Эмоции - раздражение, злость, гнев, считаются эмоциями одного порядка, но разной интенсивности. Раздражение – низкоинтенсивная, злость – среднеинтенсивная и гнев – высокоинтенсивная эмоция. Эти эмоции могут быть обращены как к другому, так и к себе.
Сами по себе эмоции не являются плохими, они являются сигналами о том, что сейчас происходит, а вот способ их выражения бывает весьма разрушителен.
Злость нужна для достижения целей, защиты границ и ценностей, она помогает понять, что не так.
Чтобы эффективно прожить эмоцию нужно:
- Заметить и признать эмоцию
- Понять, какие потребности отражает данная эмоция
- Найти способы удовлетворения этой потребности
Снизить уровень раздражения может помочь:
- Холодная вода - умыть лицо или хотя бы ополоснуть руки
- Массаж и самомассаж
- Ароматерапия - свечи, масла, крема
- Глубокое дыхание
Например, Техника «Дыхание по квадрату»
- 4 счета вдох
- 4 счета пауза
- 4 счета выдох
- 4 счета пауза
Равновесное состояние наблюдается после 2-3 циклов.
Подобрать для себя технику дыхания можно здесь: https://www.b17.ru/article/435657/
Как управлять гневом?
- Высыпаться и отдыхать.
- Выписывать на бумаге то, что беспокоит.
- Упражнение «Пружинка» Напрячь все мышцы тела, сосчитать до 10 и расслабиться.
- Порвите лист бумаги или старые газеты. Можно просто скомкать лист и с силой бросить в мусорное ведро.
- Поколотите подушку.
- Опустите руки вдоль туловища и несколько раз сильно сожмите и разожмите кулаки. Представляйте, как при разжимании кулаков гнев стекает струйками с концов пальцев и уходит в землю.
В отношениях, можно предпринять при злости:
- Говорите тише, чем обычно. Или молчите. Один из лучших способов борьбы с агрессором - это молчание.
- Тайм-аут. Прекратите общение, разойдитесь в разные комнаты.
- Ложитесь и ругайтесь лежа.
Техника «Пластилиновый гнев»
- Опишите ситуацию, в которой переживаете гнев. Обратите внимание на ощущения в теле.
- Оцените силу гнева (например, по 10-ти балльной шкале)
- Выберите подходящий кусок пластилина, слепите образ, который вызывает гнев.
- Рассмотрите, изучите, результат. Что с вашим чувством? Внесите изменения, если это необходимо.
- Сделайте с фигуркой то, что захочется, любые действия.
- Лепешку снова сомните, потом разделите на 2 части.
- Оба куска одновременно разминайте 2-мя руками (в каждой руке по половине)
- Из каждого кусочка снова слепите по фигурке. Разместите так, чтобы можно было одновременно смять 2 фигурки 2-мя руками.
- Из полученного куска скатайте длинную «колбаску». Сделайте из нее любой замкнутый контур, который ассоциируется со спокойствием (кольцо, забор)
- Из другого кусочка пластилина слепите образ себя и разместите внутри контура. Прислушайтесь к ощущениям, опишите их.
- Проведите повторное шкалирование гнева. Оцените как изменилось состояние.
Работа с негативными эмоциями требует времени и терпения. Если сложно справиться с эмоциями самостоятельно, то можно обратиться за помощью к специалисту.
Автор: Агафонова Екатерина Петровна
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru