Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим о роли питания в росте мышечных объемов, ведь мы часто слышим, что 70% процентов (а то и больше) нашего тела строится на кухне. И отчасти это правда, ведь питание само по себе это залог нашего тела. Я не устаю говорить, что в зеркале вы выглядите ровно на столько, на сколько вы едите (ну и ведете определённый образ жизни). Кончено, все взаимосвязано, но роль питания недооценивать нельзя.
Однако, я часто слышу, как новички в зале наоборот, даже переоценивают роль питания, роль белков в рационе, а также роль спортивных добавок. Они насмотрятся роликов известных бодибилдеров, крупных накачанных ребят, спортсменов, или просто блогеров, которые неуклонно говорят о рационе, о большом количестве белка, углеводов, профиците в целом, 10 приемов пищи в сутки, а также как они ложатся спать с огромной банкой протеина и кретина в обнимку. И думают, что без всего этого добра роста мышц не будет. И либо перебирают по калориям, либо им становится просто тяжело соблюдать такой режим.
Но на самом деле все намного проще, и сегодня мы пробежимся по трем этим основным аспектам и решим для себя, а так ли действительно все это важно в построении наших мышц.
1. Профицит в питании
С этого все начинается. Большие ребятам поедают тысячи калорий каждый день, растут, как на дрожжах, наращивают мышечные объемы, и выглядят соответствующе. И профицит калорий кончено очень важен, без него роста мышц точно не будет. Однако, смотря на таких ребят нужно учитывать три важных фактора:
- ребята, которые более-менее известные и как -то себя проявили в медиа пространстве, показав свои большие объемы и результаты, обладают хорошей генетикой. И вы можете к их числу не относиться
- все они принимают определённые «витаминки», назовем это так, и поэтому они могут направить эти калории в нужное русло
- и кончено, питание без тренировок не сделают ваши мышцы большими, только пузо. И такие ребята имеют большой опыт, умеют правильно выполнять упражнения, выполнять их в отказ, у них большой тренировочный объем.
Простыми словами, это не то, что Вася наелся с вечера макарон с куриной грудкой, съел десяток яиц, запил протеиновый коктейлем, а утром полчаса покачал бицуху гантелями в зале и думает, что через месяц он станет похож на Халка. Вообще мимо. И тут важно понимать, что профицит в калориях, о котором все говорят, это лишь способ покрыть ту необходимую норму для роста ваших мышц во время восстановления после заданного тренировочного объема. И если вы наедите сверх этой нормы, то скорость роста мышцы не увеличиться, а вот жирок на боках вполне. Просто у проф. ребят эта норма гораздо выше начинающего Васи, и это стоит учитывать.
2. Разговоры про белок
Аналогичная история про белок, о котором говорят все, и мы в том числе на этом канале. Но и тут история аналогичная – общая масса потребления белка в сутки (или неделю) должна лишь покрывать необходимую потребность в этом белке для построения мышц. Но при увеличении этого показатели мышцы, опять же, быстрее или как-то активнее расти не будут. И да, рассчитать эту цифру, сколько вам там надо белка сегодня или надо было с среду на прошлой неделе, почти нереально. Поэтому все придерживаются определенных значений. Минимум 1-1,5гр, максимум, тут его нет, но допустим 2-2,5гр на 1 кг веса тела.
А если вы только мечтаете похудеть, убрать лишний жирок на боках, поправить свою фигуру и привести мышцы в тонус, то вот вам наша новая книга Теория Фитнеса. Обезжиривание. Как правильно выбирать продукты, все о БЖУ и калориях, спортивном питании, как правильно тренироваться и составлять свои программы тренировок, и как потом плавно и нежно выйти с диеты.
Но увеличение доли белка в рационе уменьшается относительно ваше калорийность, так как энергетическая плотность белка ниже, чем у жира например (но пи этом одинаково с углеводами). И поэтому, на диете или рекомпозиция, мы увеличиваем объём белка просто для увеличения объёма пищи при сохранении нормы калорий в сутки. Но и на массе это тоже оказывается полезно, чтобы не перебирать по жирам и лишним «ненужным» калориям.
3. Спортивные добавки
Все это можно отнести и к спортивным добавкам, на которые часто возлагают какие-то больше надежды. Тот же простой протеин, и даже если человек уже прекрасно понимает, что это простой белок, как и в пище, но он «им добирает» свою норму, и считает при этом, что только при приеме протеина и белка в большом количестве (смотри предыдущий пункт) он будет расти. Но на практике, если вы не «большой огромный» дядя, или уже не проф. атлет, вы спокойно можете набирать белок из обычно пищи. И именно набирать ту норму, которая нужная вам, чтобы перекрыть рост ваших мышц. И сверху, хоть пол банки протеина разведите, и навалите после обеда, рост мышц это никак не увеличит.
Аналогично с креатином, любимой многими добавками, аминокислотами, BCAA, а также простым кофеином и энергетическим напитками. Да, их эффект вполне доказан и изучен, и да, он дает определённый буст (не как «витаминки» у профи, н все же). Но при этом, если вы начнете увеличивать порции этих добавок, это также никак не скажется на росту мышц. Важно, если ваша продуктивность останется на прежнем уровне, а точнее, тренировочный объем. Только он создает мышцы, но что важно, при этом перекрываемых достаточным количеством сбалансированной пищи. Сверх этого по калориям вам ничего не даст.