Добрый день, друзья!
Меня зовут Виктория, я - нутрициолог и основатель проекта по снижению веса, где наши участницы перенастраивают свое питание, психологию и образ жизни в течение 13 недель, чтобы итогом этих изменений стала стройность.
Более того, я и сама похудела на 30 кг в 40 лет после долгих и безуспешных попыток борьбы со своим телом, и мне, наконец, удалось вывести философию и алгоритмы снижения веса, внедрив которые можно стройнеть без срывов, зажоров и без запретов, а главное - получить подтянутое, здоровое тело!
Я решила написать цикл статей о том, как выстроена наша работа и что происходит с нашими героинями шаг за шагом.
Первую неделю мы просто учились работать с приложением, пищевым дневником, анализируя собственный рацион и ничего не меняя в нем.
Из активности единственное, что мы просили добавить - это лёгкие десятиминутные зарядки от тренера нашего проекта.
На вторую неделю, по результатам замеров, мы делали первый небольшой дефицит и добавили 1000 дополнительных шагов и пять минут к тренировкам.
На третью неделю мы докрутили белок каждой участнице до нормы, которую определили на основе анализов после консультации с врачом нашего проекта. И также добавили всего 1000 шагов.
А на этой, четвертой неделе, мы разбираемся с жирами.
Жиры и углеводы - наверное самая дискутабельная тема в области снижения веса!
Что нужно урезать в первую очередь, если хочешь похудеть?
По своему опыту и результатам огромного количества участниц нашего проекта, могу сказать, что для снижения веса особо нет разницы в сторону какого из макронутриентов у вас будет сдвиг .
Результат снижения веса в конечном счёте будет упираться в калораж и достаточное количество белка.
Но вот для здоровья и для качества тела и кожи (а ведь мы хотим, чтобы кожа подтянулась после похудения, не так ли) категорически важен именно баланс внутри нутриентов, а главное - их качество!
И в отношении жиров, как показывает практика, найти баланс сложнее всего.
Существуют две полярные крайности - либо сильный недобор липидов, либо перебор, причем не самых качественных.
Потому что с одной стороны, реалии современной жизни таковы, что мы вынуждены ради экономии времени покупать готовое питание и полуфабрикаты, которые изобилуют добавленными жирами.
С другой, когда человек начинает готовить сам, то часто обезжиривает сверх меры свой рацион , особенно при наличии таких диагнозов как дислипидемия и гиперхолестеринемия.
Но обе крайности категорически неполезны!
Ведь сокращая жиры ниже адекватного уровня, мы можем столкнуться со следующими неприятными последствиями:
☑️ Гиповитаминоз жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К, а это проблемы с кожей, сухость, ломкость ногтей и волос, кровоточивость, снижение плотности костей.
Витамин Е к тому же является антиоксидантом и противовоспалительным агентом.
☑️ Повышение риска образования камней в желчном.
☑️ Проблемы с циклом, либидо (холестерин - строительный материал для наших стероидных гормонов)
☑️ Дефицит эссенциальных, незаменимых жирных кислот, входящих в состав мембран наших клеток.
☑️ Низкие жиры - это высокие углеводы! А переедание углеводами категорически не нужно при снижении веса, особенно если у вас есть инсулинорезистентность.
При избытке жиров тоже страдает количество углеводов, правда в противоположную сторону.
И хотя сейчас углеводофобия в моде, но исследования однозначно доказывают, что нельзя надолго снижать углеводы в пище, поскольку есть прямая взаимосвязь их количества и риска смертности от всех причин.
Разберем с чем это может быть связано?
☑️ Первая причина - качество жиров. Мало кто переедает за счёт печени трески и и оливкового масла. В основном, причина избыточной жирности - промышленная еда с добавленными гидрогенизированными жирами, канцерогенная масляная корочка после жарки, тонны омега 6 в салат и слишком большое количество насыщенных жиров.
То есть избыток трансжиров, омега 6 и насыщенных жиров, отсутствие баланса жировой корзины.
☑️ Низкие углеводы - это косвенно значит дефицит волокон (а волокна - это не только клетчатка в овощах, это и резистентный крахмал, инулин, и многое другое.
Именно клетчатка сорбирует все лишнее в кишечнике, в том числе холестерин и вторичные желчные кислоты и выводит из организма.
