Как легко набрать норму клетчатки и зачем это надо? Похудела на 30 кг, учу нутрициологию!

Приветствую, друзья!

Меня зовут Виктория. Похудела на 30 кг в 41 год.

Продолжаем разговор про углеводы, вот ссылочка на три предыдущие части. 👇

Сегодня затронем очень важную тему - пищевые волокна!

Многие, видя мои ежедневные отчёты, спрашивают меня, как я умудряюсь набирать по 30 гр клетчатки на обычном меню, ведь овощей и фруктов у меня не очень много.

Обязательно расскажу и покажу!

Но для начала давайте кратенько пробежимся по матчасти.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна - это класс соединений, которые не перевариваются ферментами человека, но перерабатываются нашей кишечной микрофлорой.

Классификация пищевых волокон

Вопреки распространенному мнению, клетчатка находится не только в овощах и фруктах, но также в крупах, хлебе, орехах, грибах, бобовых и даже какао).

Также пищевые волокна добавляют сейчас в "фитнес" батончики, обогащают ими продукцию "здорового" питания, но надо внимательно изучать состав!.

Так что если по какой-то причине ваш ЖКТ не переносит сырые фрукты и овощи - не спешите огорчаться!

Зачем все-таки нам нужны пищевые волокна?

• Клетчатка регулирует перистальтику кишечника, нормализует состав микрофлоры пищеварительной системы,

Питание, в котором преобладают углеводы (овощи, злаки, а не пирожные и фастфуд) благотворно влияет на состав нашего микробиома.

• снижает риск колоректального рака,
• снижает уровень холестерина в крови,
• снижает уровень сахара в крови,
• способствует синтезу витаминов В2, В6, РР нашей микрофлорой,
• из клетчатки синтезируются среднецепочечные жирные кислоты (те самые МСТ масла), которые очень полезны для нас и являются отличным источником энергии,
• клетчатка способствует выведению из организма токсинов, тяжелых металлов и радионуклидов.
• пищевые волокна могут привести к снижению веса за счет увеличения пищевого комка и снижения всасывания части питательных веществ,
• клетчатка повышает ТЭП - термический эффект пищи, а значит наш организм тратит больше калорий на ее усвоение.
• способствует синтезу гамма-аминомаслянной кислоты (бутират), которая влияет на наше настроение, снижает аппетит, тревожность и действует как антидепрессант.

Смотрите, какая интересная схема - ее нам дали на лекциях. Прямо лабиринт полезных свойств клетчатки. Снижение гормонов голода за счёт связи кишечник-мозг, противовоспалительное, иммуномодулирующее действие.

Сколько клетчатки нам необходимо?

Согласно ВОЗ, норма клетчатки варьируется от 15 до 25 гр ежедневно.

Главное правило - вводить ее в рацион постепенно, чтобы не превратиться в метановую тучку)).

Как добрать?

На самом деле - легче лёгкого!

• Салат на обед,
• Фрукт и протеиновый батончик на перекус,
• Два кусочка ц/з хлеба в течение дня,
• Красная фасоль, нут или горошек на гарнир

И вуаля! Столько и не надо!

Как это выглядит на практике?

Примерно так)

Спасибо, что дочитали до конца!

А как вы относитесь к клетчатке?