Как одновременно укрепить мышцы плеч, груди и спины? Заниматься на домашнем турнике. Высота снаряда регулируется, поэтому он подходит как для детей, так и взрослых. Кроме того, турник — отличная идея подарка на 23 Февраля. Поговорим об этом подробнее.
Какие бывают конструкции
Турник может выглядеть как обычная перекладина — для подтягивания и простых упражнений. Или состоять из брусьев, собственно турника и элементов для работы с прессом. Последний вариант «3в1» практичнее, так как помогает тренировать различные группы мышц.
Крепится снаряд на стене, полу или в дверном проёме при помощи болтов. Если на турник предполагается серьёзная нагрузка, а стена из бетона, пустотелого кирпича, керамзитобетона, лучше использовать химические анкеры. Они надёжно фиксируют снаряд и предотвращают его раскачивание и выпадение.
Как правильно выбрать
Перед покупкой учитывайте следующие характеристики снаряда:
● Количество хватов. Чем их больше, тем разнообразнее упражнения можно выполнять. Например, узкий хват нагружает бицепсы и трицепсы, широкий — широчайшую мышцу спины.
● Предельная нагрузка. Ориентируйтесь на то, кто будет заниматься на турнике. Для ребёнка подойдёт любая модель, а взрослому необходима усиленная конструкция.
● Размер. Подумайте, где будет установлен снаряд, чтобы понять, какие габариты выбрать. Удобны универсальные модели, так как их можно разместить в любом месте. Размеры: длина 110-115 см, ширина 40-50 см, высота 30-40 см. Высота установки — 10-20 см от вытянутых вверх рук.
● Материал. Должен быть качественным и способным выдерживать повышенные нагрузки. Оптимальный турник — металлический. А мягкие подлокотники и спинка будут приятным бонусом, так как не скользят и обеспечивают прочное сцепление ладоней с поверхностью.
Как тренироваться
Приведём примеры упражнений для настенных турников «3в1».
● Жимы и подтягивания. Прокачивают широчайшую мышцу спины, трапеции, дельты, плечи и бицепсы;
● Отжимания и скручивания. Нагружают плечевой пояс и грудные мышцы;
● Ножницы и подъёмы ног. Укрепляют пресс и мышцы конечностей.
Чтобы упражнения были эффективными, на каждое делают 3-4 подхода по 15 раз. Можно начинать с 10-12 раз и постепенно увеличивать количество. Периодичность занятий — через день или 3 раза в неделю.
Заключение
Турник — полезный и доступный тренажёр для домашних тренировок. Он позволит проработать мышцы, спины, плеч, рук, пресса, а также улучшит осанку, сделает тело рельефным и повысит выносливость. Уверены, такой подарок оценит любой мужчина.
Статья была полезной? Ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал, чтобы первыми узнавать все самое интересное.
