Я не вхожу в секту «Выглядеть моложе на 20 лет». Моложе надо быть, если ты — сельскохозяйственное животное или изделие автопрома. Для женщины стыдиться возраста считаю унизительным. Это же не предмет потребления.
Но не согласна, что морщинистая обвисшая кожа — это признак «достойного старения», как сейчас принято говорить. Можно и по-другому принимать свой возраст, не лишаясь возможности оставаться женственной, подтянутой и ухоженной. Это нормально. И это возможно. Возрастная кожа тоже бывает разной. Одно лицо демонстрирует физиологический ресурс и качество жизни. Другое — упадок и усталость.
Какие продукты питания помогают замедлять процессы старения, бороться с возрастными изменениями кожи тела и лица? А так же, рассмотрим, какие продукты помогают избежать обвисания кожи при похудении.
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.
Вода
Нет, не нужно выпивать по 5 литров воды в сутки. И вообще, незачем считать, сколько вы выпиваете жидкости. Но и доводить кожу до обезвоживания нельзя. Бутылочка с водой должна быть всегда в доступе. Имейте привычку время от времени делать глоток. Обращайте внимание, если начинают чесаться глаза и губы — это признак дегидратации. Всегда носите с собой воду на тренировки и восполняйте потерю жидкости во время или после занятия.
Недостаток жидкости замедляет обменные процессы и обновление клеток кожи.
Хорошие напитки: чистая питьевая вода, минеральная вода с минерализацией 4-5 г/л (особенно рекомендуется в жаркую погоду), несладкий чай, смесь фруктового сока с водой (до 30%).
Жиры
Даже при похудении соблюдайте норму в 1 г жиров на 1 кг веса тела. Не сокращайте калорийность рациона за счет радикально обезжиренной пищи. Достаточно убрать добавленное масло при жарке и отказаться от «бутербродного» типа питания с большим количеством колбас, масла, сыра, паштетов и жирных соусов.
Важно при этом не впадать в крайность, не переходить полностью на растительное масло и рыбный жир. Животные твердые жиры должны составлять 30-40% от общего потребления жиров. Они служат источником насыщенных жирных кислот для клеточных мембран и холестерина для синтеза половых гормонов.
В последние годы производители пищевых добавок активно продвигали тезис о важности ненасыщенных жирных кислот для придания клеточным мембранам «текучести». Хотя, не понятно, как эта текучесть должна способствовать подтянутой коже. Появились и первые жертвы этой теории. Многие доводили потребление омега-3 полиненасыщенных жирных кислот до 4-5 г в сутки за счет добавок, вытесняя из рациона животный жир. В результате кожа лица становится тонкой и менее эластичной, как бы бумажной.
Всё потому, что насыщенные жирные кислоты так же необходимы для усиления защитных свойств кожи, их нельзя полностью вытеснять более «полезными». Они лучше противостоят окислению за счет отсутствия двойных связей в цепочке.
Источники хороших жиров: орехи, икра и рыба, нерафинированное оливковое, кунжутное, рыжиковое масло, авокадо, соленое свиное сало (маленький кусочек), яичные желтки. Нежирная говядина и птица — в нежирных сортах жир присутствует в умеренном количестве, в хорошем соотношении с белками. Сливочное масло, творог и сыр — тоже являются хорошими источниками жира, но в связи с нашими традициями питания большинству из нас потребуется сокращать, а не увеличивать потребление молочного жира. То же самое — с подсолнечным маслом.
Пищевые волокна
Одна из гипотез о механизмах старения кожи связывает его с активностью иммунной системы. Вялотекущее воспаление в организме, возможно, ускоряет старение кожи. Стоит учитывать эту вероятность и не забывать об употреблении пищевых волокон. Они нормализуют работу иммунной системы, и это хорошо для организма в любом случае.
Источники пищевых волокон — грубые овощи, отруби, семена чиа, льняное и конопляное семя, псиллиум, инулин в виде пищевых добавок.
Идеи по приготовлению блюд, богатых пищевыми волокнами, вы найдете в моем телеграм канале Тренер взрослых девочек. Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.
Белковые продукты
Нужно не менее 1,5 белка на 1 кг массы тела в сутки. Исключение можно сделать для очень полных людей, снизив норму до 1 г (ведь активной клеточной массы в составе тела у них меньше в процентном соотношении). Белок — основа основ. При его недостатке все остальные улучшения в питании могут не сработать. Весь белок уйдет на поддержание иммунитета, транспортной функции крови и другие первоочередные потребности организма. Кожа просто не получит материал для обновления. Поэтому важно много белка, чтобы закрыть и базовые потребности организма, и второстепенные. К сожалению, красоту природа считает второстепенной задачей).
Лучшие источники белков для женского организма: яйца, творог, белое мясо и рыба, морепродукты, протеиновые коктейли.
Соевые продукты
За счет изофлавонов, и, прежде всего, генистеина, замедляют деградацию коллагена.
Источники лигнанов
Льняное семя, спаржа, шпинат — способствуют синтезу коллагена и эластина.
Овощи семейства крестоцветные
Капуста, редька, редис, руккола — придают телу упругость, за это их особо уважают бодибилдеры. Может быть, это происходит за счет индол-3-карбинола, помогающего справиться с токсичными продуктами метаболизма. Или за счет сенолитичских свойств (сенолитики помогают организму расщеплять нежизнеспособные клетки, заменяя их новыми).
Источники витаминов и минеральных веществ, необходимых для синтеза коллагена
С повышенным вниманием нужно отнестись к наличию в рационе микронутриентов, принимающих участие в синтезе коллагена, эластина и других белков тела.
- Источники цинка в рационе — красное мясо, морепродукты, бедро индейки, печень.
- Источники биодоступного железа — красное мясо, шпинат, лещина, печень, морепродукты.
- Источники витамина С — киви, капуста, шиповник, красный сладкий перец, черная смородина, облепиха, клубника, апельсин.
- Источники селена — печень, устрицы, другие морепродукты и морская рыба, яичный желток, семена чиа.
Для подстраховки, чтобы снизить вероятность дефицита, можно добавить к своему рациону витаминно-минеральный комплекс.
Никогда не было секретом, что хорошая кожа формируется «изнутри». Чтобы кожа не обвисала при похудении, чтобы она была устойчива к старению, важна работа органов пищеварения, состояние мышц и сосудов. Это мы знаем с детства.
С возрастом важно учитывать и то, что кожа находится на периферии организма и получает питательные вещества по остаточному принципу. Поэтому недостаточно ввести в рацион несколько «хороших» продуктов или пищевых добавок. Важно наладить режим питания на постоянной основе, улучшать обменные процессы с помощью тренировок, чтобы необходимые вещества усваивались в нужном количестве и достигали цели.