Одним из основных компонентов здорового образа жизни и успешных тренировок является правильное питание. Правильное питание имеет важное значение для достижения лучших результатов в тренировках и способствует достижению желаемой формы и веса. Принципы правильного питания призваны помочь организму получать необходимые питательные вещества и максимально эффективно использовать их во время тренировок. В этой статье мы рассмотрим, почему питание является таким важным компонентом для достижения результатов в тренировках.
Правильное питание – это система питания, которая обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами в правильных пропорциях, включая белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, для поддержания здоровья и повышения эффективности занятий. Правильное питание также включает в себя контроль за количеством потребляемых калорий, чтобы поддерживать необходимый уровень энергии и физическую активность.
Спортсмены различных видов спорта тратят много энергии и усилий на длительные тренировки, что приводит к интенсивной работе организма. Для восстановления затраченной энергии и поддержания формы необходимо правильное питание, которое включает в себя сбалансированные, натуральные и полезные продукты с достаточным количеством калорий.
Для правильного питания спортсменов необходимо соблюдение следующих принципов:
- подсчет калорий нужен для того, чтобы достичь цели, и для этого следует определить размер употребляемых порций, опираясь на расчет калорийности рациона
- прием пищи должен происходить каждые 3-4 часа, чтобы пищеварение работало правильно
- при составлении рациона следует учитывать тип телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф). Эктоморфам, имеющим трудности с набором веса, следует употреблять больше калорий, чем нужно, чтобы увеличить массу; мезоморфы могут просто поддерживать форму, употребляя стандартное количество калорий; эндоморфам, имеющим проблемы с набором веса, необходимо употреблять дефицит калорий, чтобы сжигать больше, чем потреблять.
Первый шаг при составлении меню – рассчитать свою суточную норму калорий, используя формулу: вес (кг) х 30. Если целью является наращивание мышц, полученное число необходимо увеличить в среднем на 20-30%, для эктоморфов – около 40-50%. Эндоморфам достаточно увеличить данное значение на 10-15%, чтобы не возрастал риск набора лишнего жира.
Учитывая суточную норму калорий, следует составить рацион, который включает в себя достаточное количество белков, жиров и углеводов. Белки необходимы для наращивания мышечной массы, жиры нужны для нормального функционирования организма, а углеводы – для поддержания энергии. Важно выбирать качественные и питательные продукты, такие как мясо, рыба, овощи, фрукты, яйца, орехи и злаки. Кроме того, необходимо контролировать размер порций и частоту приемов пищи, чтобы сохранять сбалансированный и здоровый рацион.
После определения калорийности пищи необходимо обратить внимание на соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. В рационе спортсменов большую часть занимают углеводы (50-60%), которые важны для поддержания энергии и защиты мышц от разрушения. Белки играют особую роль в рационе спортсменов, составляя 30-35%. Они необходимы для строительства мышечных волокон, и их нормой при наборе массы тела является 2 грамма на килограмм веса в сутки. Жиры в составе рациона спортсмена должны составлять от 10 до 20%. Правильное количество жиров в рационе необходимо для работы суставов, которые подвергаются большой нагрузке в любом виде спорта, кроме шахмат. При составлении спортивного рациона следует учитывать не только калорийность продуктов, но и способ их распределения в течение дня. Калорийность рациона питания спортсмена обычно распределяется следующим образом: завтрак – 30-35%, обед – 35-40%, ужин – 30-35%. К тому же, для лучшего усвоения питательных веществ и поддержания рабочего ритма организма, рекомендуется добавлять в рацион небольшие перекусы между основными приемами пищи. Например, здоровый перекус после интенсивной тренировки – залог быстрого восстановления мышечной массы, и является хорошей поддержкой для достижения идеального спортивного результат. О богатых протеином продуктах, таких как орехи, яйца, рыба, следует помнить в качестве возможного перекуса.
Важно учитывать ограничения в продуктах, которые могут употреблять профессиональные спортсмены. Некоторые из них включают в себя напитки, например кофе, содержащий кофеин, который может дать энергию, но только на короткий период времени, а затем вызвать усталость и измотанность. Лучшей альтернативой кофе является зеленый чай. Кетчупы и соусы, преобладающие в магазинах, также содержат массу вредных веществ, в том числе красители, консерванты и сахар. Спортсменам категорически не рекомендуется употреблять такие продукты. Сахар и соль также входят в список продуктов-ограничений для спортсменов, их принято называть «белой смертью». Вместо сахара можно использовать натуральный мед, а вместо соли – соевый соус, лимонный сок и другие приправы. Фаст-фуд является вредным не только для спортсменов, но и для всех людей, он содержит много красителей, консервантов и канцерогенов, которые негативно влияют на здоровье и производительность. В этом контексте, употребление натуральных продуктов, без вредных добавок и консервантов, является приоритетом для спортсменов и всех, кто следит за своим здоровьем.
Перед началом спортивной тренировки важно употребить продукты, содержащие сложные углеводы, такие как овощи, злаки, фрукты и греческий йогурт, которые помогут накопить достаточно сил на тренировку. После тренировки, чтобы быстро восполнить силы и восстановить энергию мышц, рекомендуется употреблять небольшое количество простых углеводов, таких как фрукты, орехи и зеленые овощи. Важно учитывать, что в категории «обед» рациона спортсмена рекомендуется употреблять блюда, которые содержат больше белков и жиров. Белки играют важную роль в достижении спортивных результатов, так как являются строительным материалом для мышц. Важно употреблять разнообразные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца и бобовые. Жиры также являются неотъемлемой частью здорового рациона и важны для поддержания оптимального уровня гормонов, а также для защиты и поддержания здоровья кожи и волос. Важно употреблять здоровые жиры, такие как оливковое и кокосовое масла, орехи, семена и авокадо. Необходимо помнить, что правильно сбалансированный рацион, включающий в себя разнообразные и полезные продукты, способен помочь спортсменам достигнуть пиковых результатов и сохранить здоровье.
