Частота тренировок считается важной переменной в реакции силы и гипертрофии мышц при регулярных упражнениях с отягощением.
Частота может относиться к количеству тренировок с отягощениями, выполненных за определенный период времени, а также к количеству тренировок определенной группы мышц за орпеделеный период времени.
В статье попытаемся выяснить влияние частоты тренировок с отягощениями на результаты для гипертрофии и мышечной силы.
Чтобы прояснить этот вопрос, был проведен систематический обзор и мета-анализ исследований, в которых сравнивались показатели мышечной гипертрофии при разной частоте тренировок и разном объёме тренировочный нагрузки.
Модели мета-анализа были сгенерированы с использованием частот тренировок 1, 2, 3 или 4+ раза в неделю. Были проведены анализы подгрупп, включающих: объем тренировок; выбор упражнений для теста с максимальным количеством повторений; прирост силы верхней и нижней частей тела; тренировка с выполнение до мышечного отказа или предотказные; учитывался возраст и пол тренирующихся.
Результаты мета-анализа показали значительное влияние частоты тренировок на прирост мышечной силы и гипертрофии во всех группах.
Эти эффект в первую очередь обусловлены объемом тренировок (количеством подходов на упражнение выполняемом испытуемым). При сопоставимом объёме тренировок не было обнаружено существенного влияния частоты тренировок на прирост мышечной силы.
Тренировки два раза в неделю дают лучший результат, чем один раз в неделю и незначительно меньший результат при 3 и более тренировках в неделю. Таким образом, можно сделать вывод, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю, чтобы максимизировать мышечный рост.
При анализе подгрупп исследований, в которых испытуемые тренировались до мышечного отказа и предотказного состояния существенного влияния частоты тренировок на прирост силы обнаружено не было. Анализ подгрупп по возрастным группам показал значительное влияние частоты тренировок среди молодежи по сравнению с людьми среднего и пожилого возраста. Также, анализ подгрупп по полу показал значительное влияние частоты тренировок на прирост мышечной силы у женщин, но не у мужчин.
Мои личные выводы: тренироваться и прокачивать мышечную группу хотя бы раз в неделю уже хорошо, два раза в неделю превосходно, три раза в неделю - откуда у тебя время так часто ходить в зал?
PMID: 30558493
DOI: 10.1080/02640414.2018.1555906
PMID: 27102172
DOI: 10.1007/s40279-016-0543-8
PMID: 29470825
DOI: 10.1007/s40279-018-0872-x
