Чтобы получить красивую фигуру, надо есть больше продуктов с высокой нутритивной плотностью, то есть, функциональных.
Сегодня разговор про один из таких продуктов — шпинат. На его примере вы поймете, что такое нутритивная плотность, и чего вы себя лишаете, когда выбираете продукты только по содержанию калорий, не обращая внимания на их функциональность.
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.
Что такое нутритивная плотность
Это содержание функциональных веществ в продукте в пересчете на каждую калорию. Витамины и минеральные вещества, ферменты, антиоксиданты, сенолитики — список необходимых для полноценной жизни веществ наука расширяет год от года. Функциональные молекулы — это те, которые не поставляют организму лишней энергии но отвечают за важные жизненные процессы. От них зависит устойчивость к болезням, физическая сила, молодость и работоспособность организма.
Очень важно, чтобы ваш рацион был не просто низкокалорийным, но и как можно более функциональным. БАДы не могут закрыть все потребности, нужно присматриваться еще и к полезным продуктам.
Шпинат спрособствует сытости и нормализует работу кишечника
В порции размером 50 г около 1 г пищевых волокон. Это, конечно, не продукт-чемпион по содержанию клетчатки, но свой вклад в здоровье кишечного микробиома он вносит, помогает набрать требуемые 30 г в сутки для взрослого человека. В макаронах и картофеле пищевых волокон куда меньше, поэтому добавить к ним шпинатное пюре — хорошая идея для оздровления рациона.
Здоровая микрофлора кишечника не только обеспечивает комфортное пищеварение и усвоение полезных веществ (например, таких, от которых зависит состояние кожи). Кишечный микробиом влияет на организм куда глубже. От него зависит стрессоустойчивость, уровень воспаления и сопротивление мозга возрастным дегенеративным процессам.
Шпинат помогает набрать мышечную массу
В листьях шпината содержится гормоноподобное вещество экдистерон. Оно положительно влияет на рост мышечной массы, повышает выносливость и поднимает настроение, хотя не является психостимулятором. Секрет в его действии, напоминающем тестостерон. При этом гормоном оно не является и андрогенным эффектом не обладает, поэтому подходит женщинам.
Кроме этого в шпинате мнгого железа и фолиевой кислоты, которые важны для восстановления после силовых тренировок и нередко являются лимитирующим фактором. Посетителям тренажерного зала, особенно женщинам, важно обращать на них внимание — дефицит здесь не редкость. Если вы заметили «синдром беспокойных ног» перед засыпанием, ощущение мурашек, непроизвольного сокращения мышц — у вас есть повод обратиться к шпинату.
Шпинат омолаживает организм
В нем большое количество бета-каротина — одного из самых мощных антиоксидантов, препятствующих старению клеток. Но это не все. Так же, шпинат богат особым веществом — бетаином. Это донор метильных групп, он снижает количество гомоцистеина в организме. Гомоцистеин — аминокислота, которая является маркером старения. Она участвует в возрастных изменениях сосудов и других систем. Поэтому любители разнообразной и богатой полезными молекулами растительной пищи имеют преимущество перед «фастфудниками» в вопросах продления молодости организма.
Как вкусно готовить шпинат
Недостаточная популярность шпината связана с тем, что мало кто его умеет готовить. Рецепты полезных блюд со шпинатом, которые публикую в сети, как правило, ужасно невкусные. Я поделюсь с вами несколькими примерами домашних легких способов приготовления, которые заходят «на ура». Это легко, потому что полезные свойства шпината сохраняются после термической обработки.
Классный пример смузи с морковью и шпинатом я опубликовала в своем телеграм-канале.
Смотрите там, повторяться не буду. Смузи хорош тем, что в него можно замешать большую горсть листьев — в целом виде вы, скорее всего, столько листьев жевать не будете.
Так же, очень вкусные блюда можно делать из порционного шпината, который продается в заморозке. Если прогреть его на сковороде , добавивив немного чеснока (можно сушеного) и масла, получается очень вкусное пюре. Его можно добавить к любому гарниру или съесть на завтрак с яйцом и тостами.
Нереально вкусный и полезный суп получается из ломтика красной рыбы, кусочка плавленого сыра (30-40 г) и 1-2 порции замороженного шпината (продукты на 1 порцию).
Так же, если разморозить шпинатную массу и взбить с яйцом, получается полезный омлет.
Шпинат — кому нельзя
Я намеренно не буду писать много про противопоказания. Да, в шпинате много оксалатов, и не всем его можно есть в большом количестве. Но эту информацию вы должны получить у своего лечащего врача, а не у тренера. Я имею законное право давать рекомендации по питанию для здоровых людей.
При заболеваниях желчного пузыря, поджелудочной железы, почек, при подагре и других нарушениях обмена веществ вам нужно получить рекомендации вашего врача. В зависимости от вашего текущего состояния ограничения могут быть строгими или не очень. Одним совсем нельзя шпинат, другим — можно в умеренном количестве. Этот вопрос нужно выяснять непосредственно у того врача, который вас наблюдает, а не вычитывать в интернете.
Была ли полезны для вас статья? И является ли чем-то новым для вас функциональное питание, или вы уже про это слышали? Пишите комментарии, если хотите, чтобы эта тема на канале продолжалась.
Больше советов по тренировкам и спортивному образу жизни вы найдете в моем телеграм канале Тренер взрослых девочек. Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.