При похудении крайне важно, чтобы жиров в диете было определенное количество. Если их будет слишком мало, вес может встать на месте.
При похудении крайне важно, чтобы жиров в диете было определенное количество. Если их будет слишком мало, вес может встать на месте.
Как правильно рассчитать количество необходимого вам жира?
Кстати, не забудьте подписаться на мой канал, где мы строим подтянутое здоровое тело без самообмана и лишних сложностей. Если вы хотите выделяться отличной физической формой и высоким уровнем энергии — вам точно туда, даже если сейчас вы только «собираете себя по частям».
Перевожу строгие научные данные на простой язык и даю понятные ежедневные шаги к результату. Жмите на ссылку:
Тренер взрослых девочек в Телеграм
Тренер взрослых девочек в МАХ
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.
Чем опасен недостаток жира в рационе при похудении:
1. Уменьшается выработка ферментов-липаз, которые расщепляют ваши жировые отложения.
2. Недостаток половых гормонов может снизить скорость похудения, вызвать дряблость мышц и кожи
3. Плохое усвоение жирорастворимых витаминов вообще может иметь серьезные последствия для здоровья
В то же время при избытке жиров в пище калорийность рациона резко повышается, и похудение так же может прекратиться.
Как определить, сколько жира должно быть в вашем рационе?
Физиологическая потребность в жирах – 1 г жира на 1 кг массы тела. Набор пищи, содержащей такое количество жира, выглядит примерно так:
- Бутерброд с жирной рыбой или сыром на завтрак
- 2 яйца с желтком
- Порция семян или орехов (размером со спичечный коробок)
- 2-3 ложки растительных масел (заправить салат или лапшу с овощами)
- Остальное вы получите из нежирного мяса, цельнозерновой муки, и других продуктов. Там тоже есть жиры
- 2-3 раза в неделю можно есть на горячее жирное мясо или рыбу
Если вы будете к этому еще использовать жареные заправки в супы, покупать чипсы или картофель фри, торты с кремом или фермерский творог, вы уже выходите за пределы оптимального рациона. Такое можно позволить себе максимум 1 день в неделю.
Польза жира при похудении, важные правила:
1. Избавиться от жареных блюд в меню. Можно иногда готовить жирное мясо или рыбу на гриле или на сухой сковороде, но не обжаривать с использованием добавленного жира
2. Выбирать соотношение животного и растительного жира 40:60. Оба вида жиров очень важны. Источники холестерина так же обязательно должны быть в рационе – в умеренном количестве они просто необходимы в здоровом питании. Из холестерина синтезируются половые гормоны.
3. Максимально диверсифицировать источники жира в рационе. Ни одного вида жирной пищи не должно быть слишком много. Нерафинированные масла, семена льна, кунжута, мака, орехи, арахис, молочные продукты, рыба, икра, отруби – ешьте всего понемногу. У каждого вида жирных кислот есть свои уникальные свойства, чем их больше в вашей диете, тем лучше
4. Используйте в питании для похудения больше жирных продуктов и меньше выделенных масел – так вы получите больше витаминов.
5. Ешьте небольшой кусочек жирной пищи первым блюдом на завтрак, чтобы выгнать ночную желчь из желчного пузыря
6. Не используйте в пищу трансжиры. Их больше всего в выпечке (покупных рассыпчатых печеньях) и в кондитерских изделиях.
Больше советов по тренировкам и спортивному образу жизни вы найдете в моем телеграм канале Тренер взрослых девочек. Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.