В прошлой статье я перечислила общие рекомендации по питанию для поддержания хорошего самочувствия и настроения.
В этой статье более подробно расскажу про питательные вещества, которые необходимы нашему мозгу для оптимального функционирования и здоровья - нейронутриенты.
Что такое нейронутриенты
Нейронутриенты - это питательные вещества, которые необходимы для оптимального функционирования мозга. Они включают витамины, минералы, аминокислоты и незаменимые жирные кислоты. Эти питательные вещества играют важную роль в производстве нейротрансмиттеров, химических веществ, которые позволяют нейронам общаться друг с другом.
Какую роль нейронутриенты играют в жизни человека
Нейронутриенты необходимы для поддержания когнитивной функции, настроения и здоровья мозга в целом. Они участвуют во многих важных процессах, включая:
- Производство нейротрансмиттеров
- Поддержание нейронных связей
- Защита клеток мозга от повреждений (поддержание целостности миелиновой оболочки, которая изолирует и защищает нейроны)
- Снижение воспалительных процессов в мозге
- Регуляция настроения
- Регуляция сна / бодрствования
- и т.д.
Какие нейронутриенты необходимы нашему мозгу в период хандры
В период сезонной хандры потребность мозга в определенных нейронутриентах может возрасти.
К ним относятся:
Витамин D: вырабатывается организмом под воздействием солнечного света. Он играет важную роль в регуляции настроения и сна. Он помогает регулировать настроение и производство серотонина, нейротрансмиттера, связанного со счастьем и благополучием. В свою очередь недостаток витамина D связан с повышенным риском развития депрессии.
Омега-3 жирные кислоты: Эти незаменимые жирные кислоты играют важную роль в структуре и функции клеток мозга. Омега-3 жирные кислоты необходимы для здоровья клеточных мембран мозга и могут улучшить настроение и когнитивные функции.
Триптофан: Триптофан является предшественником серотонина, нейротрансмиттера, связанного с чувством благополучия.
Витамины группы В: Витамины группы В, особенно фолиевая кислота, витамин B6 и витамин B12, необходимы для производства нейротрансмиттеров.
Минералы: Магний, цинк и селен - это важные минералы, которые участвуют в различных процессах мозга. Дефицит магния может привести к тревожности и бессоннице, а дефицит цинка и селена ассоциирован с риском развития чувства апатии и депрессией.
Из каких продуктов можно получить эти и другие нейронутриенты
Нейронутриенты можно получить из различных продуктов, в том числе:
Витамин D🌞: жирная рыба🐟, молочные продукты🧀🧈, яйца 🥚
Витамины группы В: листовая зелень🥬, бобовые, цитрусовые 🍋🍊🍍
Омега-3 жирные кислоты: жирная рыба🐟, семена чиа и льна, грецкие орехи🥜, фундук🌰
Магний: листовая зелень🥬🥦, орехи🌰🥜, бананы🍌
Цинк: устрицы🦐, красное мясо🥩, бобовые
Селен: бразильские орехи, морепродукты, зерно
Триптофан: незаменимая аминокислота, содержащаяся в молоке, мясе🥩 и яйцах🥚.
Различия в потребности в нейронутриентах для мужчин и женщин
Хотя потребности в нейронутриентах в целом схожи, существуют некоторые отличия:
Железо: женщины теряют железо во время менструации, поэтому им требуется больше железа, чем мужчинам. Железо необходимо для производства гемоглобина, который переносит кислород по всему телу, включая мозг.
Фолиевая кислота: фолиевая кислота необходима для производства ДНК и клеточного роста. Беременным и женщинам детородного возраста требуется больше фолиевой кислоты, чем мужчинам.
Нейронутриенты для улучшения когнитивных функций🧠👍
Усталость, проблемы с концентрацией внимания и ухудшение памяти могут быть вызваны дефицитом ряда нейронутриентов:
Витамин B12: содержится в мясе, рыбе и яйцах. Витамин B12 необходим для производства эритроцитов и функции нервной системы.
Холин: содержится в яйцах, печени и соевых бобах. Холин необходим для производства ацетилхолина, нейротрансмиттера, связанного с памятью и обучением.
Цинк: содержится в устрицах, красном мясе и орехах. Цинк необходим для когнитивных функций, иммунной функции и роста клеток.
Нейронутриенты для хорошего настроения🙂👍
Раздражительность, апатия и депрессия могут быть вызваны дефицитом нейронутриентов, которые участвуют в регуляции настроения:
Серотонин: нейротрансмиттер, связанный с чувством благополучия. Серотонин вырабатывается из триптофана, который содержится в молоке, мясе и яйцах.
Дофамин: нейротрансмиттер, связанный с мотивацией и вознаграждением. Дофамин вырабатывается из тирозина, который содержится в мясе, рыбе и молочных продуктах.
Норадреналин: нейротрансмиттер, связанный с вниманием и возбуждением. Норадреналин вырабатывается из тирозина, который содержится в мясе, рыбе и молочных продуктах.
Заключение
Нейронутриенты имеют решающее значение для здоровья мозга и общего благополучия. Употребление пищи с высоким содержанием нейронутриентов поможет вам улучшить настроение, процессы мышления и памяти, сон и общее самочувствие.
⚠️ Если вы замелили у себя симптомы дефицита нейронутриентов, такие как, повышенная утомляемость, проблемы с памятью и вниманием, нарушения сна, вялость и аппатия, перепады настроения или сниженный фон настроения, плаксивость, то в первую очередь, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Питайтесь правильно, потребляйте достаточное количество жидкости и будьте здоровы!
✍Спасибо, что дочитали!
Если статья вам понравилась и оказалась полезной, подпишитесь пожалуйста 👍❤
Вам это ничего не стоит, а для меня это важно, чтобы иметь мотивацию готовить другие материалы для публикаций.
Предыдущая статья ⬇️
Другие мои статьи по теме ⬇️