День 9: готовое меню на 1400/1600/1800 ккал + эмоциональное переедание
Привет всем!!!
Девчата, вчера разбирали внешнее переедание и я дала вам задание. Справились? Нашли продукты, которые вы едите не от голода, а просто так, проходя мимо?
Сегодня поговорим про эмоциональное переедание.
Это состояние пустоты внутри или, наоборот, избыток эмоций.
Случился стресс, внутри нас всё бушует -> надо себя порадовать вкусняшкой и успокоиться.
Произошло радостное событие и опять мы не знаем, куда деть энергию радости -> надо отметить это событие.
Стало скучно, ничего не хочется -> опять поможет еда.
Понятно, что всё это идёт из детства. Но помимо этого на нас влияет генетическая память и эволюция.
Нашим ранним предкам было не до эмоций. Главная задача - выжить. Чтобы ее осуществить, нужно найти еду. А уж, если еды много, то можно и успокоиться.
Т.е. замкнутый круг:
еды нет -> стресс из-за отсутствия еды -> поиск еды -> еда найдена -> спокойствие, умиротворение -> еду съели
И по кругу.
Вспомните себя. Чаще всего мы расслаблены после сытной еды. Нам хорошо, тепло. Хочется побездельничать. В это время мы ощущаем себя сильными и готовыми на многое. Даже похудение нам кажется плёвым делом. Но если мы голодны, то про похудение тут же забывается. Нам нужна еда, много еды)
И по сути, еда здесь выступает гарантом спокойствия и блаженства.
Т.е. вы хотите не есть, а вы хотите испытывать чувства защиты и умиротворения.
Знакомо?
И осознать, что реально вы сейчас хотите, можете только вы сами. Я не могу стоять за плечом каждой из вас и говорить: ты поела всего час назад, на самом деле твой желудок еще полный и тебе не нужна еда; давай лучше займемся чем-нибудь или погуляем.
Только вы сами можете контролировать свое состояние. И когда рука тянется к еде, только вы можете понять, есть голод или нет, и, если голода нет, себя одернуть
Девчата, контроль и контроль! В этом заключается ваша ежедневная работа.
Вы, когда варите суп, не бросаете же сразу все ингредиенты. Вы строго следите, что, в какое время и в каком количестве добавить в бульон. Понятно, что скорее всего вы даже не задумываетесь о процессе. Вы эти супы варите несколько раз в неделю и уже действуете на автомате.
Но в первое время? Как вы варили? Наверняка сверялись с рецептом, смотрели на время.
Так и с питанием. Не надо в себя пихать всё без разбору. Надо контролировать себя. Но этот контроль нужен только в первое время. Когда вы приведете свой режим питания в порядок, когда научитесь отличать реальный голод, то процесс питания станет автоматическим.
Итак, какие эмоции мы испытываем и как с ними бороться.
1/ скука, пустота на душе
Это моя проблема. Она до сих пор существует(
При этом я не могу сказать, что мне всегда скучно. Но бывают дни, когда провожу всех в школу/ на работу, и дел у меня много. Но так не хочется браться за эти дела, что я начинаю искать себе какое-то занятие.
А какое ленивое занятие приходит на ум, если лежать уже не хочется? Еда.
И начинаю искать, что вкусненького в шкафчиках и холодильниках завалялось.
На этот случай я всегда (реально, всегда) держу в холодильнике полезности: вареные яйца, готовое куриное филе, творог.
Не все эти продукты одновременно, но что-нибудь обязательно будет.
И есть такая хитрость: если шкафчик или холодильник у вас открывается слева-направо, то именно слева должны стоять полезные продукты, а все "пустышки" прячем в дальний правый угол.
Так делаем потому, что когда открываете шкаф, первым делом видите левый передний угол. Иногда можно дальше и не открывать дверцу, чтобы не увидеть, что находится в другом углу)
Если дверца открывается в другую сторону, то продукты, соответственно, меняем местами.
И, конечно, желательно минимизировать наличие «вредных» продуктов.
Второй способ справиться со скукой - найти какое-то дело.
