В основном используется две методики тренинга:
Методика Вейдера( Классический сплит, сщ средним количеством подходов и повторений)
Метод "Супертренинга"
Майк Ментцер - автор книги "Супертренинг" и так называемой методики одного подхода, которая заключается в том, чтобы делать один отказной подход в упражнении. Не смотря на кажущуюся бредовость данной методики, она является очень эффективным способом развития силы мышц и массы.
Что же способствует увеличению силы и массы мышц?
Увеличение силы и мыссы мышц - это процесс адаптации организма к силовой и интенсивной нагрузке. Организму всё равно, как будет нагружаться целевая мышца, в течение одного или нескольких подходов. Выполнение заданного количества подходов и повторений преследует одну цель, довести целевую мышцу до мышечного отказа.
Если расписать свою тренировку так, что в первом подходе целевая мышца выложится на максимум, то организм получит интенсивную силовую нагрузку и включит механизмы адаптации, то есть увеличение мышечной массы и силы, как и при классическом методе тренинга, просто быстрее.
Главное отличие "Супертренинга" от классического - отдых, а точнее время отдыха между тренировками. После анализа воздействия одного отказного подхода, Майк Ментцер пришёл к выводу, что метод эффективен только при продолжительном отдыхе. Майк качал ту же группу мышц через 7 - 10 дней.
Его тренировочный сплит выглядел так:
• Тренировка 1 (Грудь+ Спина)
Разводка лёжа + жим лёжа (Суперсет), 1x6-10
Пуловер + тяга верхнего блока (Суперсет), 1х6-10
Становая тяга, 1х6-10
3 дня отдыха, на 4-ий день тренировка
• Тренировка 2 (Ноги)
Разгибание ног + жим ногами (Суперсет), 1х6-10
Подъём на носки стоя 1х6-10
3 дня отдыха, на 4-ий день тренировка
Тренировка 3 (Руки)
Махи гантелями в стороны 1х6-10
Махи гантелями в наклоне 1х6-10
Подъём штанги на бицепс стоя 1х6-10
Жим книзу на блоке + брусья(узким хватом) 1х6-10
3 дня отдыха, на 4-ый день тренировка
Тренировка 4 (Ноги)
Разгибание ног + приседания 1х6-10
Подъём на носки стоя 1х6-10
3 дня отдыха, на 4-ий день повтор цикла.
По системе тренировался ещё один известнейший атлет Дориан Йейтс, выигравший соревнования "Мистер Олимпия" 6 раз.
Многие люди думают, что Майк Ментцер был халтурщиком. Сумасшедший человек с его единственным отказным подходом, низким объемом, высокой интенсивностью. После того, как гипертрофия мышц изучалась в течение 40 лет, после того, как Майк Ментцер участвовал в соревнованиях "Мистер Олимпия" и "Мистер Вселенная", оказалось, что он был прав.
