Бег может помочь достигнуть цели – подтянуть фигуру, оздоровить сердце, прокачать силу и выносливость. Он максимально положительно влияет на здоровье. Но только при одном условии – если вы бегаете правильно. Расскажу, как это делать.
Обувь – это основа!
Скажу сразу: всё начинается с комфорта. Если бег дискомфортный, он приводит к травмам. Если же вы максимально удобно чувствуете себя во время бега, то можете выложиться на максимум.
Масштабный забег на 2400 км «Как ковалась Победа», который длится 30 дней, проходит по 30 городам по твёрдой поверхности и пересечённой местности. Поэтому я использую два типа кроссовок: асфальтовые и трейловые. Соответственно, асфальтовые нужны для пробега по городским дорогам. В такой обуви верхняя часть – текстильная, а нижняя состоит из карбона и пены. Она не просто слегка амортизирует, а выталкивает ногу максимально высоко. За счёт этого мне легче отталкиваться, легче разгоняться и достаточно долго держать темп, при этом «не убивая» ноги.
Почему нельзя бегать в обычных кроссовках? В обуви, не предназначенной для бега, пена сжуётся довольно быстро. А значит, передвигаться будет неудобно. Если говорить о моём темпе (а это примерно 80 км на скорости 13 км в час), такие кроссовки полностью выйдут из строя уже через три недели.
- Средняя стоимость асфальтовых кроссовок: от 18 до 26 тыс. рублей
- Фирмы, которые выбираю я: SAUCONY, ASICS, SALOMON
Трейловые кроссовки – это обувь, которая должна быть максимально удобна, с небольшим люфтом для ноги, чтобы можно было надеть носок, поскольку бег по пересечённой местности сам по себе – очень дискомфортный. По сути, трейловые кроссовки – это своеобразные капсулы для ног, которые организуют их максимальную защиту от внешних факторов. В такой обуви ноги не должны промокать, в то же самое время они должны максимально дышать. Немаловажным является её ортопедичность. Конструкция трейловых кроссовок предполагает наличие специальных шипов, которые помогают подниматься и спускаться по камням. А это очень важно. Бывали случаи, когда бегун, соскользнув с камней, сворачивал себе шею.
- Средняя стоимость трейловых кроссовок: 20-25 тыс. рублей
- Фирмы, которые выбираю я: KAILAS, SALOMON
Одежда – второй фактор успеха
Пот не должен оставаться между кожей и одеждой. Поэтому необходимо, чтобы носки, штаны, футболка создавали хорошую вентиляцию организма. Если одежда помогает вытягивать влагу и не создаёт парниковый эффект, комфорт вам будет обеспечен. Значит, вы пробежите больше.
В основном спортивную одежду изготавливают из синтетики. Но синтетики специальной.
Если говорить о компаниях, которым доверяю я, это TERNUA. Фирма занимается производством дышащей беговой и экспедиционной линейки одежды. Кстати, этот бренд меня поддержал: для моего марафона на 2400 км компания выделила полноценную экипировку для бега. Также я ношу одежду от SALOMON, "АЛЬПИНДУСТРИЯ", DEMIX. Хорошая линейка одежды у COLUMBIA, но она в основном предназначается для походов.
Третий важный фактор – это техника бега
От неё в большей степени зависит здоровье, скорость, результат. Вообще, с одной стороны, единственно верной техники не существует, так как у каждого разная биомеханика. Каждый человек должен двигаться так, как ему удобно, как позволяют его физические данные.
В начале своего бегового пути лучше двигаться в медленном темпе. Тело должно почувствовать правильность бега, а уже потом можно ускоряться. Когда ты понимаешь, как тебе комфортно бежать, ты понимаешь, как использовать ту или иную технику. Рекорды ставятся не там, где тяжело, а там, где удобно.
Если же вы хотите подойти к бегу максимально профессионально, проведите Gait-анализ. Это специальное тестирование на беговой дорожке, которое выявляет индивидуальные особенности стопы и анализирует технику бега. Такое тестирование можно пройти, например, в сети магазинов «Спортмастер».
Тест помогает понять, насколько человек отклоняется от центра. Почему измеряется именно градус постановки стопы на землю? Потому что от этого зависит нагрузка на колено. Чем угол выше, расцентровка выше, тем больше нагрузка на колено и больше его излом.
Что касается техники дыхания, здесь тоже всё индивидуально. Кто-то говорит, что нужно дышать два через два, один через три. Если бежишь на скорости – раз через три. Существует распространённое мнение, что нужно вдыхать носом,а выдыхать ртом. Но это очень тяжело, когда ты двигаешься на большой скорости. Эта история не для всех. Я уверен, что нужно дышать так, как выходит. Ведь каждый получает максимум кислорода по-разному. Так что дыхание – это тоже вопрос комфорта.
На само деле, бег – это крутая интеллектуальная нагрузка. Это целая стратегия. В длительных забегах ты должен понимать, что нужно пробежать определённое расстояние, не убить ноги и сделать всё на максимум.
Так как же всё-таки правильно бегать?
Всё зависит от того, что вы хотите достичь. Если хотите просто бегать на определённое расстояние с определённым ритмом – это одно. Если хотите бегать быстро и долго – это другое.
Если бег используется для похудения, он должен быть продолжительным – более 1,5 часов. Скорость должна быть такая, чтобы вы могли говорить во время бега. В идеале – 6,5-8 км в час (в зависимости от физического состояния). Здесь главное – постоянство: заниматься бегом лучше всего каждый день или через день. Тогда хороший результат вы увидите довольно скоро.
Для поддержания здоровья сердца самое главное – бегать по пульсу. В спокойном режиме хорошо прокачиваются лёгкие, идет прокачка крови. Опять же, в этом случае вы должны иметь возможность спокойно говорить, не терять сознание, не задыхаться.
Запомните: любой спорт должен отталкиваться от комфорта. Если ты бежишь и тебе комфортно, то это тебе на пользу. Если нет, то лучше задуматься и понять, как вернуть комфорт.
Как бегаю я, вы можете посмотреть на моём канале, где я подробно рассказываю и показываю свой тридцатидневный марафон.
Телеграм-канал: https://t.me/StasCharacter
ВК: https://vk.com/public220121027
Youtube: https://www.youtube.com/@silacharactera
За всеми передвижениями по маршруту вы можете следить здесь:
https://мыоткрываем.рф/loginov#map
