Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим о роли питания в росте мышечных объемов, ведь мы часто слышим, что 70% процентов (а то и больше) нашего тела строится на кухне. И отчасти это правда, ведь питание само по себе это залог нашего тела. Я не устаю говорить, что в зеркале вы выглядите ровно на столько, на сколько вы едите (ну и ведете определённый образ жизни). Кончено, все взаимосвязано, но роль питания недооценивать нельзя.
Однако, я часто слышу, как новички в зале наоборот, даже переоценивают роль питания, роль белков в рационе, а также роль спортивных добавок. Они насмотрятся роликов известных бодибилдеров, крупных накачанных ребят, спортсменов, или просто блогеров, которые неуклонно говорят о рационе, о большом количестве белка, углеводов, профиците в целом, 10 приемов пищи в сутки, а также как они ложатся спать с огромной банкой протеина и кретина в обнимку. И думают, что без всего этого добра роста мышц не будет. И либо перебирают по калориям, либо им становится просто тяжело соблюдать такой режим.
Но на самом деле все намного проще, и сегодня мы пробежимся по трем этим основным аспектам и решим для себя, а так ли действительно все это важно в построении наших мышц.
1. Профицит в питании
С этого все начинается. Большие ребятам поедают тысячи калорий каждый день, растут, как на дрожжах, наращивают мышечные объемы, и выглядят соответствующе. И профицит калорий кончено очень важен, без него роста мышц точно не будет. Однако, смотря на таких ребят нужно учитывать три важных фактора:
- ребята, которые более-менее известные и как -то себя проявили в медиа пространстве, показав свои большие объемы и результаты, обладают хорошей генетикой. И вы можете к их числу не относиться
- все они принимают определённые «витаминки», назовем это так, и поэтому они могут направить эти калории в нужное русло
- и кончено, питание без тренировок не сделают ваши мышцы большими, только пузо. И такие ребята имеют большой опыт, умеют правильно выполнять упражнения, выполнять их в отказ, у них большой тренировочный объем.
Простыми словами, это не то, что Вася наелся с вечера макарон с куриной грудкой, съел десяток яиц, запил протеиновый коктейлем, а утром полчаса покачал бицуху гантелями в зале и думает, что через месяц он станет похож на Халка. Вообще мимо. И тут важно понимать, что профицит в калориях, о котором все говорят, это лишь способ покрыть ту необходимую норму для роста ваших мышц во время восстановления после заданного тренировочного объема. И если вы наедите сверх этой нормы, то скорость роста мышцы не увеличиться, а вот жирок на боках вполне. Просто у проф. ребят эта норма гораздо выше начинающего Васи, и это стоит учитывать.
А если вы только мечтаете похудеть, убрать лишний жирок на боках, поправить свою фигуру и привести мышцы в тонус, то вот вам наша новая книга Теория Фитнеса. Обезжиривание. Как правильно выбирать продукты, все о БЖУ и калориях, спортивном питании, как правильно тренироваться и составлять свои программы тренировок, и как потом плавно и нежно выйти с диеты.
2. Разговоры про белок
Аналогичная история про белок, о котором говорят все, и мы в том числе на этом канале. Но и тут история аналогичная – общая масса потребления белка в сутки (или неделю) должна лишь покрывать необходимую потребность в этом белке для построения мышц. Но при увеличении этого показатели мышцы, опять же, быстрее или как-то активнее расти не будут. И да, рассчитать эту цифру, сколько вам там надо белка сегодня или надо было с среду на прошлой неделе, почти нереально. Поэтому все придерживаются определенных значений. Минимум 1-1,5гр, максимум, тут его нет, но допустим 2-2,5гр на 1 кг веса тела.
Но увеличение доли белка в рационе уменьшается относительно ваше калорийность, так как энергетическая плотность белка ниже, чем у жира например (но пи этом одинаково с углеводами). И поэтому, на диете или рекомпозиция, мы увеличиваем объём белка просто для увеличения объёма пищи при сохранении нормы калорий в сутки. Но и на массе это тоже оказывается полезно, чтобы не перебирать по жирам и лишним «ненужным» калориям.
3. Спортивные добавки
Все это можно отнести и к спортивным добавкам, на которые часто возлагают какие-то больше надежды. Тот же простой протеин, и даже если человек уже прекрасно понимает, что это простой белок, как и в пище, но он «им добирает» свою норму, и считает при этом, что только при приеме протеина и белка в большом количестве (смотри предыдущий пункт) он будет расти. Но на практике, если вы не «большой огромный» дядя, или уже не проф. атлет, вы спокойно можете набирать белок из обычно пищи. И именно набирать ту норму, которая нужная вам, чтобы перекрыть рост ваших мышц. И сверху, хоть пол банки протеина разведите, и навалите после обеда, рост мышц это никак не увеличит.
Аналогично с креатином, любимой многими добавками, аминокислотами, BCAA, а также простым кофеином и энергетическим напитками. Да, их эффект вполне доказан и изучен, и да, он дает определённый буст (не как «витаминки» у профи, н все же). Но при этом, если вы начнете увеличивать порции этих добавок, это также никак не скажется на росту мышц. Важно, если ваша продуктивность останется на прежнем уровне, а точнее, тренировочный объем. Только он создает мышцы, но что важно, при этом перекрываемых достаточным количеством сбалансированной пищи. Сверх этого по калориям вам ничего не даст.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке