«Голодные» тренировки многим кажутся очень привлекательными. Ведь за ночь организм исчерпывает почти все запасы гликогена в мышцах, поэтому физическая активность натощак должна приводить к сжиганию запасов жира — похудению. Звучит вполне логично, но на деле все работает немного иначе.
Вместе с фитнес-тренером Еленой Соболь разобрались, помогают ли тренировки на голодный желудок быстрее похудеть.
Плюсы тренировок натощак
Плюсы «голодных» тренировок:
- Бодрят и будят организм, провоцируют выброс эндорфинов и «разгоняют» метаболизм на целый день;
- Формируют мотивацию. Любая физическая активность дарит заряд бодрости, человек заряжается энергией и ставит перед собой цель, которую нужно достичь.
Тренироваться натощак можно только утром. Днем или вечером «голодные» тренировки бесполезны.- Елена Соболь, Фитнес-тренер
Помогают ли тренировки натощак быстрее похудеть
Идею тренироваться натощак придумал бодибилдер Билл Филлипс в 1999 году. Он считал, что во время «голодной» тренировки организм берет энергию из накопленных углеводов и жиров, что приводит к более активной потере жира. Однако ряд исследований говорит об обратном.
Так, научная статья 2014 года гласит, что умеренная физическая активность вместе с низкокалорийной диетой улучшает качество тела независимо от того, был человек голодным или сытым.
Для потери веса важны рацион и регулярные тренировки: как силовые, так и кардионагрузки.- Елена Соболь, Фитнес-тренер
Кроме того, два крупных исследования показали, что умеренные упражнения на голодный желудок вызывают более интенсивное расщепление жира, но в итоге практически не влияют на вес и качество тела.
Все зависит от интенсивности тренировки. Для утренней короткой пробежки еда не нужна, а вот перед интенсивной силовой нагрузкой следует подкрепиться.- Елена Соболь, Фитнес-тренер
В обзоре, опубликованном на портале онлайн-библиотеки Wiley, собраны и проанализированы 46 исследований. В ходе их изучения было установлено, что завтрак до тренировки помогает заниматься дольше. Но если планируется малоинтенсивная мини-тренировка, которая длится меньше часа, можно не завтракать. Это никак не отразится на эффективности. Однако перед долгой и интенсивной тренировкой следует поесть. Это напрямую влияет на физические показатели спортсмена.
Чем опасны «голодные» тренировки
Интенсивные тренировки натощак могут привести к возникновению нежелательных последствий:
- из-за недостатка углеводов произойдет снижение уровня сахара в крови, что негативно отразится на самочувствии спортсмена;
- усилится выработка гормона стресса — кортизола, который «разрушает» иммунитет и способствует накоплению жира;
- снизится продолжительность тренировки, человек быстро устанет;
- повысится риск повреждения мышц.
Кроме того, есть категория людей, кому интенсивные тренировки на голодный желудок строго противопоказаны. К ним относятся:
- беременные;
- люди с пониженным артериальным давлением, проблемами с сердцем и сосудами;
- спортсмены с сахарным диабетом и другими эндокринными заболеваниями.
Людям, проживающим в условиях жаркого климата, также следует отказаться от интенсивных тренировок натощак из-за чрезвычайно высокого риска обезвоживания.- Елена Соболь, Фитнес-тренер
Занятия спортом на голодный желудок у людей из группы риска могут привести к головокружениям, тошноте, сильной слабости и даже потере сознания.
Рекомендации от фитнес-тренера
Фитнес-тренер Елена Соболь дала несколько рекомендаций, что и как есть перед тренировкой, чтобы достичь результата без вреда для здоровья:
- Если между приемом пищи и тренировкой у вас мало времени, следует есть легкую пищу. Это может быть омлет из двух яиц и овощной салат. Главная задача — избежать чувства сытости и дискомфорта во время занятий.
- Если вы проснулись и планируете сразу отправиться на тренировку, например легкую пробежку, достаточно съесть один средний банан.
- Для тренировок через 45-60 минут после пробуждения следует выбирать легкоусвояемые углеводы и небольшое количество белка. Это могут быть все тот же банан, стакан молока, крекеры, овсяная каша, яйца.
- Чтобы тренироваться долго и интенсивно, нужно поесть за два-три часа до тренировки. Не нужно есть пищу с высоким содержанием жира или клетчатки. Она долго переваривается и может вызвать дискомфорт в желудке при физической нагрузке.
Преимущества и недостатки кардиотренировок: рассказывает тренер
20 главных трендов мировой фитнес-индустрии: от трекеров до йоги
Антистресс для тела: 2 упражнения для спокойствия с научно доказанной эффективностью
Мария Маковей, Елена Соболь, «Спорт-Экспресс»
