В этой статье я простыми словами расскажу про теорию привычек - модную и довольно эффективную на западе психологическую теорию, которая значительно помогает улучшить все аспекты жизни такие как карьера, здоровье, финансы, отношения и даже секс.
Начну издалека. Часть мозга, отвечающая за формирование привычек носит забавное название - базальные ганглии и открыли её довольно интересно.
Все началось в того, что ученым стало очень-очень интересно, какие части мозга и за что отвечают. Но чтобы это выяснить, приходилось идти на разные ухищрения. Проводить бесчеловечные эксперименты по удалению тех или иных частей мозга никто никогда не станет. Хотя, врачи третьего рейха наверняка могли что-то такое чудовищное проворачивать, но мне даже жутко об этом думать и туда идти.
Изучение мозга особенно тщательно велось более гуманными способами - любой человек, подвергшийся физической травме мозга (авария, падение с высоты, энцефалит, операция по удалению опухоли и т.д.) был заветным клиентом научных университетов, которые изучали его поведение, реакции, проверяли рефлексы, учили жонглировать, спрашивали что он чувствует, когда ест клубнику и т.д.
Так, собрав целую коллекцию инвалидов-добровольцев (за что им отдельное спасибо), ученые довольно точно выяснили, какая часть мозга и за что отвечает методом исключения - если эта часть мозга отсутствует или повреждена, то вот вам исследование пациентов с этой проблемой.
Открытию центра формирования привычек предшествовала удивительная история, произошедшая примерно в 60-70х годах.
Жил был парень по имени Юджин Паули (здесь и далее ЮП), который переболел тяжелым энцефалитом, поразившим часть его мозга. У Юджина попросту отлетела память. Он не помнил последние годы жизни, он не помнил что с ним происходило час назад, все что он помнит это последние несколько минут. Его мозг словно застыл во времени.
Однако, спустя годы выяснился довольно интересный факт. Жена, ухаживавшая за мужем, каждый день водила его на прогулку по одному и тому же маршруту. Но вот как-то раз она заболела, проснулась утром, а мужа нет. Она подняла на уши детей, соседей и полицию, а когда вернулась домой увидела, что муж дома, готовит себе яичницу с беконом.
Так, впервые был описана часть мозга, отвечающая за привычки и носящая забавное название "базальные ганглии" или "базальные ядра". Как оказалось, привычка не имеет ничего общего с памятью. Это два разных отдела мозга.
Мы не анализируем то, как мы ходим, набираем текст на клавиатуре, переворачиваем страницы книг и т.д. Это - привычки, их алгоритм заложен в другую часть мозга, не отвечающую за память. И это самое интересное, ведь по сути, формируя привычку нам следует помнить о её исполнении лишь в начале её формирования, а затем она будет работать сама по себе. Конечно, не все так просто. Однако именно этот замечательный факт заинтересовал психологов, и так появилась теория привычек.
Теория привычек гласит, что выполняя какое-то дело много раз мы настолько привыкаем к этому, что в какой-то момент перестаем над этим задумываться.
Так же теория привычек утверждает, что то, какой ты сегодня - есть результат твоих привычек, которые ты сформировал 5-6 лет назад. Это могут быть такие привычки как откладывать по несколько тысяч рублей каждый месяц на сберегательный счет, привычка делать 5 отжиманий по утрам, привычка читать в туалете обучающую книгу вместо сидения в телефоне и т.д.
Наше финансовое состояние - это результат финансовых привычек, наш вес - результат пищевых привычек, наши знания - результат привычек в области обучения.
Эффект критической точки в теории привычек гласит, что одно небольшое действие, которое человек повторяет каждый день ничем не поможет ему в краткосрочной перспективе. Но спустя определенный промежуток времени (от нескольких месяцев до нескольких лет), человек сможет достигнуть критической точки, когда вдруг внезапно он осознает, что наконец-то получил кубики на животе/заговорил по английски/избавился от страха. То есть, человек достигнет апогея привычки, результата, которого он так ждал.
Ознакомившись с теорией привычек я довольно быстро придумала и воплотила в жизнь собственные концепции.
Личный опыт.
1. У меня дома есть всего 3 локации куда я могу положить планшет и смартфон - это у кровати, перед компом и под зеркалом в коридоре. Уже почти целый год я ни разу не теряла смартфон и не просила маму по вацапу позвонить мне, чтобы его найти.
2. У меня дома есть всего одна локация, где я могу хранить связку ключей - это крючок под зеркалом. Когда я прихожу, то сразу вешаю ключи на крючок. Когда я ухожу, то снимаю ключи с крючка и сразу кладу в рюкзак.
3. Когда я чувствую, что устала сидеть у компа или возвращаюсь с долгой прогулки и ощущаю, что мышцы подустали, то сразу делаю растяжку. Не только, потому что это приятно и полезно, а ещё и потому что:
— В течение дня нужно многократно растягивать все мышцы. Чем чаще, тем лучше. Но только после достаточно продолжительных периодов непрерывной работы либо довольно длительного покоя или отдыха. (с) Дон Хуан, Путешествие в Икстлан
Я делаю растяжку последние два или три года. За это время у меня:
- Исчезли судороги.
- Не было ни одного растяжения.
- Перестала болеть спина.
Отличная, в общем, привычка.
Так же из мелких привычек - ставить за рабочий стол глубокую тарелочку с фруктами или нарезанными овощами, вешать всю одежду на плечики, класть носки в специальный ящик, иметь специальный регламент для быстрого сбора на прогулку, пользоваться пароваркой чаще, чем любыми другими девайсами для приготовления еды. Что интересно - я сама не поняла, как так получилось, что сама исчезла проблема беспорядка. Раньше у меня был и план генеральных уборок, который я не выполняла, и постоянное раздражение на себя из-за срача в комнате и немытая посуда...
