Поперечные мышцы живота (ТВМ) — это глубокий слой мышц, который опоясывает талию. Они играют важную роль в поддержке позвоночника, стабилизации таза и защите внутренних органов. Во время беременности ТВМ растягиваются, чтобы вместить растущий живот. Это может привести к боли в спине, диастазу прямых мышц живота и другим проблемам.
Укрепление ТВМ имеет решающее значение для поддержки растущего живота, обеспечения комфорта во время тренировок и повседневных движений, а также для восстановления после родов. Вот несколько упражнений, которые помогут вам задействовать ТВМ:
1. Вакуум живота
* Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
* Сделайте глубокий вдох и выдохните весь воздух из легких.
* Втяните живот так сильно, как сможете, и удерживайте в течение 10-15 секунд.
* Медленно отпустите и повторите 10-15 раз.
2. Кошка - корова
* Встаньте на четвереньки, руки под плечами, а колени под бедрами.
* Сделайте глубокий вдох и выгните спину, поднимая голову и копчик.
* Сделайте выдох и округлите спину, подтягивая подбородок к груди.
* Повторите 10-15 раз.
3. Планка
* Примите положение планки, опираясь на предплечья и пальцы ног.
* Втяните живот и удерживайте тело в прямом положении.
* Удерживайте в течение 30-60 секунд, постепенно увеличивая время удержания.
4. Боковая планка
* Лягте на бок, опираясь на предплечье и стопы.
* Втяните живот и поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пят.
* Удерживайте в течение 30-60 секунд на каждой стороне.
5. Упражнение Кегеля
* Сядьте или лягте в удобное положение.
* Сожмите мышцы тазового дна, как будто вы пытаетесь остановить поток мочи.
* Удерживайте в течение 5 секунд, затем отпустите.
* Повторите 10-15 раз.
Выполняйте эти упражнения регулярно, чтобы укрепить ТВМ и улучшить поддержку растущего живота. По мере того, как ваш живот будет расти, возможно, вам придется корректировать упражнения или выполнять их с меньшей интенсивностью. Всегда консультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед началом любой новой программы упражнений во время беременности.
