Есть такое мнение, что пауэрлифтинг – настоящий суровый мужской спорт, такой концентрат силы, упорства и здоровья.
Совершенно точно пауэрлифтинг – азартная история, потому что в отличие от большинства видов спорта, где цель – абстрактное «стать лучше, быстрее, сильнее», а критерии оценки и победы бывают сильно размыты, как в том же бодибилдинге и бликуют вкусовщиной, здесь все просто и понятно. Цель четко видна. В килограммах.
Так как происходит эта битва за рекорды и чем тренинг лифтеров отличается от подготовки других атлетов? Сейчас расскажем.
Лифтеры – толстые дядьки?
Вы точно в курсе этого стереотипа: все бодибилдеры – сухие красавчики, а лифтеры это такие бочонки на массе, здоровые мужики, по которым так сразу и не поймешь, что их сердцу милее, штанга или пиво.
В реальности это не совсем так. У спортсменов в весе до 100 кг. очень даже атлетичное телосложение. Они часто вполне себе «сухие» и красивые.
Да, лифтеры и билдеры выглядят по разному, но это вполне объяснимо, у них разные задачи. Для билдера железо – скорее средство, а вот форма, красота тела – цель. По большому счету никого особо не волнует, как создавалось идеальное тело, важны пропорции, эстетика.
У лифтеров все ровно наоборот. На соревнованиях тяжелоатлет должен взять вес. И оцениваться будет все очень просто : получилось или нет. А как спортсмен выглядит и вызывают ли его мышцы эстетический оргазм – дело десятое. Вот почему внешность для лифтеров опциональна, нет от нее профита.
В каждой шутке ...
Самая знаменитая лифтерская шутка звучит так: «Если ты делаешь больше пяти повторений – это уже кардио!»
Тренировки пауэрлифтеров заточены под работу с максимальными весами. И, поскольку человеческий организм вообще на подобные приколы не рассчитан, то на первый план выходит Святая и Великая Техника.
Стоит задача: чисто и красиво выполнить всего три упражнения, но с огромным весом и так, чтобы при этом не убиться.
Настоящие рекорды
Чтобы Вы понимали, о каком максимальном весе идет речь, давайте посмотрим на одни из последних актуальных рекордов.
- Хаффор Юлиус Бьернссон (Исландия) установил новый мировой рекорд в мертвой тяге, подняв 501 кг в мае 2020 года.
- Данилова Анастасия (Россия) установила женский мировой рекорд в приседе, подняв 240,5 кг в ноябре 2021 года.
- Лебедев Сергей (Россия) установил мужской мировой рекорд в приседе, подняв 400,5 кг в ноябре 2021 года.
Вообразите масштабы. Девушка приседает, а у нее на плечах, образно выражаясь, еще 4 человека. Понятное дело, что наш позвоночник, мышцы, связки природой на такое не рассчитаны, а потому и выходит на первый план техника и безопасность.
Что важно знать о технике?
Непосвященные в недоумении: что за спорт такой, всего три упражнения. Можно довести же до совершенства! Так этим люди, в общем-то, и занимаются.
Squat exercise, на сленге просто скват. Это наши родные и любимые приседания со штангой.
Знаете, как легко и просто это дело определяется в учебной литературе, например? Тренируемый опускает бедра из положения стоя, а затем снова встает. Да, вот так элементарно: опускает и встает. А то, что при этом на плечах пара сотен килограмм... просто маленькое дополнение к условиям задачи.
В приседе важно сохранять правильную осанку, не допускать округления спины. При этом колени должны двигаться в том же направлении, что и ноги. Глубина приседа должна быть такой, чтобы бедра в нижней точке были параллельны полу.
Жим штанги лежа, он же Bench press. Техника лифтеров значительно отличается от билдерской. Чтобы выжать как можно больше, они напрягают трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и широчайшую мышцу спины. Грудные здесь особо не включаются.
Важно: руки должны быть расположены на штанге таким образом, чтобы предплечья были вертикальны в нижней точке.
Еще теоретические методички все как одна голосят, что «мостить» нельзя, к скамье должны быть прижаты и ягодицы, и спина, а на самом деле даже тренеры в безэкипировочном пауэрлифтинге много внимания уделяют работе «над мостом».
Это такой особый вид нагрузки, как, например, та же становая на прямых ногах, когда «можно, только осторожно», под контролем профессионалов. И это не просто «мост», когда спортсмен выгибается, куда придется, лишь бы вытянуть хоть как– нибудь, это продуманный, построенный мост. Специальный. Потому что без него такой вес не одолеть.
При этом ответ на вопрос «нужно ли мостить новичкам в зале?» остается прежним – нет, не нужно. Такая техника – для профессионалов, которые будут бороться за результат и где каждые 2,5 кг имеют значение.
Так что, понятное дело, где билдеры – любители аккуратненько учатся читингу для своего пусть маленького, но приятного прогресса, там лифтеры преподавали. Сложно представить себе манипуляции с таким весом без «хитростей» и максимальной самопомощи с использованием любой возможности.
Типичная тренировка.
Если спросить человека, далекого от пауэрлифтинга, как он себе представляет рядовую тренировку такого спортсмена, ответ будет примерно таким: ну, они часа два таскают штангу: делают присед, становую и жим.
Как все происходит в реальности? Разумеется, берем сейчас очень усредненный вариант.
1. Разминка. Этот этап необходим для подготовки тела к более интенсивной работе. Разминка обычно включает в себя кардионагрузку (бег, прыжки, велотренажер) и упражнения на гибкость.
2. Специфическая разминка. На этом этапе пауэрлифтер выполняет упражнения, которые будут использоваться в основной части тренировки, но с меньшим весом. Это помогает привести в тонус нужные мышцы и суставы.
3. Основная часть. Здесь пауэрлифтер выполняет основные упражнения. Обычно каждое из них делается в 3-5 сетах на 5-10 повторений, в зависимости от программы тренировок. Как видите, шутка про кардио – все же только шутка.
4. Дополнительная часть. После основных упражнений пауэрлифтер выполняет дополнительные упражнения на развитие слабых мест, укрепление мышц-стабилизаторов и улучшение техники выполнения основных упражнений.
5. Растяжка и восстановление. На этом этапе пауэрлифтер делает упражнения на растяжку, чтобы помочь мышцам восстановиться после тренировки и уменьшить риск травм.
Кто-то скажет – однообразно и скучно. Но точно стоит попробовать, потому что взятый вес это эмоции и, кстати, хорошее такое улучшение самооценки, без коучей за дофига тыщ рублей и выхода из зоны комфорта.
