Приветствую, друзья!
Знаете, что я заметила за собой? Стоит мне поспать хотя бы до 8 утра, как я начинаю переедать.
Вроде наоборот должна была выспаться, восстановиться, но нет! Состояние полдня, будто пыльным мешком по голове огрели, раскачиваюсь только к вечеру, потом долго не уснуть и я начинаю ходить и проверять дверцу холодильника на прочность.
Я захотела разобраться в этом явлении и оказалось, что все дело в гормонах! (Знаю, вы любите)
Есть такая наука хронобиология, которая изучает циклические биологические ритмы всех живых существ.
Время секреции того или иного гормона, максимальной активности разных наших органов также подчинено циклам день-ночь, как и все в природе.
Но наша социальная жизнь, увы, способствует депривации естественных для человека биоритмов и приводит к депрессиям, болезням и метаболическим нарушениям.
Какой режим задуман природой для человека?
☑️Ранний подъем с первыми лучами солнца.
☑️Естественный свет способствует повышению концентрации кортизола в крови, а контакт солнечных лучей с кожей повышает дофамин и синтез половых гормонов.
☑️В течение дня для человека естественна высокая физическая активность, именно физическая активность утомляет нас и способствует качественному сну и выработке гормона соматотропина. Также физическая активность способствует выравниванию уровня кортизола и следовательно понижению аппетита.
За счёт чего это происходит?
За счёт накопления аденозина - продукта распада АТФ.
Чем больше движения - тем больше АТФ и соответственно больше аденозина - главного кирпичика усталости.
Именно поэтому для лучшего сна советуют прогулки перед сном.
☑️Вечером же при снижении интенсивности света и понижении температуры окружающей среды начинает вырабатываться мелатонин.
Если человек лег спать с первыми позывами, то его восстановление будет максимально эффективным.
Ведь мелатонин работает в синергии с соматотропином - анаболическим и липолитический гормоном одновременно, и вместе они занимаются репарацией всех систем организма.
Что будет если мы нарушим природный цикл?
Допустим, вы проспали время утренней секреции кортизола, закинули в себя кофеина, не дав аденозину покинуть рецепторы и пошли в темноте, как сомнамбула на работу.
В течение дня вы не двигались, а сидели в удобном офисном кресле.
И "раскачались" только к вечеру.
Пока доехали с работы, переделали кучу дел, наелись плотно на ночь и прыг к телевизору или телефону смотреть на синий экран.
Потом, соответственно, отвратительный сон, утром не встать, проблемы с настроением, аппетитом, бессонница и метаболические нарушения.
Почему так происходит?
1.Из-за сдвига секреции кортизола.
Кортизол очень нужен нам в утреннее время, а вот вечером он ингибирует (блокирует) мелатонин и соматотропин, являясь его антагонистом.
К тому же, кортизол вызывает неуемный аппетит и повышает сахар в крови, что в совокупности с вечерним снижением чувствительности к инсулину может приводить к метаболическому синдрому.
Есть исследования связи диабета и ночной, сменной работы.
2. Из-за синего света в вечернее время.
Синий свет также блокирует синтез мелатонина.
Мелатонин - не является гормоном засыпания, это скорее ключик, переключающий работу организма на ночной режим.
Мелатонин запускает синтез соматотропина и переводит организм на работу на жирах.
Именно поэтому у нас в вечернее время у всех наступает физиологическая инсулинорезистентность - организм переключается на внутренние ресурсы.
3. Плотная еда на ночь.
Также не способствует качественному восстановлению и хорошему сну.
Ночью нам, худеющим, важно, чтобы организм питался собственными жирами, а днём, чтобы максимально сохранялись наши мышцы.
Поэтому логично самый обильный прием пищи перенести на обед, а ужин делать более лёгким.
Исключение - силовые тренировки.
После тренировки вы можете есть плотно в любое время, поскольку сама по себе подобная активность стимулирует выработку соматотропина, а вечерние углеводы пойдут в запасы гликогена и никак не помешают вам сжигать жир.
К тому же, углеводы на ночь на всех действуют по-разному: кого-то бодрят, других клонят в сон.
Тут важно прислушиваться к собственным потребностям в первую очередь.
Как выйти из порочного круга?
Понятно, что в силу современных условий не все могут жить в соответствии с природными циркадными ритмами, но в наших силах создать имитирующую среду для нашего организма и "обмануть" гормоны.
📌Создаём утром "летнюю" среду: можно принять горячий или контрастный душ, летом выйти на балкон под прямые лучи солнца, поприседать там, помахать руками, а зимой воспользоваться яркой лампой 10000 lux.
📌Двигаемся в течение дня!
Идеально было бы ввести тренировки в свое расписание, но если нет, то делать хотя бы короткие десятиминутные комплексы для того, чтобы разогнать пульс.
📌Устанавливаем фильтр синего на свои экраны и включаем его за два часа до сна.
Розовый приглушённый свет монитора не заблокирует мелатонин.
📌Старайтесь ужинать хотя бы за три часа до сна и не делать ужин самым плотным приемом пищи.
📌Обязательный блэк-аут на окна. Либо можно использовать специальную маску на глаза, не пропускающую свет.
📌Четкий режим - ваш лучший друг!
Постарайтесь и в будние и в выходные вставать в одно и то же время.
Хотите выспаться? Понимаю, ложитесь лучше спать пораньше).
Выспаться на неделю вперёд все равно не выйдет, зато поломает режим и настроенные на ваш график ритмы.
Также, идеально было бы и пищу принимать в одно и то же время.
Я уже писала, что еда по расписанию увеличивает пищевой термогенез и улучшает чувствительность к инсулину, вот ссылка на исследования это подтверждающие.
Лично я заметила, что благодаря вышеописанным ритуалам сон мой стал намного качественнее, я практически перестала чувствовать усталость и перепады настроения.
А что делать совам?