Друзья, недавно я наткнулась на исследование на близнецах о том, как внешние факторы, к которым относятся образ жизни и питание, могут влиять на повреждение ДНК и старение соответственно, и я решила написать про anti-age питание, точнее не только питание, а скорее стратегию, которая поможет максимально долго сохранить молодость и продлить себе жизнь.
Вы знаете, когда я недавно выпустила статью про своего деда-долгожителя, многие отмахнулись, мол, гены все это!
Не может человек пить чай с сахаром, коньяк, курить до 40 лет и при этом дожить до 97 в полном здравии.
А я, читая об исследованиях, влияющих на длительность жизни, понимаю, насколько много общего можно найти в образе жизни всех долгожителей и моего деда в том числе.
Есть ключевые моменты, которые важны, но на которые никто не обращает внимание, а есть несущественные мелочи, вроде порции сахара в соусе, за которые все излишне цепляются, но которые по сути ни на что не влияют.
Ведь сам по себе сахар не приведет к диабету и атеросклерозу, ни к ожирению, если его потреблять в меру и по определённым правилам.
И рюмка коньяка за обедом не способна превратить человека в алкоголика, а обладает скорее горметическим действием (целебный эффект короткого стресса, подробнее об этом чуть позже).
И одно из этих правил, общих для всех долгожителей - принцип 80/20!
Где 80% - это четкий режим дня, отсутствие хронического стресса, физическая активность, умеренность в еде, жизнелюбие.
А 20% - это небольшие вольности - рюмочка коньяка, конфетка или пирог.
Не нужно полностью стерилизовать свой образ жизни, делать его до ортодоксального "правильным", когда хочется взвыть и спросить: "За что мне жизнь такая?", я уверена, что запаса прочности у организма всегда хватит на восстановление, если оставить небольшой люфт себе на хулиганство.
Даже скорее наоборот, такой подход сделает организм более устойчивым к внешним воздействиям и более гибким и способным к сопротивлению.
Ведь что такое старение?
Это закономерный итог жизни человека, когда процессы разрушения начинают преобладать над реакциями восстановления.
Ионизирующее излучение, курение, переедание, алкоголь, хронический недосып и отсутствие режима, гиподинамия - все это повреждающие факторы, и то что прощалось по молодости, после 40 лет, увы, бесследно не проходит.
На физиологическом уровне главный фактор повреждения наших клеток - это хроническое воспаление, когда клетка вынуждена активнее делиться и быстрее вырабатывать свой ресурс и повреждение свободными радикалами - оксидативный стресс.
Чем активнее делится клетка, тем выше риск мутаций и перерождения ее в рак, а чем выше уровень воспаления, тем выше шанс атеросклероза.
Это значит, что для того, чтобы противостоять старению, надо выстраивать питание таким образом, чтобы оно содержало в себе противовоспалительные, геропротекторные агенты, антимутагены и горметины.
Но для начала, перед тем как пускаться в нюансы тонких материй микромира, необходимо выстроить фундамент, на котором все будет держаться - сбалансировать рацион и привести в порядок микробиом кишечника - основу, с которой начинается долголетие и здоровье!
Сбалансированное питание
На данный момент эталоном сбалансированного питания считается принцип "Гарвардской тарелки" .
Не нужно без острой на то необходимости отказываться ни от каких групп продуктов, даже наоборот, чем разнообразнее ваш рацион, тем больше вы получите витаминов, минералов, волокон и других полезных веществ.
Важно, чтобы питание покрывало все пластические и энергетические нужды.
А чем старше становится человек, тем важнее, чтобы питание было низкогликемическим.
Ведь с возрастом у каждого из нас развивается физиологическая инсулинорезистентность. И чтобы максимально ее отсрочить, не нужно отказываться от сахара и мучного, достаточно пересмотреть количество такой пищи в процентном соотношении и употреблять сладкое на десерт.
Забота о кишечнике.
Кишечник - основа жизни, и это не преувеличение!
Для здоровья ЖКТ важно включать в рацион пребиотики и метабиотики.
Пребиотики - это пищевые волокна, которые помогают нашим собственным хорошим бактериям размножаться.
Подробнее про типы волокон тут👇
Метабиотики - это результат жизнедеятельности полезных бактерий: молочно-кислые продукты, продукты ферментации, чайный гриб.
Режим
И нет, не нужно абсолютно вставать с петухами и ложиться в 21.00, но очень важно максимально подстроиться под свой рабочий график и настроить его максимально выгодно для себя исходя из собственного хронотипа.
Не так важно во сколько вы ложитесь и встаёте, главное - делать это каждый день в одно и то же время!
Именно режим помогает организму лучше всего справляться со стрессом и восстанавливаться!
Наличие в рационе особых фито- и микронутриентов, обладающих антимутагенными и геропротекторными свойствами.
Вот некоторые из этих важных и полезных веществ
Антиоксиданты.
- Витамины Е, С, А
- Цистеин - яйца, птица, молочные продукты, красный перец, лук, чеснок, брюссельская капуста. Цистеин способствует пищеварению, участвуя в процессах переаминирования. Способствует обезвреживанию некоторых токсических веществ и защищает организм от повреждающего действия радиации. Один из самых мощных антиоксидантов, при этом его антиоксидантное действие усиливается при одновременном приеме витамина С и селена.
- Галловая кислота - каштаны, гвоздика, цикорий, грейпфрут, морошка, черный чай.
- Липоевая кислота - шпинат, брокколи, томаты, горох
- Полифенолы - бобовые, оливковое масло, томаты, темные ягоды, какао.
- Органические формы селена - бразильский орех, кешью, рыба, индейка, бурый рис, шпинат
Горметины
Короткий стресс способен активизировать защитные силы организма - этот процесс называется гормезис, а продукты, его вызывающие - горметины.
В больших дозах горметины повреждают организм, а в малых - полезны!
Они активируют гены, участвующие в разрушении токсинов, стимулируют аутофагию и починку ДНК, а также гибель опухолевых клеток.
- Кверцетин - красный лук, красный виноград, голубика, смородина, вишня.
- Сульфарофан - брокколи
- Куркумин - карри
- Ресвератрол - красное вино, арахис
- N-ацетилглюкозамин - хрящи, креветки
- Карнозин - говядина, индейка
Биологически активные вещества, подавляющие активность ферментов, связанных с ускоренным старением.
Это вещества, ингибирующие экспрессию генов, отвечающих за старение.
- Апегинин - апельсины, яблоки, вишня, виноград, лук, петрушка, брокколи, зелёный перец, сельдерей, чай
- Физетин - клубника, яблоки, хурма, лук
- Индолы - брокколи и другие крестоцветные
- Токотриенол - бурый рис, зародыши пшеницы, масло какао
- Кофеин - кофе, чай
- Эпилкаллокатехин - зелёный чай.
- Капсаицин - перец чили
- Проантоцианидины – виноградные косточки, черника, ежевика, яблоки, персики, груши, нектарины, киви, манго, финики, бананы, ячмень, грецкие орехи, кешью.
- Гинсенозид – женьшень.
- Астаксантин – лосось, креветки.
- L-теанин и теафлавины – чай.
- Изотиоцианаты – горчица.
- Глицирризиновая кислота – солодка.
- Альфа-липоевая кислота – шпинат.
- Рутин – чай, ягоды.
- Гидрокситирозол – оливковое масло.
Если на ежедневной основе включать хотя бы некоторые из вышеперечисленных продуктов в рацион и минимизировать внешнее разрушение, то вы долго будете сохранять молодость и работоспособность!
