Скажем прямо: за короткий срок кардинально изменить фигуру без вреда здоровью не получится. Придя в спортивный зал сейчас, вы сможете в течение 1-2 месяцев улучшить общий тонус и сделать тело более упругим — за отсутствие жестких ограничений организм скажет вам «спасибо».
Развенчиваем мифы о подтянутой фигуре
Многие женщины хотели бы изменить форму ягодиц, но не всем удается добиться округлых ягодиц. Дело не в отсутствии терпения, а в особенностях мышц и природных данных. Ягодичная мышца у разных людей имеет разную форму — круг, треугольник и другие — без понимания строения мускул сложно сформировать комплекс упражнений, а значит, не получить быстрого результата.
В мифы склонны верить и мужчины: одними силовыми жимами заветных кубиков не добиться. Нужен комплексный подход: необходимо правильное питание, эффективный комплекс упражнений, чтобы уменьшить жировую прослойку и сформировать мускулатуры.
Усиленная физическая активность после длительного перерыва вызывает стремительную потерю веса, но показатели быстро перестают падать. Пугаться не стоит: в первую очередь уходит вода из мышц, после чего вес стабилизируется и теряется медленнее. Еще возникает отечность из-за притока крови к мускулам — по мере адаптации к нагрузкам всё приходит в норму.
Какие тренировки выбрать?
Короткая интенсивная тренировка будет эффективнее, если задействовано как можно больше групп мышц. Привести себя в форму можно даже в домашних условиях, но лучше руководствоваться подсказками квалифицированных наставников.
Простой комплексный тренинг подтягивает тело и делает дряблую кожу более эластичной:
- приседания с гантелями;
- боковые выпады;
- отжимания;
- прыжки;
- ягодичный мостик;
- планка;
- пилатес и других.
Всегда начинайте с легких упражнений, подготавливая мускулы и настраивая кардиосистему. Постепенно наращивайте нагрузку. Вы надорвете связки, если в попытках вернуть былые формы, начнете поднимать штангу.
Выбор типа тренировок зависит от ваших пристрастий и целей, которые вы хотите достичь.
Силовые тренировки
Регулярные занятия поддерживают метаболизм, способствуют похудению и замедляют потерю мышечной массы. Силовые упражнения направлены не только на увеличение мощности и силы, но и улучшают осанку, координацию и состояние суставов.
Кардио тренировки
Ходьба, езда на велосипеде, бег на свежем воздухе сжигают калории, улучшают работу сердца и легких, а еще растет сопротивляемость стрессам — от кардиоупражнений сплошная польза. Начинайте постепенно: сначала ходьба неторопливым шагом, затем быстрая с постепенным переходом в бег. Меняйте продолжительность и интенсивность движений.
Краткие рекомендации, как эффективно готовиться к пляжному сезону:
- не забывайте про 10-минутную разминку, а завершайте занятие растяжкой и упражнениями на дыхание;
- интенсивность и продолжительность физических нагрузок наращивайте постепенно;
- забудьте про ежедневные занятия на износ — несколько раз в неделю будет достаточно;
- давайте время организму на восстановление;
- высыпайтесь;
- пейте достаточно воды;
- сбалансируйте питание и минимизируйте потребление сахара;
- меняйте тип активности/вид спорта каждые два месяца — организм быстро адаптируется к новым нагрузкам.
Чтобы выбрать походящие вам тренировки в клубе сначала нужно определитесь, каким фитнесом заняться — в группе, в одиночку или с тренером. Можно и совмещать, главное — не переусердствовать в желании добиться результатов.
Для рельефа
Хорошо проработать рельеф можно в тренажерном зале. Но чтобы добиться быстрых результатов, не обойтись без инструктора. Он составит индивидуальную программу с учетом вашего веса, возможностей, целей, физической подготовки и ожидаемых результатов. Параллельно с проработкой рельефа вы снижаете уровень жира в теле, поэтому будете худеть.
Но нагрузку увеличивают постепенно, иначе сердечно-сосудистая система не выдержит. Неподготовленные участники могут получить травмы и переутомления, если начнут сразу таскать штангу или делать много подходов без перерывов.
С опытом можно перейти к CrossFit-направлениям. Например, в нашем клубе есть огромная станция Motion Cage, где делают целый ряд упражнений — аэробных, гимнастических, легкоатлетических.
Еще один вид программ — Pump. Вы прорабатываете все группы мышц, но с облегченной штангой и в группе. В течение 40 минут делаете выпады, отжимания, жимы. Новички начинают с легкого уровня — без штанги.
Для ментального здоровья
Тем, кто хочет спокойный класс, и заодно утихомирить бурю и хаос внутри себя, рекомендуем йогу. Здесь уделяют внимание и телу, и гармонии в душе. В клубе занимаются по нескольким направлениям. Есть классическая женская йога, класс для беременных и йога в гамаках. Также можно попробовать другие разновидности. Йога Айенгара сфокусирована на статичных позах, а в Курунта асаны выполняются с помощью веревок, закрепленных у стен.
Йога относится к низкоинтенсивным классам, где нет резких и ударных движений. Всё выполняется плавно и под медленную музыку.
Для пресса
Боль многих людей, приходящих на фитнес, — это пресс. Допустим, на ABL вы совмещаете аэробику и силовые упражнения: прорабатываете ноги и ягодицы, а не только пресс. Если хотите вдобавок укрепить мышцы спины, то подойдет ABS+ABL.
Необычная силовая тренировка Crunch предполагает выполнение скручиваний, чтобы убрать лишние отложения с живота.
Для красивой осанки и здоровья спины
К похожим по динамичности программам, как и йога, относят пилатес, но акцент сделан на проработку мышечного корсета — ягодиц, живота и спины. Занятие проходит на полу, и часто задействуется инвентарь — мячи, фитнес-резинки и эластичные ленты. Записаться могут люди с любым уровнем подготовки.
Если хотите укрепить руки, плечи и осанку, то посмотрите в сторону Upper Body. Какая фитнес-программа подойдет для любителей пассивных занятий, но с проработкой спины — МФР (миофасциальный релиз). По сути, это самомассаж с помощью ребристых мячей и роллеров.
Для похудения
Какие тренировки для похудения считаются еще и отличным кардио? Наш ответ — высокоинтенсивные групповые программы, например, танцевальные. Участницы любят Belly Dance и Dance Flex. Вы выполняете упражнения под музыку, следите за другими участниками и стараетесь не отставать.
Можно выбрать интервальную или круговую тренировку, упражнения на степ-платформе. Отдельная гордость — сайкл-занятия, которые проводятся на стационарных велотренажерах.
Мы советуем придерживаться золотой середины: не начинать и не забрасывать тренировки резко, чтобы исключить негативные последствия. Запишитесь на консультацию с тренером, который сформирует оптимальный режим нагрузок и питания — совместными усилиями вы достигните лучших результатов.
