В наше время, явление панической атаки встречается все чаще, что обусловлено интенсивными изменениями во внешнем мире, ускоряющимся темпом жизни и всем тем, что не позволяет людям чувствовать уверенность в своем будущем. Все это напрямую связано с чувством безопасности.
В пирамиде потребностей (А.Маслоу) безопасность стоит на второй ступени, после физиологических потребностей (сон, еда, вода и т.д.). Поэтому, когда человек сталкивается с подобными трудностями, психика не может функционировать полноценно и начинает посылать сигналы об опасности. Не удивительно, что специалисты называют тревожные расстройства «заболеванием 21 века».
Существуют различные техники регулирования состояния при панической атаке - дыхательные, ментальные, телесные. Я предлагаю вашему вниманию несколько наиболее распространенных, с которыми каждый человек справится без помощи посторонних.
Дыхательные техники:
Преимущество дыхательных техник в восстановлении дыхания, которое во время панической атаки затруднено.
Особенность в том, что дыхательные техники - нарабатываемый опыт, а овладение ими влияет на эффективность.
- «Квадратное дыхание»
Примите удобное положение. Найдите рядом квадратный/прямоугольный предмет, либо представьте его.
Далее нужно будет визуально/мысленно скользить взглядом по граням предмета, по 4 счета на каждую грань. Вдох - скользим по грани вверх, задерживаем дыхание – скользим вправо, выдох – скользим вниз, задерживаем дыхание – влево.
Считать можно про себя или вслух. Не торопитесь. Продолжайте до тех пор, пока дыхание не нормализуется. Затем перейдите к вашему комфортному ритму.
- «3/2/6»
Суть упражнения в том, что выдох в 2 раза длиннее, чем вдох. Если дыхание позволяет, можно делать 4/2/8 и т.д.
Примите удобное положение. Глаза можно закрыть или оставить открытыми. Теперь начинаем дышать: вдох – 3 счета, задержка дыхания – 2 счета, выдох – 4 счета. Повторяем от 10 до 30 раз, в зависимости от ваших ощущений. Не допускайте головокружение. Главное, чтобы вам было комфортно.
- «Бумажный пакет»
Если у вас нет бумажного пакета, можно сложить ладошки лодочкой и дышать в них. Упражнение снижает гипервентиляцию легких и выравнивает дыхание. Дышите в комфортном темпе, здесь нет специального счета. Продолжайте столько, сколько посчитаете необходимым.
Ментальные:
Ментальные техники обусловлены работой с рационализацией происходящего вокруг.
Если паническая атака застала вас вне дома, будь то работа, улица или общественный транспорт, постарайтесь найти место, чтобы занять удобное положение. Вы можете облокотиться на стену, сесть на скамейку/пол и т.д.). Главное займите устойчивое положение.
- «Любимый предмет»
Примите удобную позу, закройте глаза, почувствуйте опору под спиной, под ногами, постарайтесь расслабиться. Теперь представьте любимый предмет и максимально подробно опишите его. Не теряйте контакт с предметом. Где и как лежит этот предмет. Опишите Ваши ощущения от соприкосновения с предметом. Эмоции, которые Вы испытываете от взаимодействия с ним.
При выполнении техники старайтесь максимально сконцентрироваться на предмете. Не открывайте глаза. Не обязательно отвечать на вопросы строго по тексту. Вы можете рассказать все, что посчитаете нужным, все, что придет в голову. Если есть возможность, проговаривайте все вслух, так Вы будете более сконцентрированы на выполнении техники и не сможете параллельно думать о чем-то другом.
Так же можно выполнять эту технику в паре с человеком, которому Вы доверяете. Он может задавать Вам вопросы, а Вы будете вслух отвечать на них.
Если нет возможности проговаривать все вслух, выстройте внутренний диалог, не отвлекаясь на посторонние мысли. Если все же отвлеклись, начните выполнение техники заново.
- «Любимое место»
Так же занимаем удобное положение. Если обстановка комфортная, то лучше глаза закрыть. Если же Вы не можете довериться окружающей обстановке, допустимо выполнять технику с открытыми глазами, главное не отвлекаться.
Теперь представьте место, в котором Вам хорошо. Там, где вы чувствуете себя в полной безопасности. Место может быть как реальным, так и воображаемым. Теперь, по аналогии прошлой техники, расскажите об этом месте. Если место реальное, возможно, у Вас есть какие-то воспоминания, связанные с ним. Если Вы там никогда не были, то, что именно вас привлекает и умиротворяет в этом месте.
Расскажите, что находится вокруг Вас. Есть ли кто-то рядом с Вами. Как Вы себя чувствуете, какие есть ощущения в теле. Сконцентрируйтесь на этих ощущениях – тепла, безопасности, комфорта. Побудьте в нем.
Теперь почувствуйте свое дыхание, положение, в котором сидите, опору под спиной, ногами. Открывайте глаза. Как теперь Вы себя чувствуете.
Данную технику нужно выполнять столько, сколько Вам необходимо для расслабления, отвлечения. Не торопитесь.
Автор: Крылова Анна Сергеевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
