Одним из самых простых и доступных способов профилактики и борьбы с сезонной хандрой является правильное питание.
Но как обыкновенная еда может влиять на настроение?!
💬 Привычный рацион в значительной степени оказывает влияние не только на ваше самочувствие и физическое состояние, но и на психическое.
«Ты то, что ты ешь»
Далеко не секрет, что как чрезмерное потребление некоторых продуктов, так и дефицит витаминов, нарушение режима питания, могут приводить к крайне негативным последствиям для нервной системы:
- нарушениям сна
- перепадам настроения ("эмоциональным качелям")
- повышенной раздражительности и нервозности
- снижению эмоционального фона
- и даже депрессии.
Поэтому, сегодняшний выпуск будет посвящен правильному питанию в период сезонной хандры и ответам на часто задаваемые вопросы:
❔ Какие витамины особенно нужны мозгу в период межсезонья?
❔ Какие продукты могут помочь при сезонной хандре?
❔ Какие продукты помогают поддерживать наше самочувствие и влияют на настроение?
Ешьте для счастья: руководство по питанию для улучшения настроения
1. Увеличьте потребление фруктов, овощей, зелени и орехов: витамин C, B6 и другие
🍏🥒🥦🥬
Овощи и фрукты богаты антиоксидантами и витаминами, которые помогают укреплять ваш иммунитет и улучшают общее самочувствие.
B6 - регулирует активность нервной системы, обладает иммуностимулирующим действием. Больше всего его в моркови, томатах, капусте, цитрусовых, а так же в грецких орехах и фундуке.
🔎 Исследования показывают, что витамин C помогает снижать уровень стресса и способствует улучшению настроения.
2. Увеличьте потребление витамина D и омега-3 жирных кислот
В межсезонье, когда дни короче (и тем более в зимние месяцы) в наших широтах наблюдается дефицит солнечного света, а в некоторых регионах солнечные дни можно по пальцам пересчитать, что может привести к дефициту витамина D.
Этот витамин имеет важное значение для психического здоровья.
🔎 Исследования показали, что увеличение потребления витамина D3 в пище может помочь улучшить настроение. Так же он широко применяется в профилактике сезонных аффективных расстройств и депрессии.
Но если, солнца нет вовсе, а до летнего отпуска ещё далеко, вы можете его получить из продуктов с высоким содержанием этого витамина:
- жирная рыба (лосось, тунец, сардины, печень трески) 🐟
- молоко и молочные продукты🥛🧈🧀
- яйца 🥚
Омега-3 жирные кислоты, которые содержаться в рыбе, орехах 🌰🥜и семенах льна, способствуют поддержанию хорошего настроение и психического здоровья.
🔎 Ряд исследований показал, что потребление омега-3 жирных кислот, (например, тот же рыбий жир), ассоциировано со снижением риска развития депрессии.
3. Уменьшите потребление сахара и быстрых углеводов
⛔🍟🍦🧁🍬
Потребление большого количества сахара и быстрых углеводов может вызывать резкие колебания уровня сахара в крови, что влияет не только самочувствие, но и на настроение.
Постарайтесь уменьшить потребление сладкой и жареной пищи.
👉 К этому относится и привычка “заедать” стресс, чем то сладким.
⚠️ Так называемые "эмоциональные качели" чаще всего встречаются именно среди сладкоежек.
4. Регулярные приемы пищи 🕒
Правильное распределение приемов пищи в течение дня поможет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, что предотвратит резкие перепады настроения.
5. Пейте достаточное количество воды💧
Гидратация имеет важное значение для физического и психического здоровья. Недостаточное питьё чистой воды в течение дня негативно влияет на когнитивные функции.
6. О пользе теплых напитков
☕🍋🍯
Исследования показывают, что теплые напитки вызывают у людей чувство уюта, комфорта и снижают уровень стресса.
7. Умеренно употребляйте кофе
Кофеин также влияет на наше настроение. Но отнюдь не в лучшую сторону.
Если у вас отмечается нарушений сна, то последний приём кофе должен быть не позднее обеда, а общее потребление его в течение дня должно быть не более 1-2 чашек (100-200 мл).
8. Пара слов про алкоголь
Несмотря на то, что алкоголь оказывает кратковременный расслабляющий эффект, последствия его приёма имеют более продолжительное и негативное воздействие. Так периодическое, и тем более регулярное, потребление алкоголя снижает выработку серотонина и дофамина (гормоны радости и счастья), ухудшает память и внимание, снижает скорость реакции, что, в отсроченной перспективе при резком отказе от него, приводит к выраженной тревожной😨 и/или депрессивной симптоматике😩.
Постарайтесь употреблять его в строго ограниченных количествах, а лучше вообще не употреблять.
👉 Питайтесь правильно, потребляйте достаточное количество жидкости и будьте здоровы!
Спасибо, что дочитали!
Если статья вам понравилась и оказалась полезной, подпишитесь пожалуйста 👍❤
Вам это ничего не стоит, а для меня это важно, чтобы иметь мотивацию готовить другие материалы для публикаций.
✒ Помимо правильного питания, важно вести здоровый образ жизни.
Как правильно это делать с пользой для когнитивных функций - об этом в одном из следующих выпусков.
Следующая статья ⬇️
Другие статьи по теме ⬇️