Достаточное количество волокон снижает уровень глюкозы и холестерина, риски колоректального рака и повышает настроение и уровень энергетики.
☑️ Дефицит углеводов негативно влияет на щитовидную железу. Никогда не замечали упадок сил, зябкость, сонливость на низкоуглеводных диетах - так проявляет себя снижение уровня тиреоидных гормонов (читай скорости обмена веществ).
☑️ Чем меньше углеводов - тем выше потери белка! Организму нужна глюкоза, и он ее добудет в любом случае, и легче ему это сделать не из триглицеридов, а из аминокислот.
Скажите мне, какой смысл стараться добирать белка и урезать углеводы, чтобы часть из аминокислот пошла на глюкозу?
А если аминокислот не хватит, то пойдут на глюкозу собственные белки, в том числе иммунные клетки.
Если вы когда-нибудь замечали, что стали чаще болеть после похудения - причина может быть в неправильном, несбалансированном питании.
☑️Чем ниже углеводы, тем сильнее утомляется ЦНС и выше риск срыва, тем быстрее начинается метаболическая адаптация и тем выше будет аппетит!
Надеюсь, я вас убедила в том, что важна не столько цифра по жирам в вашем рационе, сколько именно баланс между жирами и углеводами.
И этот баланс должен подбираться индивидуально!
Например, при инсулинорезистентности не нужно полностью убирать углеводы, но покрывать большую часть энергозатрат за счёт жира будет хорошей стратегией.
Если же человек довольно стройный и тренируется, то ему наоборот нужно побольше углеводов, поскольку он регулярно опустошает гликогеновые депо. И если есть задача восстанавливать мышцы, а не разрушать их, то эти запасы должны регулярно пополняться.
Также у каждого из нас свои вкусовые предпочтения и индивидуальный тип метаболизма (у кого-то лучше окисляются углеводы, а у кого-то жиры).
И иногда подобрать оптимальное количество того или иного макронутриента для каждого конкретного человека получается не сразу, а только на практике, отслеживая прогресс по нескольким точкам:
📌Результаты замеров
📌Уровень сытости
📌Самочувствие
Но в среднем по больнице на жиры приходится от 25 до 35-40% калорийности рациона.
Или 0,75-1,5 гр на 1 кг массы тела.
Но количество - не главное в отношении жиров!
Главное - качество!
Очень важно сбалансировать жирные кислоты между собой, чтобы у организма ни в чем не было недостатка.
1️⃣ Минимизировать любые гидрогенизированные, промышленные жиры.
Именно цис-формы транс-изомеров масел сейчас считаются основным фактором воспаления и риска сердечно-сосудистой заболеваний.
2️⃣ Сбалансировать омега 3 и омега 6.
Дело в том, что данные жирные кислоты конфликтуют между собой за место в мембране наших клеток. И перекос в сторону омега 6 - второй по значимости фактор воспаления.
В норме баланс ω-3 и ω-6 должен быть 1:4, а у современного человека он равняется 1:20.
Это сделать просто, добавив в рацион печень трески или жирную рыбу и сократив до минимума подсолнечное масло (можно оставить немного свежего нерафинированного подсолнечного масла пару раз в неделю в салат из-за витамина Е.)
3️⃣ Добавить в рацион продукты с противовоспалительными ω-9: оливковое масло с фосфолипидами, авокадо.
4️⃣ Выбирать хорошие источники насыщенных жиров, а не покупные котлеты и сосиски: яйца, богатые холином, молочные продукты, натуральное мясо.
Подробнее о том, как сбалансировать жировую корзину я писала тут👇
Что ещё делают наши участницы?
Те, кто ходит меньше 10000 шагов, добавляет ещё +1000 шагов в свою программу.
Также, у нас заканчиваются пятнадцатиминутным тренировки с собственным телом. Месяц - достаточный срок, чтобы немного укрепить связки и втянуться, поэтому скоро мы приступаем к работе с гантелями. (Тренер нашего проекта - профессиональная спортсменка, персональный тренер и тренер по адаптивной физкультуре и пилатесу, у нее много эффективных программ для "слабых" мест, которыми она щедро делится с участницами.)
А также, все это время идут лекции и практики по психологии.
Мы уже прошли такие темы как:
☑️ РПП и другие проблемы пищевого поведения
☑️ Эмоциональное переедание
☑️ Экзистенциальные проблемы и отложенная жизнь.
