Пора пересмотреть свой подход к силовым и кардиотренировкам: гребной тренажер отлично прокачает все тело и при этом никаких излишних нагрузок на суставы!
Что такое гребной тренажер?
По словам Эвана Тиррелла, владельца клуба F45 Training в Ла-Хойе, Калифорния, гребной тренажер — это машина, имитирующая движение гребца на лодке. Звучит достаточно просто, но попробуйте сделать пару движений и быстро поймете, что занятие на этом тренажере очень интенсивное.
«На гребном тренажере можно провести тренировку, как силовую, так и кардио, задействуя при этом в работу все группы мышц», — объясняет Мишель Соса, профессиональная спортсменка, сертифицированный тренер.
Как работает гребной тренажер?
Движение, которое вы выполняете при гребле, не всегда интуитивно понятно, но на самом деле оно довольно простое, и вы с легкостью его выполните, как только сядете на тренажер. Вот удобный способ запомнить правильную технику: выполняйте комбинацию «ноги- корпус-руки» на выходе и «руки-корпус-ноги» на входе. Это означает, что когда вы начинаете грести, то должны вытянуть ноги, повернуть корпус, а затем руками подтянуть рукоятку тренажера к груди. Затем, чтобы вернуться в исходное положение, вам следует вытянуть руки, позволить своему корпусу наклониться вперед, а потом согунть ног. (повторяйте про себя эту мантру: «ноги, корпус, руки, руки, корпус, ноги»).
По словам Сосы, самое большое заблуждение — это считать греблю тренировкой исключительно на верхнюю часть тела: «Основная часть гребка выполняется ногами и корпусом». Сила движения исходит от ног, но при этом вам необходимо держать мышцы пресса напряженными, чтобы с усилием оттолкнуться и подтянуть рукоять.
Гребля — это примерно 60% работы ног, 30% корпуса и 10% рук. Большая часть гребли направлена на проработку задней поверхности бедра и ягодиц, но только в том случае, если вы правильно двигаетесь. «Движение назад должно походить на становую тягу», — говорит Джозеф Люстрисимо, сертифицированный ACSM персональный тренер. — Основная работа приходится на мышцы корпуса, вы должны научиться динамически задействовать мышцы пресса, а во время работы почувствовать жжение в каждой мышце ядра».
Попросите тренера в вашем зале показать вам правильную технику и выбрать подходящую нагрузку. Убедитесь, что вы работаете с максимальной отдачей, но делаете это безопасно и правильно.
Читайте также: Приплыть к стройности: гребной тренажер против лишних килограммов
Что вы получите от тренировки на гребном тренажере?
Одно из преимуществ гребного тренажера — доступность для новичков. Вы быстро получите первые результаты, что станет хорошей мотивацией для последующих тренировок. Но важно заниматься планомерно. Любители кардио, как правило, запрыгивают на гребной тренажер и уже через пять минут слезают с него. Занимайтесь по меньшей мере 10-15 минут, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и в скором времени увидеть изменения вашей формы.
- Улучшите свою аэробную форму. Гребля даже в течение всего пятнадцати минут — это серьезная аэробная тренировка. Регулярные занятие на тренажере помогут повысить выносливость, одновременно улучшая общее состояние сердечно-сосудистой системы.
- Проработаете каждую мышцу. Гребной тренажер задействует в работу 86% (!) мышц вашего тела, согласно исследованию ученых English Institute of Sport. Тренеры шутят: улыбайтесь во время тренировки, и сможете использовать все 100%.
- Улучшите состояние нижней части тела. «Поскольку во время движения вы активно задействуете мышцы ног, то наращивание силы и выносливости — является одним из главных преимуществ этой тренировки», — говорит Тиррелл.
- Проведете тренировку с наименьшим риском получения травм. По словам Тиррелла, на гребном тренажере риск получения травм ниже, чем на любом другом тренажере в зале. А значит, вы сможете работать с высокой интенсивностью без излишней нагрузки на суставы. «Упражнения высокой интенсивности, такие как плиометрия и спринт, могут быть слишком тяжелыми для тела, а тренажеры с низким воздействием на суставы, такие как гребной и велосипед, отлично подходят для проработки всего тела», — говорит Люстрисимо. У вас также есть много переменных — сопротивление, темп и дистанция, которые помогут точно настроить тренировку под себя.
- Скорректируете осанку. «Поскольку гребной тренажер в основном задействует мышцы ноги, пресса и спины, он обладает множеством преимуществ для коррекции осанки и является отличным инструментом для проработки всей задней цепи», — говорит Люстрисимо. А, как известно, работа задней цепи важна для балансировки мышечной силы, снижения риска травм и коррекции осанки, которая страдает при сидячем образе жизни.
Гребля лучше беговой дорожки или эллипса?
Ни одна машина не лучше и не хуже другой, все зависит от вашей отдачи, но гребной тренажер более безопасен для суставов. «Это отличная тренировка для всего тела, которая увеличит как силовые показатели, так и выносливость сердечно-сосудистой системы», — говорит Лиз Летчфорд, сертифицированный тренер и специалист по профилактике травм из Лос-Анджелеса.
«Гребля — это одновременная силовая и кардиотренировка, — напоминает Тиррелл. — Тренажер позволяет вам нарастить больше мышц, повышая уровень сопротивления, в сравнении с беговыми дорожками, велосипедами и эллиптическими тренажерами.
Можно ли использовать гребной тренажер, если вы травмированы?
Гребной тренажер, как правило, вполне безопасен для тех, кто восстанавливается после травмы, а также новичков. «Я рекомендую греблю людям всех возрастов с разными физическими способностями, поскольку этот тренажер можно использовать для достижения различных целей в фитнесе», — говорит Соса.
- Если у вас травма конечности. «Поскольку гребля практически не оказывает воздействия на суставы, это отличный вариант для тех, кто восстанавливается после травмы и испытывает боль или дискомфорт в суставах», — говорит Соса. — Многие спортсмены (как любители, так и профессионалы) используют греблю как важную часть своих кросс-тренировок или восстановительной программы после травм». Однако, перед тренировкой вы должны обязательно проконсультироваться со своим врачом.
- Если у вас травма спины. «Гребной тренажер безопасен для большинства людей, но в случае увеличения сопротивления, в работу включается нижняя часть спины», — объясняет Летчфорд. — Другими словами, когда вам становится тяжело двигаться и тело начинает уставать, нижняя часть спины может принять на себя всю нагрузку, чтобы дать передышку усталым мышцам». Это движение может привести к травме поясницы. Когда гребля выполняется медленно и под контролем, она безопасна для большинства людей, однако, если у вас травма нижней части спины, тренируйтесь под наблюдением инструктора.
