (WRIGHT, GLENN A. Et al. «Electromyographic Activity of the Hamstrings During Performance of the Leg Curl, Stiff-Leg Deadlift, and Back Squat Movements»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35438660/ (Witalo Kassiano et al. «Does Varying Resistance Exercises Promote Superior Muscle Hypertrophy and Strength Gains? A Systematic Review»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #спорт #разнообразие #упражнения #тренировка #ЗОЖ #мышцы
