Лето — время, когда каждый из нас хочет выглядеть на все сто, особенно на пляже или во время отпуска. Многие вдохновляются фигурами знаменитостей, стремясь достичь таких же идеальных форм.
Элеонора Алибаева, известный фитнес-эксперт и вице-чемпионка мира по бодибилдингу, поделилась секретами, как добиться стройной фигуры, подобной звездам российского шоу-бизнеса.
В её рекомендациях вы найдете упражнения и диетические советы, которые помогут вам выглядеть не хуже Оксаны Самойловой, Анны Седаковой и других знаменитостей.
Оксана Самойлова: секрет идеальной фигуры матери четырех детей
Жена Джигана известна своей фигурой «песочные часы» и потрясающим прессом, на который словно и не повлияли многочисленные роды. Элеонора Алибаева советует несколько ключевых упражнений для достижения подобной тонкой талии:
1. Упражнение "вакуум":
· Выполняйте упражнение каждое утро натощак.
· Полностью выдыхайте воздух, задержите дыхание и максимально втяните живот, стремясь прижать пупок к позвоночнику.
· Внимание! Упражнение имеет противопоказания для людей с проблемами ЖКТ.
2. Планка:
· Начните с 20 секунд, постепенно увеличивая время до одной минуты.
3. Скручивания:
· Лягте на спину, руки за головой, колени согнуты. Поднимайте и опускайте корпус, выполняя скручивания.
4. Кроссовые подтягивания коленей к локтям:
· Станьте прямо, подтягивайте колено к противоположному локтю, делая 40 повторений в три подхода.
В дополнение к упражнениям, особое внимание следует уделить питанию: увеличьте потребление белка и клетчатки, употребляйте больше овощей и постное мясо птицы.
Анна Седокова: роскошные ягодицы в 41 год
Анна Седокова славится своими идеальными бедрами. Элеонора Алибаева предлагает следующий комплекс упражнений для их укрепления:
1. Приседания с утяжелением:
· Используйте утяжеление (например, бутылку воды 5 л). Выполните 15 приседаний в три подхода.
2. Отведение ног стоя:
· Используйте утяжелители или резинку, выполняя по 15 повторений на каждую ногу в три подхода.
3. Ягодичный мост:
· Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз, максимально сжимая ягодицы, удерживайте верхнюю точку несколько секунд, затем медленно опустите таз на пол. Повторите упражнение 15 раз за 3 подхода.
4. Махи ногами вверх, стоя на четвереньках:
· Встаньте на все четыре, согните одну ногу в колене и выполните мах вверх, удерживая ногу согнутой. Сделайте 12 повторений для каждой ноги, повторите 4 раза.
Алибаева также подчеркивает важность правильного питания для роста мышечной массы. Она рекомендует включать в рацион больше белка — идеальными источниками будут мясо птицы и творог. Для предотвращения пересыхания курицы в духовке можно использовать такие овощи, как брокколи или цветная капуста, которые помогут сохранить сочность блюда.
Дополнение к физическим упражнениям и питанию — это, конечно, постоянство и регулярность. Только систематические тренировки и сбалансированное питание приведут к желаемым изменениям в фигуре и помогут достичь таких же аппетитных форм, как у Анны Седоковой.
Настасья Самбурская: не зря любит сниматься голой
Самбурская известна любовью к демонстрации своей фигуры в социальных сетях. Чтобы достичь подобного результата, Элеонора Алибаева предлагает следующий план:
1. Диета:
· Уменьшение углеводов для сжигания подкожного жира при сохранении высокого уровня белка для поддержания мышечной массы.
· Питание по принципу "тарелки": 50% овощей, 25% белков, 25% углеводов.
2. Интенсивные тренировки:
· Круговая тренировка включает в себя джампинг джеки, прыжки на скакалке, обычные и с выпрыгиванием приседания, планку и скручивания.
· Этот комплекс выполняется в 2-3 круга для максимального эффекта.
3. Регулярность:
· Постоянство в тренировках и строгое следование диете играют ключевую роль в формировании рельефного тела.
Нюша: только взгляните на ее руки!
У Нюши, как известно, формы также близки к идеальным, и это требует не только регулярных тренировок, но и сбалансированного питания:
1. Питание:
· Используется принцип "тарелки": 50% овощей, 25% белка, 25% углеводов для удержания фигуры в идеальном балансе.
2. Упражнения для поддержания формы:
· Отжимания (12 повторений, 3 подхода) для укрепления верхней части тела.
· Упражнения на бицепс и трицепс с использованием утяжелителей, таких как гантели или бутылки с водой.
· Тяга гантелей и жим гантелей на плечи для укрепления плечевого пояса.
· Планка на прямых руках для укрепления кора.
3. Регулярные тренировки:
· Регулярность и систематичность в выполнении упражнений необходимы для поддержания отличной физической формы.
Эти рекомендации помогут не только улучшить физическую форму, но и поддержать здоровье на долгие годы.
Наталья Ионова: а она точно рожала?
Для тех, кто мечтает о стройной фигуре, как у Глюкозы, важно учитывать не только упражнения, но и правильное питание:
1. Расчет калорийного баланса (КБЖУ):
· Определение своих идеальных показателей углеводов, белков и жиров через умножение желаемого веса на определенные коэффициенты (например, углеводы = вес х 1.8).
· Использование приложений, таких как FatSecret, для удобства подсчета и контроля питания.
2. Кардио тренировки:
· Выполнение серии упражнений включая джампинг джек, прыжки на скакалке, выпады, бег на месте, планку, для сжигания калорий.
· Повторение комплекса в 3 круга для максимального эффекта.
3. Контроль питания:
· Строгий учет употребляемых продуктов и их калорийности для поддержания необходимого дефицита калорий.
Анастасия Решетова: Идеальна, как ни крути
Для достижения идеальных ног и бедер, как у Анастасии Решетовой, рекомендуется следующий комплекс упражнений:
1. Упражнения:
· Приседания (30 повторений, 3 подхода) для укрепления мышц ног и бедер.
· Выпады с ударом вперед (15 повторений на каждую ногу, 3 подхода) для целевой работы на переднюю и заднюю часть бедер.
· Становая тяга (30 повторений, 3 подхода) для развития мышц спины и бедер.
· Махи в сторону и лежа (20 повторений, 3 подхода) для скульптурирования боковой поверхности бедер.
· Ягодичный мост (30 повторений, 3 подхода) для укрепления ягодиц и задней поверхности бедер.
2. Питание:
· Балансировка углеводов и белков в соответствии с методом тарелки, описанным выше, для поддержания здорового веса и обеспечения мышц необходимым строительным материалом.
Эти рекомендации помогут не только формировать красивые очертания фигуры, но и поддерживать общее здоровье и благополучие.
Важен комплексный подход!
Завершающий этап вашего пути к идеальной фигуре включает не только регулярные тренировки, но и комплексный подход к вашему образу жизни, который охватывает питание, упражнения и поддержание правильного питьевого режима.
1. Питание:
· Необходимо научиться балансировать свой рацион, включая достаточное количество белков, углеводов и жиров в зависимости от вашей физической активности и целей.
· Использование принципа "тарелки" поможет вам легко организовать свои приемы пищи: 50% тарелки должны занимать овощи, 25% белки и 25% углеводы.
· Отказ от фаст-фуда и другой нездоровой пищи, особенно после тренировок, поможет избежать набора лишнего веса и улучшить результаты тренировок.
2. Упражнения:
· Регулярные силовые и кардио тренировки должны стать вашей привычкой, если вы хотите достичь заметных результатов в улучшении фигуры.
· Комбинация различных видов упражнений поможет улучшить общую выносливость и проработать все группы мышц.
3. Питьевой режим:
· Поддержание оптимального уровня гидратации крайне важно для здоровья, особенно в периоды активных тренировок.
· Рекомендуется пить не менее 1.5-2 литров воды в день, чтобы поддерживать водный баланс и улучшить обмен веществ.
Таким образом, ваш путь к идеальной фигуре должен быть многогранным и включать не только регулярные физические упражнения, но и комплексный подход к питанию и образу жизни в целом.
А у кого из российских звезд, на Ваш взгляд, фигура близка к идеальной? А чьи формы, наоборот, чересчур переоценены? Назовите свой эталон красоты в комментариях!
