Про тревожных людей известно: перед тем, как что-то важное начать - они моментально просчитывают возможность катастрофы (почти автоматически, неосознанно) - организуют себе эту катастрофу в голове - делают из подозрительно серой мушки-дрозофилы - большого-большого слона, который обязательно ворвется в посудную лавку и все испортит. Ну где-то шагов через 100 …
Но начать хочется, с одной стороны, а с другой - тревожно - а вдруг…
В результате - этой борьбы дрозофилы со слоном начать никак не получается.
Другими словами: люди, страдающие от тревоги и тревожных расстройств, часто представляют себе самые негативные исходы, а это увеличивает их беспокойство и парализует действия.
Рассмотрим виды слонов подробнее:
Слон 1: Страх провала - у меня все равно не получится
Как выглядит: Страх провала связан с нашими внутренними представлениями о своих “можно” и “нельзя”. Мы часто боимся неудачи из-за недостатка уверенности в собственных способностях или, например, из-за ожидания критики со стороны окружающих. Ну и сверху страх этот обычно бывает приправлен прошлыми неудачами или негативными опытами.
Как вернуть муху: Для преодоления страха провала важно осознать, что ошибки — это нормальная часть процесса развития и обучения. И не существует на свете людей, у которых ошибок не было. Позвольте себе жить жизнь и извлекать из нее уроки. Развивайте позитивное отношение к неудачам, - они просто часть процесса достижения цели. Даже если что-то страшное произойдет, вы сможете найти в себе силы встать и снова идти. Вы делали это тысячи раз, например, когда учились ходить. Оцените реалистичность своих мыслей о последствиях неудачи и замените их более адаптивными утверждениями.
Моя любимая картинка - именно об этом. (см.выше)
Слон 2: Перфекционизм - я должен все сделать идеально
Как выглядит: Перфекционизм - это слишком высокие требования, в данном случае - к себе. Люди с высоким уровнем тревожности то и дело стремятся к идеальному результату, они думают, что так им удастся избежать критики и/или неудачи, то есть неприятия со стороны других. Поэтому зацикливаются на деталях и никак не могут начать.
Как вернуть муху: Тут ничего не поделаешь - надо отменить оценки в вашем внутреннем дневнике. Ну их. Хватит уже, сколько можно пытаться быть отличником. Попробуйте принимать свои действия и результаты такими, какие они есть. Ну тройка и тройка, зато не списывал. Перестаньте сравнивать себя с другими и признайте, уже наконец, что сделать что-то более менее хорошо важнее, чем сделать что-то идеально.
Слон 3: Отсутствие мотивации - да оно мне вообще не надо!
Как выглядит: Отсутствие мотивации часто связано с непониманием важности задачи. Тревожные мысли выстраивают дополнительную крепостную стену между вами и этой самой задачей. Иногда она нам совсем абсолютно никак не нравится. А делать надо. (Вздох)
Как вернуть муху: Для восстановления мотивации необходимо осознать значимость задачи и связать её с вашими личными ценностями и целями. (Это очень-очень хорошо работает всегда). Если слон кажется слишком большим и уж очень неприятным, то есть его по традиции (простите за метафоры, коллеги-веганы) надо по частям - разбить большую задачу на более мелкие и достижимые подзадачи, чтобы получить мгновенное удовлетворение от их выполнения. Мозг оценит! И хвалите, хвалите себя за достижения, чтобы поддерживать мотивацию на высоком уровне.
Слон 4 (уставший): Ощущение перегрузки - ака “сил моих нет”.
Как выглядит: Слишком много задач или ситуация очень стрессовая. Обычно проблема - в недостаточно эффективном управлении своим временем и своими ресурсами. Тревожные мысли в таком состоянии моментально организуют нам большое и грустное чувство беспомощности.
Как вернуть муху: Гуглите методы **управления временем, например - “установка приоритетов и планирование задач”. Ну и есть слона по частям в этом случае тоже работает: разбейте большую задачу на более мелкие и более управляемые подзадачи, станет проще.
Слон 5: По какому плану все идет? Плана нет и не было!
Как выглядит: Хаотично и неуверенно. То туда его, то сюда несет. Зачем это начинать, если нет видения и перспективы? Ситуация неопределенности предполагает суету и панику, так ведь? Куда идем мы с Пятачком?
Как вернуть муху: Не поверите! Кто ходит в гости по утрам, тот поступает мудро. Потому что “в гости” - это план.
Нужно разработать чёткий и структурированный план действий, определить конкретные шаги, которые необходимо предпринять для достижения вашей цели. Процесс начала работы должен стать супер простым простым - буквально пошаговым.
Слон 6: Настоящая прокрастинация
Как выглядит: И снова здравствуйте! Мне страшно, что не получится. Поэтому я немножко вот этого, вот этого сделаю, и вот тут еще полы помою. А задачу - ну нет, продуктивность моя уже ни к черту, пойду спать, может, завтра сделаю. Прокрастинация часто является стратегией избегания неприятных или требующих усилий задач.
Как вернуть муху: Для преодоления прокрастинации попробуйте использовать метод "5 минут старта". Да, это про насилие силой воли. Просто начните делать и делайте что-то в течение 5 (пяти) минут, даже если это кажется неприятным или сложным. Поставьте будильник. Прозвенит - посмотрите, готовы ли продолжать. Возможно, этот коротенький период времени поможет вам преодолеть инерцию и начать движение в светлое будущее.
Слон 7: Самодисциплина - а что это?
Как выглядит : Это опять про беспомощность и неспособность себя организовать. Пойду поем. Посплю. Сериальчик посмотрю. Ой, забыл. Да ладно! Ну меня все равно будут критиковать, обижать и ругать, я лучше сразу голову на плаху положу. И делать ничего не буду, буду ждать топора, все равно поздно что-то менять.
Как вернуть муху: Для развития самодисциплины нужны сроки и мотивация. Зачем оно вообще вам? Что от вас реально в эти сроки можно ждать?
Поищите в глубине своей души возможности включать усилия и самоконтроль. Там где-то есть кнопка.
Слон 8: Отсутствие поддержки окружающих
Как выглядит: Отсутствие поддержки и понимания со стороны близких или коллег усиливает наши тревожные мысли и снижает уверенность в собственных способностях. В одиночку начинать сложнее.
Как вернуть муху: Зато все лавры потом достанутся только вам! Ни с кем не придется делить прибыль! А если серьезно - поддержку надо себе методично организовывать - обсудите свои цели и свои проблемы с теми чудесными людьми из вашего окружения, которые вас поддерживают и понимают. Это чрезвычайно мощный источником мотивации и уверенности. Такие люди точно есть вокруг вас.
Слон 9: Реально не могу никак
А бывает “не могу начать” - про личностные расстройства. Есть даже такая классификация - тревожные расстройства. А еще есть - депрессия. И многие другие диагнозы. И состояние такое, что приступить к работе просто невозможно. И никакие коучинговые советы не помогают вообще.
Для спасения от захлестывающей тревоги нужно всегда идти за помощью к профессионалу. Тут добавить нечего.
Что думаете?
подписывайтесь на мой веселый канал в телеграм Наташа, подъем
Больше о тревоге на моем сайте