Ну и самая важная привычка последних лет: за редкими исключениями, я стала вовремя ложиться и вовремя вставать.
Сформировать простую привычку (такую, как например вешать ключи на крючок) не так уж и сложно, а вот комплексная привычка, к примеру гулять каждый день это не такая уж простая задача. Комплексная привычка, это привычка состоящая из множество мелких поступков, это не просто почистить утром зубы, это посмотреть погоду, выбрать одежду, следить за тем, есть ли чистые носки и так далее.
И тут вступает в игру 4 правила:
- Привычка должна быть очевидной. Помните я рассказывала, что ставлю на рабочий стол тарелку с овощами? Это и есть очевидность. Нужно видеть глазами место, куда вещать ключи, чтобы плечики для одежды были под рукой. В туалете у меня специальная коробка для книг, в каждой из которых закладка, так же в коробке есть маркер, которым я выделяю самые интересные строги и абзацы. Туалетное чтение недооценено - это привычка с помощью которой можно овладеть новым языком, познакомиться с историей страны или даже написать диссертацию. Чем очевиднее привычка, тем легче её закрепить.
- Привычка должна быть привлекательной. Обычно, я режу овощи красиво и немного подсаливаю, добавляю туда кусочки сыра, ягоды и фрукты выбираю сладкие, спелые, отборные, если требуется тоже режу, чтобы было легко положить кусочек в рот.
- Привычка должна быть простой, а если привычка сложная попробуйте её упростить и для начала сделать совсем примитивной. Если, к примеру, вы хотите выучить новый язык, начните со скачивания приложения по изучению слов, а планшет с приложением пусть лежит у изголовья кровати, здесь я применила креативность - у меня перед кроватью вообще специальная полка висит с кучей мелочей от книг до планшета.
- Привычка должна приносить удовлетворение. И это самая непростая и даже творческая задача, потому что без позитивного подкрепления закрепление привычки идет довольно тяжело, что же я должна теперь как собачке кусочек вкусняшки давать? Ну, вообще, идея неплохая. Я применяла разные практики - покупала себе красивые вещи за каждые выученные 100 слов, любовалась графиком прогресса (погуглите трэкер привычек):
Кстати, привычку вести ежедневник я себе тоде завела. И хочу предложить вам разбор этой привычке согласно четырем правилам:
- Очевидность привычки: каждый вечер по заведенному будильнику (ещё одна мелкая привычка) я клала и кладу раскрытый ежедневник на стол, так, чтобы встав утром сразу его увидеть и начать утро с ежедневника.
- Привычка должна быть привлекательной: Это правило я восприняла буквально. В своё время я обожала гулять по книжным магазинам и выбирала себе самый роскошный и красивый ежедневник, какой только находила, такой, чтобы мне было приятно держать его в руках. Я отобрала самые мягкие, приятные гелевые ручки, кстати стираемые (что немаловажно) и мне попросту было приятно сидеть за ежедневником.
- Привычка должна быть простой. В моем случае привычка сидеть в ежедневнике имела пусковой механизм (о нем позже расскажу) - я утром садилась за компьютер и сразу натыкалась на ежедневник. То есть простой привычкой была не сидеть в ежедневнике, а сесть за ежедневник, а там уже все само собой пойдет.
- Привычка должна приносить удовлетворение. Вообще-то, мне в принципе нравиться, когда все как у отличнице - по столбикам и графикам. В этом есть свои минусы, но в целом привычка приносила мне удовольствие. Мне вообще приносит удовольствие, когда все везде понятно, везде в порядке, везде посчитано.
Пусковой механизм, комплексная привычка или когда за одной привычкой следует другая.
Пусковой механизм привычки требуется, если привычка сложная. К примеру - нарисовать рисунок, выучить правило по английскому, погулять на свежем воздухе, пойти в спортзал и так далее. Это вам не ключи повесить! И тогда требуется низвести сложную привычку до простой привычки, а простая привычка, в свою очередь запускает механизм сложной.
В теории привычки есть прием, по которому из одной привычки следует другая. К примеру, вы встаёте утром и идете в туалет, где лежат новые интересные книги, почитав немного и посидев на унитазе вы идете чистить зубы, а затем выпиваете стакан ряженки. Это последовательность привычек, которая начинает с вашего похода в туалет.
А теперь представим себе сложную привычку, такую как пойти гулять. Что может являться её пусковым механизмом? Для меня это - надеть обувь. И далее все по списку: очевидность, привлекательность, простота, удовлетворение. И тут все так же довольно просто - кроссовки стоят на видном месте, они красивые, на липучках, внутри удобные ортопедические стельки, надев их я понимаю, как же мне в них удобно. Ну а дальше все просто - накинуть одежду, взять рюкзак и выйти на улицу.
Теория привычек не такая уж и сложная, на эту тему написано довольно много хороших книг. Увы, встретиться с теорией привычек вы сможете наверное, лишь на всех этих дорогих и бесконечных курсах по саморазвитию, совершенствованию и так далее. Вообще, все сектантские курсы используют хорошие теории, чтобы заманить людей. И чтобы быть таким же продвинутым как после курсов, но не заплатить лишнего - читайте книги. И мой блог, конечно же. Если вы будете достаточно начитанным, никто не сможет вас ничем удивить, а жизнь станет легче.
