Люди ходят в зал по разным причинам. Кто то похудеть (убрать лишний жир), кто то тренируется для поддержания формы, а кто то желает увеличить мышечную массу .
Рациональное питание - это физиологически полноценное питание здоровых людей , с учетом пола , возраста , физической активности, а также других факторов.
Также скорость метаболизма играет очень важную роль в питании . Кто то может есть все подряд , добавит пару походов в неделю в тренажерный зал и все у него в порядке с фигурой , а кто то позволит себе один шоколадный батончик и в скором времени увидит лишний вес .
Чтобы знать необходимое количество калорий в сутки , нужно вычислить основной обмен , который более точно рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта (см. фото)
После этого определяются суточные энергозатраты , которые равны сумме величины основного обмена помноженной на коэффициент физической активности (КФА) и 10% из величины основного обмена .
Эсут = (ВОО*КФА) + (ВОО *0,1)
Коэффициент физической активности находится в диапазоне 1,4~2,5 и зависит от интенсивности труда .
1,4 : студенты , преподаватели , программисты , работники музеев , дизайнеры
1,6: водители , машинисты, работники общественного питания , работники полиции
1,9: слесари , станочники , водители тяжелой техники ,
2,2: работники лесного хозяйства , грузчики , строители, дорожники
2,5: шахтеры , горнорабочие
Затем от полученного значения высчитываем соотношение белков, жиров, углеводов (БЖУ):
Для жиросжигания:
Белки (~25%)
Жиры: (26-28%)
Углеводы: (45-50%)
Для увеличении мышечных объемов:
Белки (>18%)
Жиры: (25-30%)
Углеводы: (>50%)
Для поддержания формы :
Белки (>14%)
Жиры: (25-30%)
Углеводы: (55-60%)
Энергетическая ценность 1 г белков: 4 ккал; жиров: 9 ккал; углеводов: 4 ккал .
Допустим, суточные энергозатраты получились 2000 ккал. Наша цель: убрать лишний жир.
Белки: (2000*0,25)=500 ккал, делим на 4 получаем 125 г/сут
Жиры: (2000*0,26)=520 ккал, делим на 9, получаем 58 г/сут
Углеводы : (2000*0,49)=980 ккал, делим на 4, получаем: 245 г/сут
Чтобы быть максимально точным в подсчетах, всегда нужно взвешивать еду до приготовления и в сыром виде.
Рекомендую отличную программу на смартфон для подсчета калорий : FatSecret
Это легкий в использовании, удобный и полезный инструмент, позволяющий записывать в дневник питания все, что ешь. При желании можно узнать всю информацию о пищевой ценности продуктов, съеденных за день. Есть возможность вести учет активности и анализировать полученные с пищей и потраченные за день калории.
Немного рекомендаций:
- Старайтесь отказываться от фастфуда
- Исключите из рациона продукты с вредными химическими добавками
- Отдавайте предпочтение натуральным продуктам
- Не садитесь на жесткие диеты: гречка и огурцы , кетодиеты или вообще бред - голодание, не изнуряйте ваш организм.
- Блюда старайтесь чаще тушить/варить/запекать, нежели жарить
- Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу
- Избегайте длительных перерывов между приемами пищи
- Стремитесь к четырехразовому питанию
- Забудьте правило : «не есть после шести», а просто сделайте последний прием пищи за 3 часа до сна.
Добавьте к этому физическую активность , например: тренажерный зал 2-3 раза в неделю , полноценно высыпайтесь и хорошо отдыхайте, не вините себя, что у вас нет дисциплины/ силы воли , чтобы считать калории , вести дневник питания , перестаньте ждать быстрых результатов, они появятся со временем , наберитесь чуточку терпения , помните, что только стабильность приведет к результату, правильное питание и тренировки в зале - это не маленький путь на короткое время. Делайте маленькие шажки каждый день , хвалите себя за даже маленькую победу и все у вас получится!
