Обратные скручивания - одно из лучших упражнений на бицепс для развития рук, и это первоклассное упражнение для рук, которое стоит знать. Ниже мы расскажем, как делать обратные скручивания, какие мышцы они прорабатывают и как добавить их в свою силовую программу.
Обратные скручивания - это разновидность скручиваний на бицепс, которые помогут придать рукам форму и рельеф. Вместо того чтобы держать набор лучших регулируемых гантелей, штангу или EZ-штангу с ладонями, обращенными к вам, вы повернете ладони от тела, используя пронированный хват. Это движение сильнее бьет по предплечьям и развивает мышцы и силу ваших рук.
Но имейте в виду, что эта вариация по-разному воздействует на группы мышц, поэтому читайте дальше, чтобы понять, подходят ли обратные разгибания для ваших целей, и как безопасно модифицировать это упражнение для бицепсов.
Обратные скручивания: Преимущества
Обратные скручивания широко используются в программах тренировок с сопротивлением, чтобы активизировать бицепсы брахи и брахиалис и укрепить мышцы рук. Пронированное положение рук сильнее прорабатывает предплечья, нацеливая и укрепляя брахиорадиальную мышцу. В совокупности эти мышцы помогают сформировать рельеф ваших рук.
Предплечья помогают выполнять сложные движения верхней конечности, запястья и пальцев. Работа над силой запястья, предплечья и бицепса также может привести к улучшению хвата при выполнении сложных подтягиваний, таких как подтягивания, жим лежа и фермерская ходьба. Если вы хотите проработать предплечья и нагрузить бицепсы, выбирайте именно это движение.
Как делать обратные скручивания
Как:
Выберите вес, который позволит вам выполнить 6-12 повторений без отрыва от груди и с хорошей формой. Если вы планируете использовать традиционную программу с сопротивлением, ориентируйтесь на 3-4 сета и работайте так, чтобы последние несколько повторений были сложными для выполнения. Вот как выполнять разгибания на бицепс для примера.
Обратные скручивания: Распространенные ошибки
Вот самые распространенные ошибки, которые мы видим.
Раскачивание гири
Если вы не можете выполнить движение скручивания или контролировать опускание веса без взмаха рук, значит, вы не нарабатываете мышцы должным образом. Если вы полагаетесь на импульс, это означает, что вы поднимаете вес выше своих возможностей. Это не только снижает эффективность упражнения, но и может навредить вашим суставам. Двигайтесь с контролем во время эксцентрической нагрузки (опускание) и концентрической фазы (разгибание). Начните с малого и увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
Сгибание запястий
Ваши запястья должны оставаться нейтральными без чрезмерной нагрузки на кисти. Крепко держите вес, не сгибая и не разгибая запястья. Для этого посмотрите на свои руки и убедитесь, что вы можете провести прямую линию от кистей до локтей.
Разгибание локтей
Если ваши локти выпирают наружу, значит, ваша форма нуждается в доработке. Попробуйте уменьшить вес и сосредоточиться на правильных движениях, прежде чем приступать к тренировкам. Держите верхние руки неподвижными, а локти - ближе к грудной клетке, и позвольте нижним рукам тянуться вверх, контролируя вес.
Обратные скручивания: Вариации, которые стоит попробовать
Обратные скручивания с гантелями
Если вам нравится работать со свободными весами, то гантели помогут вам изолировать обе стороны тела, чтобы ваша доминирующая сторона не могла взять на себя управление движением. Держите по гантели в каждой руке или работайте с одним весом на одну сторону. Вы также можете чередовать стороны по очереди.
Обратные скручивания со штангой
Просто используя штангу, вы уже нагружаете 10-20 кг в зависимости от типа штанги, что позволяет вам нагружать ее довольно сильно, если вы можете поддерживать форму. Возьмите штангу за рукоятки и расположите обе руки на ширине плеч, затем поднимите штангу к груди и плечам.
Обратные скручивания на турнике EZ
Конструкция EZ-штанги для скручиваний снижает нагрузку на суставы, позволяя наклонять руки и захваты. Одно из исследований даже показало, что EZ-штанга для разгибаний больше прорабатывает бицепсы брахи и брахиорадиалис во всей амплитуде движения разгибания по сравнению с разгибаниями с гантелями и может быть более удобной для рук и суставов, чем использование штанги. EZ-штанги эффективны для изоляции групп мышц, особенно бицепсов и трицепсов, поскольку вы можете по-разному располагать руки, чтобы проработать верхнюю часть рук.
Темповые скручивания
Если вы хотите повысить интенсивность обратных скручиваний, замедлите темп выполнения упражнения на 3-4 секунды при подъеме и опускании веса. Дополнительное время напряжения поможет нагрузить мышцы в эксцентрической фазе (проверенный метод для роста мышц) и увеличить интенсивность в обеих фазах.
Попробуйте 5-минутный ЭМОМ обратных скручиваний:
Каждую минуту по минуте:
Начните с легкого веса, который вы можете поднять за 12-15 повторений, затем отдохните в течение оставшейся минуты. На второй минуте уменьшите количество повторений, но увеличьте вес. То же самое проделайте на третьей и четвертой минутах, а на пятой минуте либо перейдите на более легкий вес и выполните максимальное количество повторений за всю минуту, либо выберите более тяжелый вес и попробуйте выполнить максимальное количество повторений (максимум, который вы можете поднять с правильной формой).
Убедитесь, что вы поднимаете вес в пределах своих возможностей и с правильной формой, и остановитесь, если почувствуете резкую и продолжительную боль. Если вы возвращаетесь к занятиям спортом после травмы, имеете уже существующее состояние здоровья, находитесь в предродовом или послеродовом периоде, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новый режим тренировок.
Вы всегда должны чувствовать контроль над выбранным весом, и мы рекомендуем выполнять разминочные сеты с легкими весами, чтобы подготовить мышцы к упражнению. Не забывайте добавлять дни отдыха для восстановления мышц, как бы вы ни спланировали свои тренировки.
