-Так как я почти в каждой тренировке использую отдельным блоком круговые интервальные тренировки на основе принципов, изложенных В.Н. Селуяновым, то решил поделиться, какие принципы, в моём понимании, применяются в этих тренировках. Как правило, КИТ используют для развития выносливости, хотя можно преследовать и другие цели.
1. Подбор упражнений для КИТ. Примером могут служить тренировки из кроссфита. Однако в кроссфитовских WOD-ах не разъясняется почему подбираются и в каком режиме и форме делаются упражнения. Вот это я и хочу прояснить.
Есть несколько вариантов. Все они основываются на тренировке каких-либо мышц, их групп или функций, если нужен функциональный тренинг. Самая большая ошибка - делать КИТ ради КИТа.
Буду писать примеры из своих тренировок и обосновывать их.
Пример 1. Выброс штанги и подтягивания. Эти два упражнения делаются поочерёдно, одно за другим. Варианты разные по количеству повторений. Но сейчас, пока, не об этом. В этой КИТ чередуется нагрузка на разные мышечные группу, что удобно. Я потренировал в выбросе нижнюю часть тела, а потом перешёл на тренировку верхней. В это время нижняя часть тела, скажем так, "отдыхает", а верхняя работает. А потом наоборот. Верхняя часть отдыхает, а нижняя работает. Это даёт возможность тренировать обе части тела довольно безопасно (при определённых условиях, но об этом ниже).
Пример 2. Прыжки на коробку высотой 60см, швунг штанги, подтягивания.
Здесь мы видим, что первые два упражнения идут на ноги. Оба упражнения воздействуют на одни и те же мышцы или группы мышц. Задача, хорошо потренировать одну группу мышц двумя похожими упражнениями. Третье упражнение, подтягивание, служит неким отвлекающим, точнее дающим отдых после первых двух.
Если же КИТ предназначен для какого-либо вида соревновательной деятельности, то упражнения подбираются в соответствие и полной связью с этой деятельностью. Перечислять эти виды деятельности и какие КИТ можно для них составлять - бесполезное занятие и рассчитывается для каждого конкретного человека индивидуально.
Очень часто занимающиеся делают КИТ без обдуманности, т.е. набирают какие-то упражнения и делают их одно за другим, без упора на цели, кроме цели "убить" мышцы в каждом упражнении в КИТе, т.е. это работа до отказа. Таким неудачным примером может быть, например, такой набор упражнений: Жим лёжа, бицепс стоя, французский жим, тяга верхнего блока, тяга нижнего блока и т.д. Это бессмысленно и не даёт развития качеств, которые должны быть достигнуты в КИТ. По сути, это уже обычная круговая тренировка, направленная на гипертрофию мышц. Вот только отдых после каждого упражнения должен быть не менее пяти минут. А основная задача КИТ - развитие выносливости.
2. Так как целью КИТ является тренировки выносливости, упражнения в КИТ должны выполняться до лёгкого утомления, чтобы не "убить" митохондрии, но дать им "продышаться". Что такое лёгкое утомление? Предположим, что Вы можете подтянуться 20 раз. Однако, Вы, сознательно подтягиваетесь 15 раз и переходите к другому упражнению или делаете небольшой отдых. Отдых может быть от 20 - 30 секунд до полутора минут. Это зависит от упражнения и того, какие мышечные группы тренируются в данном упражнении.
Есть и ещё один момент. Если, например, Вы хотите сделать большее количество повторений упражнения, чем Вы можете сделать за один подход, т.е. надо сделать 20 повторений, а сила есть только на выполнение 15 повторений, то можно "разбить" эти 20 повторений на мини подходы. Например, упражнение выброс. Надо сделать 15 повторений, а Вы столько не можете сделать за подход. Разбиваете на 10 повторений, отдых секунд 10 -20 и потом доделываете оставшиеся 5 повторов. Это только как единичный пример. Вариантов разбиения множество.
Таким образом можно делать любые упражнения. Постепенно выносливость вырастет и упражнения будут выполняться в один подход.
Как тренировать мышцы на выносливость можно прочитать здесь https://dzen.ru/a/Xszu0oaJCTuYOGGH
Ещё одним принципом КИТ может быть принцип чередования мышечных групп. Он заключается в том, что если в КИТе используется упражнение на крупную мышечную группу, то, как правило, 1) это упражнение делается первым, 2) после него всегда должно идти упражнение на мелкую группу мышц и лучше, если это группа не будет пересекаться с первым упражнением.
Рассмотрим, например, такой КИТ из двух упражнений и пяти кругов. Этот КИТ взят из кроссфита.
Становая тяга штанги 120кг - 5 повторений
Бурпи - 10 повторений.
Здесь понятно, что в бурпи есть нагрузка на переднюю поверхность бедра, что косвенно совпадает со становой. Однако эта нагрузка очень коротка в моменте и не загружает мышцы бедра, так как в становой нагрузка распределяется кроме передней поверхности бедра ещё и на мышцы спины, задней поверхности бедра, низа живота, ягодичные, руки (бицепс) и т.д.
В результате, усталость в мышцах бедра начинает сказываться только на четвёртом и пятом круге.
А вот если бы вместо становой были приседания со штангой, то количество повторений и вес штанги должны были быть другими.
Я делал такой КИТ из кроссфита, приседания со штангой на спине весом 70 кг - 15 повторений и 25 бурпи. Очень тяжело и непонятно зачем. Правда я тогда не понимал, что такое функциональный тренинг и в чём заключается эта функциональность и думал, что кроссфит, как раз то, что надо. Из этого вытекает ещё один принцип.
Если В КИТе используется несколько упражнений на одну группу мышц, то надо выделить главное упражнение и второстепенные. Для чего это важно? Это необходимо, чтобы не "угробить" мышцы сверхнагрузгкой, т.е. составить КИТ надо таким образом, чтобы проработать главным упражнением целевую группу мышц, а потом, используя другое упражнение и в другой форме выполнения, доработать эту же группу мышц. И здесь, главным фактором служит внимание к сильному закислению(усталости) мышц. Нельзя этого допускать. Поэтому необходимо аккуратно выстраивать упражнения в КИТ, правильно подбирать количество повторений в нём, последовательность упражнений, время отдыха между упражнениями и кругами и т.д.
И самое важное - исходить надо от цели тренировки. По сути вы будете использовать философский метод познания, который звучит так, "от общего к частному", а нашем случае от общей цели тренировки с частному случаю - КИТу.
К сожалению, в рамках одной статьи невозможно, да и не нужно, описать все нюансы составления и выполнения упражнений в круговой интервальной тренировке.
И тут может помочь изучение принципов научного подхода к физкультуре и спорту, обдумывание целей, правильного составления программ тренировок, самоконтроль за своим состоянием. Также важно общение с тренером, который разбирается в физической культуре и последних веяниях науки в этой области для помощи в правильном подходе к своему тренингу.
На этом, пожалуй, я и закончу.
Мои статьи по различным вопросам тренировок и здоровья можно прочитать по этому адресу https://zen.yandex.ru/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb либо здесь https://vk.com/public202299788 либо здесь https://www.facebook.com/groups/582287459396397
Присоединяйтесь ко мне в телеграм https://t.me/Seluyanovtraining и в Whatsapp https://chat.whatsapp.com/BkR8QwhxTEEBYVT1aLi20G
Donation https://yoomoney.ru/to/41001612854243 или карта Мир 2202 2023 7452 1692
