При похудении крайне важно, чтобы жиров в диете было определенное количество. Если их будет слишком мало, вес может встать на месте.
При похудении крайне важно, чтобы жиров в диете было определенное количество. Если их будет слишком мало, вес может встать на месте.
Как правильно рассчитать количество необходимого вам жира?
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.
Чем опасен недостаток жира в рационе при похудении:
1. Уменьшается выработка ферментов-липаз, которые расщепляют ваши жировые отложения.
2. Недостаток половых гормонов может снизить скорость похудения, вызвать дряблость мышц и кожи
3. Плохое усвоение жирорастворимых витаминов вообще может иметь серьезные последствия для здоровья
В то же время при избытке жиров в пище калорийность рациона резко повышается, и похудение так же может прекратиться.
Как определить, сколько жира должно быть в вашем рационе?
Физиологическая потребность в жирах – 1 г жира на 1 кг массы тела. Набор пищи, содержащей такое количество жира, выглядит примерно так:
- Бутерброд с жирной рыбой или сыром на завтрак
- 2 яйца с желтком
- Порция семян или орехов (размером со спичечный коробок)
- 2-3 ложки растительных масел (заправить салат или лапшу с овощами)
- Остальное вы получите из нежирного мяса, цельнозерновой муки, и других продуктов. Там тоже есть жиры
- 2-3 раза в неделю можно есть на горячее жирное мясо или рыбу
Если вы будете к этому еще использовать жареные заправки в супы, покупать чипсы или картофель фри, торты с кремом или фермерский творог, вы уже выходите за пределы оптимального рациона. Такое можно позволить себе максимум 1 день в неделю.
Польза жира при похудении, важные правила:
1. Избавиться от жареных блюд в меню. Можно иногда готовить жирное мясо или рыбу на гриле или на сухой сковороде, но не обжаривать с использованием добавленного жира
2. Выбирать соотношение животного и растительного жира 40:60. Оба вида жиров очень важны. Источники холестерина так же обязательно должны быть в рационе – в умеренном количестве они просто необходимы в здоровом питании. Из холестерина синтезируются половые гормоны.
3. Максимально диверсифицировать источники жира в рационе. Ни одного вида жирной пищи не должно быть слишком много. Нерафинированные масла, семена льна, кунжута, мака, орехи, арахис, молочные продукты, рыба, икра, отруби – ешьте всего понемногу. У каждого вида жирных кислот есть свои уникальные свойства, чем их больше в вашей диете, тем лучше
4. Используйте в питании для похудения больше жирных продуктов и меньше выделенных масел – так вы получите больше витаминов.
5. Ешьте небольшой кусочек жирной пищи первым блюдом на завтрак, чтобы выгнать ночную желчь из желчного пузыря
6. Не используйте в пищу трансжиры. Их больше всего в выпечке (покупных рассыпчатых печеньях) и в кондитерских изделиях.
Больше советов по тренировкам и спортивному образу жизни вы найдете в моем телеграм канале Тренер взрослых девочек. Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.