В тревожном состоянии, когда навалилось много разнородных событий, и иногда абсолютно неожиданных, да и не всегда позитивных, хочется хоть за что-то ухватиться, заземлиться, переключиться, унять бешеное сердцебиение, расслабить нервно сведенные мышцы.
В такие моменты помогает техника заземления и переключения внимания с помощью пяти органов чувств: зрения, осязания, слуха, обоняния и вкуса.
Эта практика очень полезна и очень проста, так как все ваши органы чувств всегда под рукой.
Сидя в долгой очереди или ожидая результат экзамена, начните понемногу отключаться от ситуативной тревоги и мышечного напряжения путем сознательного «возвращения» в реальный мир: сделайте глубокий вдох, постарайтесь сосредоточиться на окружающем пространстве.
Зрение
Посмотрите вокруг, заметьте и запечатлейте в памяти 5 различных предметов, например, пять желтых стульев, зеркал, люстр, ручек на столе, цветов в вазе итд.
Осязание
Прикоснитесь к стулу, на котором сидите, ощутите его мягкость, или наоборот, жесткость. Или возьмите в руки какую-нибудь вещь, например сумку или перчатки. Ваша задача - проделать это с 4 любыми предметами. Почувствуйте тактильно структуру объекта, сосредоточитесь на этих ощущениях.
Слух
Прислушайтесь и отследите 3 разных источника звука. Например, мелодия, которая звучит по радио, что-то сказал другой человек, проходя мимо, шум кофе-машины, гудок автомобиля за открытым окном.
Обоняние
Закройте ненадолго глаза, вдохните, постарайтесь различить 2 источника запаха. Например, слабый аромат духов или свежего кофе.
Вкус
Поройтесь в сумочке, отыщите 1 вещь, которую можно попробовать не вкус. Например, леденец, жвачка. Или подойдите к щедро зовущей кофе-машине за стаканчиком ароматного напитка.
Когда начнёте прицельно фокусироваться на четко поставленных задачах, ваше внимание переключится с тревожного ожидания на созерцание и изучение внешнего мира.
Сердцебиение начнет стабилизироваться, мышцы немного расслабятся, дыхание станет спокойным, ровным. Когда физические проявления беспокойства снизятся, самочувствие и настроение станут заметно лучше.
Еще две полезные техники:
Практические_техники: фрирайтинг
Практические_техники: сканирование тела
Автор: Надежда Супрун
Психолог, Невротические отношения
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
