HIIT (High Intensity Interval Training) – интервальная тренировка, смысл которой заключается в следующем: человек выполняет высокоинтенсивное упражнением с максимальными усилиями, после чего следует небольшой период отдыха. Такой подход к тренировочному процессу позволяет сократить время занятия и улучшить показатели выносливости.
Принципы и особенности HIIT-тренировки
Тренировки по системе HIIT основаны на интервалах. При этом периоды выполнения упражнений и отдыха могут отличаться. Одни программы рассчитаны на то, что человек тренируется определенное время, зачастую от 1 до 4 минут, после чего следует небольшой перерыв. В других программах засекают не время, в течение которого спортсмен выполняет упражнение, а количество повторений.
Каждая тренировка начинается с разминки для подготовки мышц, суставов и связок к нагрузке. Далее следует 4-10 кругов, в которых периоды высокой нагрузки сменяются периодами отдыха. В конце тренировки выполняют заминку, состоящую из упражнений на расслабление и растяжку.
Во время выполнения упражнений значение пульса достигает 80% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Рассчитывая МЧСС, используют формулу: 220 – возраст = МЧСС.
Преимущества HIIT-тренировки
- Комплексное оздоровление организма. Во время тренировок по системе HIIT увеличивается выработка специального белка BDNF, который отвечает за работу мозга, память и концентрацию. Сердечно-сосудистая система начинает работать эффективнее: снижается кровяное давление, структура сердца улучшается, в т.ч. увеличиваются сердечные камеры. Человек становится более выносливым, что положительно сказывается не только на тренировочном процессе, но и на повседневной жизни.
- Экономия времени. В среднем одна HIIT-тренировка занимает до получаса, при этом из-за высокой интенсивности польза от занятий сравнима со стандартными тренировками большей продолжительности.
- Универсальность. Высокоинтенсивные интервальные тренировки можно выполнять в тренажерном зале, на улице, в бассейне. В тренировочный план можно включить любые упражнения в зависимости от вашего уровня подготовки.
Виды HIIT-тренинга
HIIT-тренировки делятся на два вида:
- Силовые. Состоят преимущественно из силовых упражнений, которые направлены на проработку мышц. Могут выполняться как с оборудованием, так и без него.
- Кардио. Программа кардио-тренировки состоит из аэробных упражнений, т.е. тех, что требуют повышенного потребления кислорода мышцами. Во время такой тренировки выполняют беговые упражнения, используют эллиптический, гребной и другие кардиотренажеры.
Силовые упражнения
Отжимания
Исходное положение: упор лежа, позвоночник ровный. На выдохе опуститесь вниз, максимально согнув руки в локтях, затем поднимитесь. Чтобы упростить упражнение, обопритесь на колени. Для увеличения нагрузки положите на пол две гири и используйте их в качестве опоры для рук.
Тяга гантелей в наклоне
Встаньте прямо, корпус наклоните вперед под углов 45 градусов, спина ровная. В обе руки возьмите гантели, вес выбирайте в соответствии со своим уровнем подготовки. Согните руки в локтях и подтяните гантели к поясу, соединяя лопатки. Вернитесь в исходное положение.
Кардиоупражнения
Бег в планке
Займите положение лежа на коврике, поднимитесь на прямые руки. Ноги прямые, опора на носки. Поочередно подтягивайте колени каждой из ног к груди и возвращайтесь в исходное положение. Следите, чтобы во время выполнения упражнения в пояснице не возникало прогибов.
Берпи
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Согните ноги в коленях, прямыми руками обопритесь об пол. Сделайте прыжок назад, приняв положение планки. Переведите ноги обратно к груди, поднимитесь на ноги и подпрыгните вверх.
Чтобы ваш тренировочный процесс проходил эффективно и безопасно, доверьте составление программы опытному инструктору. В фитнес-клубах сети Fitness House вы можете записаться на индивидуальные занятия с тренером или посещать групповые тренировки, основанные на системе HIIT.
Fitness House делает спорт доступным каждому и запускает акцию - в мае абонементы со скидкой 50%! В стоимость абонемента включены посещения групповых программ, тренажерного зала, водного комплекса и SPA. Успевайте купить абонемент по выгодной цене, чтобы не откладывать занятия спортом на завтра!