В этом случае, чтобы скука не застала вас врасплох, придумайте и запишите в заметках как минимум 10 дел, не связанных с едой.
Чем вы можете заняться от скуки? Чтение, прогулки, вязание, рисование по номерам, алмазные мозайки, тренировки...
Это, кстати, и будет вашим заданием на сегодня. Составьте такой список.
Знаю, задание сложное. Я сама, когда его выполняла, с ходу придумала только 5-6 пунктов. А дальше пошли мучения) Но выполнить надо.
2/ стресс
Девочки, вот с этим я вроде не сталкивалась. Нет у меня привычки заедать проблемы. По-моему, у меня, наоборот, аппетит пропадает.
Могу только посоветовать из того, что читала и чему нас учили.
У нас существует 3 реакции на стресс: бей, беги, замри.
Какая реакция присуща именно вам? Попробуйте понять.
"Бей": когда при возникновении проблемы хочется орать, крушить мебель, бить тарелки.
"Беги": в этом случае невозможно усидеть на месте, хочется куда-то бежать, что-то делать, при чем это что-то нервное, с резкими движениями.
"Замри": здесь мы впадаем в ступор, нас мало что интересует, хочется просто лежать и рыдать.
Девчата, это утрированное объяснение, но, думаю, суть понятна.
Как выходить? Есть много способов.
- Включить музыку на самый громкий звук и просто орать. Не важно что, не слова, а именно крик.
- Сейчас появились комнаты по избавлению стресса, где вы можете крушить всё.
- Дыхательная практика. Их много разных, даже есть приложения по дыханию.
- заняться активным делом, уборкой, перестановкой мебели)
Возможно, у вас свои способы по выходу из стресса.
Девчата, позже мы еще раз затронем тему стресса и влияние его на гормональный фон.
3/ радость
Я прекрасно понимаю, что мы приучены отмечать все радостные события.
Но если у вас такие застолья происходят нечасто, то почему бы и да)
Я легко могу себе позволить и красненькое по пятницам, и тортики на днях рождения.
Но это же не каждый день! Если я пару раз в месяц переем, то не наберу одномоментно ..цать килограмм. Да, будет привес. Но это 1-2 кг, которые я сгоню за следующие дни.
Здесь главное не превращать день праздника в недели.
Хорошо, когда еда - удовольствие.
Плохо, когда еда - ЕДИНСТВЕННОЕ удовольствие.
Поэтому повторю задание: напишите список приятных дел, не связанных с едой. Эти дела не должны быть вам противны. Нет. Ищите такие занятия, которые приносят радость, успокоение, удовольствие.
___________
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
МЕНЮ
ЗАВТРАК - овсяноблин с курицей и сыром + фрукт
Фрукт можно перенести на перекус.
ОБЕД - Ленивые голубцы + макароны
Отдельно салат из овощей не готовим, т.к. в самих голубцах много овощей.
УЖИН - Ленивые голубцы + салат "фасоль по-грузински"
КБЖУ (из 3 приемов пищи) - 1410 ккал, БЖУ 125/48/120
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ПЕРЕКУС - вкусный творожный тортик 1/3 порции
Доедаем вчерашний тортик. Всего 1/3 от вчерашнего.
КБЖУ (из 4 приемов пищи) - 1619 ккал, БЖУ 140/61/125
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ПОЛДНИК – Бутерброды с авокадо и рыбой
КБЖУ (из 5 приемов пищи) - 1814 ккал, БЖУ 150/73/137
Если вам нужны полные готовые рационы с рецептами и граммовками, то их можно получить за подписку – 500 рублей за 20 рационов.
Подписку можно оформить:
в ВК – ПОДДЕРЖАТЬ АВТОРА по ссылке
в ОК – раздел ПЛАТНЫЕ ТЕМЫ по ссылке
в ТЕЛЕГРАММ – оставьте комментарий "хочу рационы" в моей группе, и я с вами свяжусь
Если у вас не получается оформить подписку, пишите в личку
Буду благодарна любой поддержке канала «Худеем Вкусно!»
Жду лайки, комментарии)
