Народ, всем привет. Одни сторонники фитнеса говорят, что считать калорийность и БЖУ, ежедневную или надельную, обязательно, что без этого вы просто не сможете похудеть. Другие же отвечают, что худели и без всех этих заморочек, кто-то на капусте, кто-то просто более сбалансированным питанием. Но и те и другие прекрасно понимают, что похудеть можно только при дефиците калорий, просто одни достигают его «математическим» путем, другие «интуитивным». И понятно, что если просто есть сегодня меньше, чем ел вчера, то вы начнете худеть просто потому, что ваша калорийность уменьшилась. Другой вопрос, что похудеть ниже определённого порогового значения (скажем, до кубиков на животе) без подсчета калорийности практически невозможно.
И просто потому, что на низких калорийностях, назовем это так, когда мы сильно урезаем наше питание, нам важно не просто удерживать этот порог, но и более сбалансировано и «расчётливо» питаться. Тут вы уже не сможете «вывезти» на одной шоколадке в день, тут вам нужно четко рассчитать свое питание, по БЖУ, чтобы волосы не начали выпадать, и по калориям, чтобы продолжать худеть Но, положа руку на сердце, многим это и не надо, и часть просто хочет немного скинуть лишнего жирка с боков.
Альтернативные способы
Поэтому, можно сразу выделить определённую часть людей, кому это не обязательно и не особо нужно – довольно полным людям, а также тем, кто хочет лишь немного скинуть «к лету». Но, сразу скажу, что подсчет калорий и БЖУ более дисциплинирует. Не могу обещать, что это сильнее поможет вам как-то держать диету, но по крайней мере вы поймете, сколько на самом деле вы едите или переедаете. Ведь 90% людей не дооценивают то, что они едят. И когда вы первый раз посчитаете свою калорийность, вы ужаснетесь (а думали, что «ну в районе 2000 наверно).
Но, для тех, кому это не нужно, или просто лень считать, а похудеть хочется, есть и другие более «простые» варианты:
- управление своими порциями, когда вы задаете заданное количество объема продукта (тарелка, миска, или в граммах) и постепенно со временем уменьшаете именно порции
Кстати, Вам может быть это интересно:
- сбалансированное питание в части 50% салат, 20-30% белка + 20-30% углеводов. Калорийность обычно не считается, но общий объем пищи должен подходить под эти проценты.
- ну и вариант с готовым меню от тренера или блогера, но есть опасность, что вы нарвётесь на какое-нибудь «мракобесие». Но как вариант отдать все на откуп другому человеку – он существует и работает.
Принцип подсчета БЖУ
И если с калорийностью все в принципе понятно, мы просто считаем свою базовую калорийность на сегодняшний день и начинаем просто раз в две недели (в среднем) ее понемногу уменьшать. Делается это либо по датам, либо по изменениям стрелок на весах – если она перестает двигаться, а отражение в зеркале до сих пор не нравится, урезаем еще немного калорийность. А вот что касается БЖУ, то тут тоже все довольно просто, но зависит от типа выбранной диеты. В общем классический вариант низкоуглеводки, которая хорошо себя зарекомендовала.
Стань гуру фитнеса с нашей новой книгой Теория Фитнеса. Обезжиривание. Она поможет Вам не только скорректировать вашу фигуру и избавиться от лишнего жира на теле, но и понять все про питание, БЖУ, калории, как правильно выбирать продукты, про спортивное питание. И конечно, тренировки, как составить свою программу или использовать нашу, упражнения и схемы, и как плавно выйти с диеты без последствий.
И в основе ее лежит принцип термического эффекта пищи, то есть затрат энергии, которые тратятся на переваривание этой самой пищи. Плюсом сюда идет калорийность 1гр микронутриента, а также его потребность в нашем теле.
- на первом месте идет белок, так как он дает 4ккал за 1гр, и при этом имеет самый высокий показатель затрат калорий на переваривание – до 25%. Также белок – это строительный материал, и если вы тренируетесь, он нам просто необходим. Поэтому, в рационе худеющего человека белок должен преобладать.
- на втором месте углеводы, которые также дают 4ккал на 1гр, но тратят лишь 10-15% энергии на переваривание. Дают энергию, которая нам также необходима, но от избытка которой можно отказаться. Поэтому углеводы и снижают во время диеты, оставляя жиры и белки примерно на одном уровне.
- ну и на последнем месте – это жиры. Они дают 9ккал на 1гр, тратят всего до 5% энергии, но все же они необходимы нашему телу, коже, волосам, ногтям. Поэтому, мы все же сохраняем определённое значение жиров в рационе, но держим на более низком уровне.
Важные помощники и советы
И получается, что считать БЖУ или калорийность не так то и сложно и страшно. Выставили себе уровень калорийности, скажем, 2400ккал в сутки, подобрали по процентам БЖУ, с учётом того, что 50% всего рациона у нас будет салат и овощи. А значит в остальном больше белка (примерно 1-2гр на 1 кг веса тела), на среднем уровне углеводы (1-3гр) и немного жира (0,5-1гр). И постепенно снижаем калорийность за счет снижения углеводов (скажем с 3гр в стуки до 1гр). И продукты свои подобрали под эти параметры. И важно помнить два основных правила:
- не надо каждый день этим заниматься, не надо усложнять себе жизнь сложными блюдами или продуктам. Один раз заморочился, посчитал, меню составил (можно парочку или троечку, через день) и все – на этом и худеем. Крупы в рационе сокращаем со временем, вот и вся диета. А то на придумывают слез единорогов, а самолет то просто строился.
- и второй важный совет – помните про правило 80% потребностей, 20% желаний. Это значит, что обязательно впишите в свою калорийность что-то вкусное и что вам нравится.
Оно может быть и более полезное (тогда его больше получиться), или совсем неполезное (тогда и объем у него будет меньше, так как калорийность выше). Но обязательно 15-20% вашего рациона должно быть что-то по вашему желанию. По крайней мере на первых порах, пока не втянетесь. Дальше можно и пару месяцев потерпеть, если хотите просушиться до кубиков. Но это уже совсем другая история.
