Сегодня рассмотрим 4 лучших видов приседаний с резиновыми петлями.
1️⃣ Первое упражнение выполняется с лентами, закреплёнными крест-накрест. Это простое в исполнении упражнение, которое воздействует на ваши суставы и не требует много усилий. Это упражнение может конкурировать с некоторыми упражнениями для тяжёлых приседаний на тренажёре потому, что оно снимает большую нагрузку с ваших суставов и позволяет вам двигаться по фиксированной траектории, сохраняя при этом большое сопротивление и тренировать квадрицепсы.
Встаньте, возьмите две длинные фитнес-резинки со средним сопротивлением. Наденьте их на себя крест-накрест, затем зацепите их за ноги, наступив на них. Резинки на вас будут в виде буквы Х. Поправьте одежду, чтобы выполнять упражнение было максимально удобно. Ещё нам понадобится валик из пенопласта. Мы его кладём между спиной и стеной. Отойдите от стены на полметра. Когда вы будете приседать полностью вниз, вы сможете опуститься до 90 градусов или даже ниже. При подъёме вы будете толкать этот валик, и он будет помогать вам подниматься вверх. Так вы сможете сосредоточиться на хорошем и качественном выполнении этого упражнения. Красиво и медленно опускайтесь вниз, затем медленно поднимайтесь, чтобы хорошенько нагрузить квадрицепсы. Вы можете увеличить нагрузку, добавив ещё несколько лёгких резинки, или взять одну более мощную. Сочетайте разные резинки, чтобы найти оптимальную нагрузку.
2. Следующее упражнение – так называемые испанские приседания. Вот, как мы будем их выполнять. Возьмите длинную резинку с большим сопротивлением. Найдите опорную точку, которая находится чуть ниже колена. Делаем вокруг неё петлю и сгибаем резинку пополам. Дальше мы становимся в эти резинки, размещая их вокруг икр чуть ниже колена. Используем их в качестве поддержки во время приседаний, поэтому опора должна быть прочной и устойчивой. Для этой цели отлично подойдёт турник. Мы предварительно нагрузим резинку, немного отойдя от опоры. Так резинка подтянет колени в гибкое положение, чтобы можно было встать прямо. Квадрицепсы – это важнейший компонент этого упражнения. Такого эффекта вы не получите ни от какого другого варианта приседаний. Чтобы выполнить это упражнение, предварительно нагрузите резинку. Затем мы сядем, как мы садимся в кресло. Садимся красиво и низко, пытаемся в коленях получить угол 90 градусов, можно и ниже, если сможете. Поднимаемся. Выпрямить ноги будет очень сложно, но заставьте себя выпрямиться. В этот момент вы получите тонны мышечного роста. Контролируйте себя во время приседания, опускайтесь медленно. Выдыхайте во время подъёма. Резинка должна быть достаточно мощной, чтобы выдержать вес вашего тела. Делайте 6-10 таких приседаний за 2-3 подхода. Это всё, что нужно, чтобы получить взрывной рост мышц.
3. Третье упражнение – болгарский Сплит-присед с резинкой. Это упражнение выполняется для одной ноги, вы выполняете его почти, как выпад. Но нам нужно подпереть заднюю ногу, поэтому вам понадобится скамейка, табуретка или любая другая опора для ноги. Это упражнение удобнее выполнять с платформой для хорошего равновесия. Если платформы нет, то просто цепляйте резинку за ногу. Когда вы опускаетесь, ваш квадрицепс должен быть прямым, вертикальными. Постарайтесь согнуть переднее колено на 90 градусов или чуть больше, если получится. Для большей эффективности используйте резинку. Опуститесь в положение приседа, накиньте резиновую петлю на передние дельты и начинайте выполнять упражнение. Главное – выполняйте приседания медленно, контролируйте движение вниз, сделайте хорошую растяжку в квадрицепсе. Сожмите его при подъёме. В этом упражнении можно хорошо нагрузить ягодицы. Просто наклонитесь чуть вперёд. Это ещё больше растянет ягодичные мышцы. Это отличное одностороннее упражнение для ног, Поэтому вы сможете дать большую нагрузку на эти мышцы потому, что вы даёте всё сопротивление на одну ногу. Вы развиваете баланс, силу и стабильность.
4. Четвёртое, последнее упражнение – со штангой или грифом. Оно принесёт вам максимальную отдачу. Это самое удобное и самое безопасное упражнение для ног. Вам понадобится немного больше инвентаря: это стойка, гриф, пара длинных резиновых петель, а лучше комплект петель, чтобы больше нагружать ноги. Установка довольно простая. Установите гриф на нужную высоту для выполнения обычных приседаний со штангой. Закрепите резинку на стойке внизу, сделав предварительное натяжение, чтобы резинка не провисала. Наденьте резинку на гриф. Цепляйте аккуратно, чтобы другой конец грифа не вылетел со стойки. Итак, базовая настройка нашей установки завершена. У нас есть гриф с закреплёнными резинками с каждой стороны. Это похоже на обычное приседание со штангой. Поместите гриф в нижней части трапеций. Приподнимите его, чтобы снять со стойки, выберите удобное положение и начинайте упражнение. Выполняйте приседания точно так же, как обычно вы их и делаете. Преимущество здесь в том, что сопротивление здесь прогрессивное. Внизу в приседе сопротивление намного меньше, чем наверху, когда вы стоите. При таких приседаниях вы будете гораздо меньше воздействовать на суставы благодаря резиновым петлям. Большой плюс в том, что вы полностью контролируете сопротивление. У вас есть возможность комбинировать и сочетать фитнес-резинки и свободные веса на внешней стороне грифа или штанги. Вы можете поднимать тяжёлые веса со свободными весами, чтобы у вас был тяжёлый весь, когда вы приседаете. У вас есть резинки, чтобы не поднимать тяжесть в нижней части. Так вы получите по-настоящему высококачественные эффективные приседания с высокой нагрузкой.
Тренируйтесь, пробуйте нашу методику на постоянной основе и вы обязательно увидите результат. Это упражнения для взрывного роста прорабатываемых мышц.
Подписывайтесь на наши соцсети:
