Я дистанционный персональный тренер для женщин 40+, и мне пришлось очень тщательно изучить вопрос клетчатки в рационе, так как от нее зависит многое в построении красивой фигуры, восстановления молодости организма. Прежде чем перечислять продукты, я очень кратко объясню роль клетчатки в организме. Тогда вам многое станет понятнее и по выбору продуктов.
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.
Зачем и сколько нужно есть пищевых волокон
Клетчатка нужна не только для похудения. Основная ценность ее в том, что пищевые волокна, которые не могут быть переварены ферментами человека, служат пищей для полезных бактерий в толстом кишечнике.
Очень важно, чтобы эта пища была разнообразной, поскольку видов полезных бактерий множество, и между ними должен установиться здоровый баланс. В последние десятилетия наука выясняет все больше фактов о роли полезных бактерий — она намного шире, чем считалось ранее. Бактерии вырабатывают химические сигналы, воспринимаемые многими органами и тканями организма. Их действие распространяется далеко за пределы кишечника. Поэтому список полезных свойств клетчатки большой и может показаться вам немного удивительным.
Здоровой нормой считается 30 г пищевых волокон в сутки (это более правильный синоним клетчатки). Средний россиянин съедает всего около 8-12 г.
Полезные свойства клетчатки для женщин после 40-50 лет
- Здоровый иммунитет — бактерии улучшают работу иммунной системы, делают ее более избирательной, снижают уровень воспаления в организме
- Регулярный стул — это всегда очень важно, но особенно для тех, у кого есть признаки венозной недостаточности, варикоз или геморрой. Недостаток пищевых волокон в рационе — очень опасно при таких диагнозах
- Контроль аппетита, снижение тяги к сладкому — за счет бутирата, выделяемого бактериями
- Комплексное омоложение организма и снижение риска нейродегенеративных заболеваний — механизм не достаточно изучен, но исследования пациентов домов престарелых и эксперименты на животных показали, что чем богаче состав кишечной микрофлоры, тем ниже риск развития «возрастных» заболеваний. Причем, у животных при пересадке микробиома от молодых к старым наступало комплексное омоложение организма. Это конечно не волшебная пилюля, способная «обнулить» биологический возраст, но однозначно один из способов продления молодости
- Лучшее усвоение белков для построения мышечной ткани. Пищевые волокна замедляют продвижение пищи, устанавливают здоровый ритм пищеварения.
- Эмоциональное равновесие — так как от полноценной работы толстого кишечника зависит тонус блуждающего нерва, проходящего рядом и получающего химический сигнал в процессе пищеварения. Это избавление от хронического стресса, здоровый сон и снижение уровня кортизола, который делает тело дряблым.
Какие продукты содержат больше всего клетчатки
- Жесткие, волокнистые плоды и овощи (капуста, черешковый сельдерей), зелень, зеленые яблоки, маслины и оливки
- Отруби — особенно ценными считаются овсяные, в которых есть бета-глюкан, отруби подорожника (псиллиум — их специально продают в магазинах здорового питания), отруби и жмых конопли и льна. Так же отрубяную часть (внешние оболочки семян и зародышевую ткань) содержат цельнозерновые крупы: гречка, цветной рис, киноа, красный булгур, ячневая крупа.
- Богаты растворимой клетчаткой (пектином): яблоки, черная и красная смородина, зеленый крыжовник, свекла (особенно сырая), фасоль
- Слизистая клетчатка: бамия, семена чиа, инжир
- Инулин: корни цикория и топинамбура
- Резистентный крахмал: цельнозерновая кукурузная мука, сырой картофель, батат
Почему нужно есть клетчатку из разной пищи
Пищевые волокна — это разные группы веществ. Их объединяет только то, что они не перевариваются ферментами пищеварительной системы человека. Но для бактерий, которые их расщепляют, нужна клетчатка разных типов, чтобы установился здоровый баланс между колониями различных микробов.
Поэтому нужно брать пищевые волокна из как можно большего числа источников, а не полагаться только на клетчатку из баночки, купленной в магазине.
В вашем ежедневном меню должны быть цельнозерновые крупы (не слишком разваренные), зелень, овощи и полезные добавки с редкими пищевыми волокнами, которых нет в повседневной пище.
Вот кстати хороший рецепт для похудения с применением овсяных отрубей.
Мифы о клетчатке
Один из самых дурацких диетических мифов — это то, что арбуз способствует похудению, потому что в нем много клетчатки. В арбузе, как и в других сочных фруктах, крайне мало клетчатки — это просто сладкая вода!
Так же мало клетчатки в огурцах и помидорах. Если врач вам сказал есть больше овощей, а вы стали есть каждый день салат из огурцов с помидорами — считайте, что вы этот совет не выполняете.
Больше советов по тренировкам и спортивному образу жизни вы найдете в моем телеграм канале Тренер взрослых девочек. Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.