У нас сложилось понятие, что начинающему или даже более опытному любителю достаточно 2х тренировок в неделю, максимум 3х, иначе его восстановительные способности дадут трещину.
Часто можно встретить рекомендацию от тренеров, чтобы «ни в коем случае не тренировлись больше 3х раз».
Похвальна забота тренеров. Претензия к их пониманию тренировок и реакции организма на них. Нет ничего вредного в 4-6 разовых тренировках в неделю даже для начинающего атлета.
Успевают ли восстанавливаться мышцы?
Вот простой пример поверхностного взгляда на частоту тренировок: можно же тренироваться каждый день, но тренировать при этом разные мышцы, таким образом каждая мышечная группа будет тренироваться 2-3 раза в неделю как и при обычной 2-3х дневной фулл боди программе.
Если мы рассмотрим такое распределение объема как Тяни-Толкай, Тяни-Толкай-Ноги или Верх-Низ-Верз-Низ-Верх-Низ в каждом из этих вариантов соблюдается оптимальное количество дней для восстановления, а именно 24–48 часов.
А даже если времени проходит меньше, тогда что? Как было установлено в этом исследовании, выполнение тренировок в три последовательных дня (прим. пн-вт-ср) было так же эффективным, как и распределение этих дней по неделе через один (пн-ср-пт). Это значит, что мышцы сохраняют стимул к росту, даже если процесс роста и восстановления прерывается новой тренировкой.
Хотя на практике лучше разделять тренировочный объем, чтобы как можно больше подходов на неделе выполнять в менее утомленном состоянии. А в этом как раз помогут частые и короткие тренировки.
А будет ли восстанавливаться весь организм целиком? ЦНС, перетрен и все дела…
Утомляет нас не количество тренировок в неделю как таковое, а количество проделанной работы, исчисляемой объемом. На каждую мышечную группу, конечно.
Если начинающий хочет тренироваться чаще, тогда распределив тренировочный объем с 2-3 на 4-6 тренировочных дня, мы сохраним объем, а значит и утомление как минимум останется таким же.
Более того, есть все основания полагать, что более высокая частота тренировок улучшает способность к восстановлению при одинаковом общем объеме подходов. Вот в этом исследовании, (проведенном на тренированных атлетах, правда, но сути это не меняет) обнаружили, что выполнение 8 тяжелых сетов с максимальной нагрузкой разделенные на 2 тренировки по 4 подхода, приводили к скорейшему восстановлению. Отек мышц уходил быстрее, силовые показатели восстанавливались быстрее по сравнению с теми, кто делал 8 подходов за одну тренировку.
А что насчет травм?
Вот один интересный не официальный анализ. Рекомендую ознакомиться. В нем так же не подтверждается то, что частота тренировок как-то связана с травматизмом. А вот уровень атлета, количество соревнований дают больший риск травм.
Так же известно, что бодибилдеры травмируются реже чем пауэрлифтеры. Одна из причин заключается в том, что пауэрлифтеры выполняют узкий набор упражнений. Выполнение одного упражнения более 2х раз в неделю нежелательно и повышает риск травм, и особенно начинающие такое очень плохо переносят (не делайте упражнения и особенно жим/тягу/приседы в полном объеме более 2х раз в неделю, что подразумевает «не тренируйте ноги полностью одними приседами и тягами, а грудные — жимами»).
При этом обнаружено, что пауэрлифтеры, тренирующиеся более часто, подвержены меньшему риску травм. Что еще раз доказывает более благоприятное воздействие высокочастотных тренировок.
Начинающие, у которых уровень общего утомления наступает раньше, концентрация и настрой уходят на тренировке быстрее, несомненно могут получать больше пользы от частых тренировок с 2-4 упражнениями за тренировку, нежели от 2-3 тренировок с 6-8 упражнениями в каждой, так как будут выполнять больше подходов в менее утомленном состоянии, проще переносить общий тренировочный объем, сохраняя мотивацию, приверженность и последовательность.
Так что если вы высокомотивированы и вам удобнее тренироваться каждый день, но по чуть-чуть, делайте это.