Вчера мы немного поговорили об элементарных знаниях о тревоге, которые позволяют её снижать:
Сегодня расскажу вам ещё об одном методе, который лично меня выручает в пик, когда тревожное расстройство пытается контролировать мою жизнь.
Личный дневник – бесплатный и доступный психолог, который всегда рядом.
Звучит по-детски наивно, но это действительно работает.
В нашем случае, конечно, есть определенные методики ведения дневника. У меня их два, но, честно, часто о них забываю, особенно когда становится легче, а зря. Прекрасный инструмент, который позволяет упорядочить мысли.
Сразу скажу: я веду дневники только в бумажном виде, записывая мысли красивой ручкой в красивые тетради, в этом больше души, нежели электронном варианте. Читая печатный текст можно представить, что он принадлежит кому угодно, а вот тетрадь, спрятанная в надежном месте, знакомых почерк, соврать не дадут. Многие психологи со мной согласны.
1️⃣ Дневник тревоги
Пережив за день приступ тревоги или панической атаки (один или десять), вернувшись домой в комфортный мир, сядьте и напишите на бумаге всё подробно о вашем приступе. Что вы чувствовали? Какие были мысли? Что хотелось сделать и что сделали?
Далее, после реальной истории, я рисую чудовище. Приступ паники или тревоги определенно вызвали какие-то мысли, наши любимые «а вдруг» или «что если?». Вообразите себе ситуацию и опишите её подробно.
Например, я признавалась вам в своей туалетной фобии:
Чаще всего меня накрывает в общественном транспорте. А что если прямо сейчас захочется в туалет? А мы попадём в пробку и до ближайшей остановки придется долго ждать? От паники я могу не сдержаться. Тут столько людей, а я опозорюсь! Надо выбегать.
И так мысль за мыслью я довожу себя до полуобморочного состояния.
И вот я сажусь дома, описываю эту ситуацию, свои мысли и чувства, а следующим пунктом подробно описываю свой самый страшный кошмар: в туалет действительно захотелось невыносимо. Маршрутка зажата машинами, мы стоим в пробке, я в панике и слезах умоляю водителя открыть дверь. Он отказывается, ссылаясь на штраф. Я закатываю истерику, ору, барабаню в дверь, все на меня смотрят и… Я не сдерживаюсь. Штаны мокрые, люди в шоке перешептываются, смеются, показывают пальцем. Я в слезах выбегаю на ближайшей остановке. Позор на всю жизнь!
Теперь перечитайте свою запись.
Насколько вы верите в такой исход? Сколь он реален? Со временем эти мысли будут казаться всё более и более смешными.
А если и так? Если этот прогноз сбылся? Действительно ли это конец жизни? Вас изгонят из города? Близкие удалят ваш номер? Все новостные СМИ напишут об этом событии?
Этот монстр лишь в вашей голове. Это вы наделяете его силой, но на самом деле это маловероятное событие, но даже при случае его реализации – не смертельное.
Перечитывайте свои кошмары вновь и вновь. Убеждайтесь, что они никогда не реализовывались в жизнь. Смотрите со стороны холодно и рационально. Это просто страшилка, как детские пугалки, эта бабайка никогда к вам не доберется.
2️⃣ Дневник благодарности.
Отличительная черта тревожных людей - концентрация на плохом. Страхи о будущем, переживания за произошедшее. Вечером хочется себя пожалеть: «Опять я весь день провела в тревоге. Опять был приступ. Почему это происходит со мной? Я никогда не стану «нормальной»»
Наша задача перед сном концентрироваться на хорошем.
Вспоминайте каждую приятную мелочь за день, и вы заметите, что радости в жизни не так уж и мало. Благодарите за каждую частичку счастья.
Важно! Не нужно писать поверхностными фразами, смакуйте хорошие события:
Вместо: «сын получил медаль», вспомните улыбку на его лице, ямочки, светящиеся глаза и так и напишите «лицо моего ребенка, которое светилось счастьем».
Вместо: «вкусно поужинали с мужем», вспомните, какое удовольствие принесли блюда, напишите «наконец я нашла невероятно вкусный чизкейк».
Когда наш мозг рисует свои страшные прогнозы мы видим их во всех деталях. Делайте тоже самое, только с хорошими моментами, разбирайте покадрово, крутите в мыслях, вспоминаете мелочи.
Потом положите рядом дневник тревоги и дневник благодарности. Вот он ваш день: панический приступ с совершенно нереалистичным сценарием и множество прекрасных светлых моментов реального счастья.
Со временем дневник тревоги будет всё тоньше, а благодарности - толще. И вы поймёте, что ваша реальная жизнь, гораздо прекраснее той, которую рисует тревожное расстройство.
Эх, написала, и поняла, что надо снова вплотную взяться за дневники.
Пробовали?
