🧨 Друзья, прежде чем читать статью дальше, прошу оценить практическую целесообразность.
Эта статья может быть вам полезной лишь при условии, что вы уже хотя бы немного ознакомились с механизмами возникновения панических атак. Опыт показывает, что многие люди находятся в неведении о том, что причина паники не погода, ситуация или нечто неизвестное мучительное. Паническая атака - это яркая аффективная реакция на мысли, с острыми физиологическими симптомами. Если вы не готовы это принять, уверены, что много лет личного безуспешного опыта компенсации ПА - это экспертная позиция, ожидаете волшебной таблетки, или считаете всех психологов пустомелями и бумагомарателями, эта статься вызовет у вас лишь раздражение, а зачем оно вам? Да и перед автором такой задачи точно не стояло🥰 В уважением, Автор 🌼
В основе сильной тревоги и страха всегда лежит многократно повторённый жизненный опыт, который молниеносно активируется в определенных ситуациях и выглядит, как настолько быстрый внутренний монолог, что мы его не можем отследить сознанием.
Например, Вася сидит на лекции и вдруг неожиданно у него начинается паника. Он глубоко дышит, пытается отвлечься, но это не помогает. Ему становится страшно, что окружающие заметят, и это еще ухудшает ситуацию. Начинается паническая атака.
Что произошло: лектор сказал, что сегодня всем придётся выходить к доске. И в глубине Васиной памяти молниеносно активировался некий опыт, в котором когда-то в школе Васю попросили спеть на школьном концерте. После этого выступления на несколько лет Вася стал "легендой" школы. Мозг Васи прекрасно помнит, каким беспомощным, ничтожным и слабым чувствовал он себя каждый раз, когда его унижали и выставляли посмешищем. Сам Вася давно забыл, а мозг помнит! Именно тогда Вася сделал рациональный на тот момент вывод: чтобы избежать подобного кошмара, ненужно высовываться и оказываться в центре внимания.
Понимаете, почему наш Вася испытал панику на лекции? Его мозг без ведома самого Васи вспомнил последствия выходов на публику. Самое печальное, что в момент паники и даже после нее сам Вася не поймёт почему так вышло. Это происходит оттого, что весь этот круговорот мыслей и воспоминаний автоматизирован многократным повторением и настолько быстр, что психика его уже не фиксирует.
Это как попросить актёра рассказать, как он так классно играет. Он не сможет, потому что любое умение это ряд автоматизированных навыков. С эмоциями так же, как с навыками. Не ситуации порождают эмоции, а наш переработанный опыт и автоматизированные правила, выведенные из него. Т.е. наши мысли!
Что же делать, если случилась паническая атака?
Главное НЕ пытаться успокоиться. Даже если страшно, что сейчас умрёшь от сердечного приступа. Паническая атака — это краткосрочные яркие эмоции, вызванные не очень заметными мыслями, а от краткосрочных эмоций не умирают и не сходят с ума.
1. Итак, нужно просто зафиксировать, что паника начинается или уже началась. Сказать себе лучше вслух голосом фразу: "У меня начинается паническая атака, это не приятно, но это просто реакция на какие-то мои не заметные мысли". Именно сказанная вслух фраза, звучит для мозга как понятный сигнал, который зачастую действует отрезвляюще.
2. Вместо попыток совладать с собственным состоянием, таких как особенное дыхание или хаотичные движения, нужно остановиться и сосредоточиться на телесных ощущениях. Это такая встреча с противником лицом к лицу. Вместо убегания от страха, нужно на него посмотреть.
3. Ищем в теле самые активные источники неприятных ощущений. Это может быть чувство, что вам что-то мешает дышать в горле или в груди, сильное сердцебиение или чувство тошноты. И начиная с самого активного источника ощущений мы проходимся по всем. При этом важно не просто бегло скользить по телу. Нужно останавливаться и внимательно на 30-40 секунд в них погружаться, буквально "рассматривать" эти ощущения.
4. После того, как прошлись по всем уголкам тела, продуцирующим тревогу, "выйдите" из тела и оцените уровень страха. Оцените его буквально. Присвойте ему количественный показатель. Представьте себе шкалу от 0 до 100%, где 0 это полнейшая безмятежность, а 100 это самый сильный страх. Назовите для себя цифру. Какая цифра соответствует на данный момент вашей тревоге?
5. Повторите снова заход в тело и рассматривание частей, продуцирующих тревогу по 30-40 секунд, а потом, оцените заново уровень тревоги и страха.
Повторяйте пока не почувствуете, что достаточно.
Симикина Ирина. Апрель 2024г.
