119,5 тыс подписчиков

Как выйти из депрессии

4 апреля 20244 апр 2024

337

4 мин

Как выйти из депрессии?

Человек может прийти ко мне в кабинет уже зная, что у него депрессия или думая об этом. А может случиться и так, что в процессе работы мы понимаем, что есть депрессивное состояние, хоть изначально жалоб на это не было. В обоих случаях начинаем работу по следующему плану. Опишу его широкими мазками, держа в уме, что терапия всегда индивидуальный процесс.

1.Первое, что я спрашиваю у клиента, обратившегося ко мне с депрессией или подозрением на нее: "как долго длится ваше состояние?" и "что происходило в вашей жизни до начала этого состояния?". Зачем я это делаю? Это позволит понять, что явилось причиной. Есть депрессии, вызванные событиями: разводом, утратой близкого, переездом, и другими неожиданными или кризисными ситуациями. Если обнаруживается связь между событием и депрессией, тогда мы с клиентом можем от этого оттолкнуться, чтобы понять, что делать дальше. Например: решить проблему, прожить горе, иначе организовать жизнь.

2. Далее мы посмотрим, что происходит сейчас в жизни из того, что поддерживает или ухудшает депрессию. Если возможно это решить - ищем пути и способы.

3. Для решения проблем и для выхода из депрессии нужны ресурсы. Обязательно ищем и внутренние (опыт человека, способности, черты характера...) и внешние (финансы, время, поддержка людей...). И ищем способы ими воспользоваться. Зачем? Человек в депрессии на нуле или в минусе энергии и порой буквально еле ноги передвигает. Соответственно, чтобы начать что-то делать сверх того, что человек делает каждый день, надо где-то что-то взять. Будь то силы или поддержка. И точно не надо приступать к действиям не имея на то сил.

4. Отдельно отмечу, что важные решения принимать какое-то время не стоит. Смену работы, развод, крупные покупки и т. п. Идея этого может видеться как возможность облегчения состояния. Но мы знаем, что депрессия искажает восприятие и оценку происходящего. Поэтому мы с клиентами обсуждаем этот момент.

5. Поведенческая активация. Есть выражение "из депрессии выходят ногами" т. е. движениями и действием. Мы изучаем то, как построен день, есть ли хоть немного приятных дел или одни обязанности (помня, что в депрессии снижается удовольствие и желание заниматься любимыми делами). Ищем что-то маленькое, иногда очень маленькое то, что можно добавить в жизнь для удовольствия. И пробуем делать. Оценивая "зашло или нет".

Сюда же отнесем физическую активность. Нет, это не про схватить гантели и вперёд. Хотя почему бы и нет, если есть на то привычка, желание, силы и это было раньше в радость. Для тех, кому гантели тяжелы и не близки, ищем минимально бОльшую индивидуальную активность. Например, самому приготовить завтрак, погулять 15 минут, сходить в кино, пообщаться с другом. Да, может звучать странно и вообще не хотеться это делать. Тогда мы обсуждаем прогноз: насколько тяжело это будет сделать и проверяем. Как говорится: сначала активация, потом мотивация.

6. Связь с предшествующим депрессии событием важна и с точки зрения того, как сформировалось и поддерживается депрессивное мышление. Поэтому смотрим на то, как и о чём человек думает. Круговорот мрачных мыслей, которые подкидывает нам депрессия, никого не обрадуют и жизнь ярким цветом не раскрасят. "Так плохо будет всегда", "Всё безнадёжно", "Я ничего не могу и полный неудачник". Всё это нашёптывает нам депрессия, а зачастую это совсем не так. Мы принимаем это за истину, нам плохо и мы правда не видим просвета. Это замыкает круг мыслей и никак не помогает выйти из депрессии. Всё это нужно увидеть и проработать. Мы с клиентом смотрим на его мысли и когтинивные ошибки, характерные для депрессии. И работаем на этом уровне.

7. Работаем с основными установками человека о себе и шаблонами его поведения. Грубо говоря, учимся думать и поступать по-новому. Аккуратно, без спешки и с поддержкой. Для чего? Чтобы в будущем проще было справляться самому при попадании в сложные ситуации и при появлении депрессивных мыслей и симптомов.

8. Бывает не лишним обращение к врачу для понимания того, что происходит в организме и для коррекции тех состояний, которые могут влиять на образование или протекание депрессии (недостаток или избыток гомонов, витаминов, состояние тела).

За медикаментозной поддержкой психики я рекомендую обращаться в части случаев. Например, тобы нам было легче справляться, или у меня есть мысли о биологической природе депрессии, или есть сомнения в состоянии клиента. Или я подозреваю депрессию. А так как я не врач, то не могу поставить диагноз. Здесь, как и вся терапия депрессии, индивидуально. Хоть и есть общий план и закономерности.

Отвечая на вопрос "как выйти из депрессии?" коротко:

1. Заметить своё состояние
2. Составить примерный план. Самому тоже можно, есть помогающая в этом случае литература. Или обратиться к специалистам и принять помощь
3. Начать процесс изменений
4. Дать себе время и не опускать руки
5. Быть бережным к себе и смотреть вперёд с надеждой