Как и обещал ранее вот здесь:
Сегодня расскажу про тренировку для не очень активных людей. Сразу скажу, что в основе лежит принцип суперкомпенсации при процессе отставленного восстановления. Сам процесс может длится до 96 часов в зависимости от натренированности организма.
Собственно, предельное время восстановления:
Мышечный гликоген - 24 - 36 часов.
Жир - 36 - 48 часов.
Белки (синтез аминокислот) - 48 - 72 часа.
Структуры организма (миофибриллы, митохондрии, клеточные мембраны и тд) - 72 - 96 часов.
- Да, избыток лактата (молочной кислоты) устраняется примерно за 2 часа, а креатинин превращается в креатинфосфат за 5 минут.
Теперь перейдём к тренировке, она займёт не больше 1 часа, её основная задача: развивать и поддерживать работоспособность этой мясной оболочки.
1) Разминка.
5 минут. Новичкам или после длительного статично-пассивного положения рекомендуется начинать с разминки, а ещё это предупреждает возможный травматизм. В данной тренировке разминка будет происходить в движении.
- Упражнения:
1) круговые движения в голеностопном суставе.
И. П. - Стоя, ноги врозь, руки на пояс.
1-4 - круговые движения наружу.
5-8 - круговые движения внутрь.
(тоже самое с другой ногой)
Всего 8 повторов.
Методика: Спина прямая, взгляд вперёд, плавные движения.
2) круговые движения в коленом суставе.
И. П. - Стоя, основная стойка, кисти рук положить на колени.
1-4 - круговые движения влево.
5-8 - круговые движения вправо.
4 повтора.
Методика: взгляд вперёд, немного Согнуть ноги в коленях, спина прямая, плавные движения.
3) отведении и приведение бедра.
И. П. - стоя, ноги врозь, руки на пояс.
1-4 - отведении бедра.
5-8 - приведение бедра.
(тоже самое с другой ногой).
Всего 8 повторов.
Методика: взгляд вперёд, спина прямая, держать равновесие, делать плавные движения.
4) ходьба на носках.
И. П. - шагом, руки на пояс.
30 секунд плавно идём на носках.
Методика: спина прямая, смотреть вперёд, пятки не касаются пола.
5) ходьба на пятках.
И. П. - шагом, руки за голову в замок.
30 секунд плавно идём на пятках.
Методика: спина прямая, смотреть вперёд, держать равновесие.
6) попеременные рывки руками.
И. П. - шагом, левая вверх, правая вдоль тела.
1-3 - рывки руками.
4 - смена рук.
5-7 - рывки руками.
8 - И. П.
4 повтора.
Методика: взгляд направлен вперёд, спина прямая, резкие рывки руками.
7) наклоны головы.
И. П. - шагом, руки на пояс.
1 - наклон вперёд.
3 - наклон назад.
5 - наклон влево.
7 - наклон вправо.
2,4,6,8 - И. П.
4 повтора.
Методика: спина прямая, делать плавные наклоны головой.
8) круговые движения в плечевом суставе.
И. П. - шагом, руки на плечи.
1-4 - круговые движения вперёд.
5-8 - круговые движения назад.
4 повтора.
Методика: спина прямая, смотреть вперёд. Плавные, но быстрые движения.
2) Оздоровительный бег.
10 минут. Для развития общей выносливости придётся бегать в среднем темпе (либо в комфортном, но не очень медленно). Если бег происходит на стадионе/манеже/по какому-либо кругу бегать нужно против часовой стрелки. Самое важное во время бега постараться не переходить на шаг, а бежать через силу. Однако, если совсем плохо можно перейти на шаг и восстанавливать дыхание в течение 30 секунд, но потом придётся их прибавить к общему времени бега.
Техника правильного бега:
1) полные приземления на середину стопы.
2) руки работают близко к телу.
3) голова вертикально.
4) взгляд сфокусирован вперёд.
5) плечи расправляются, приподнимая грудь. Небольшой наклон вперёд.
6) нога отрывается от земли мышцами туловища.
После бега плавно переходим на шаг и восстанавливаем дыхание в течение 1 минуты.
3)Развиваем скоростно-силовые способности.
10 минут. Скоростно-силовые способности отвечают за возможность быстрого сокращения мышц. Для этого будем делать силовые упражнения с максимальной скоростью.
Для начала нам понадобится турник (его можно найти практически в любом дворе советской застройки), высота должна быть такой, чтобы подняв руки можно было ухватиться за балку. Само упражнение будет построено в формате "лесенки" где количество выполнений увеличивается до момента пока занимающийся легко выполняет упражнение. Как только становится тяжело выполнять идём на уменьшение. Руки расположены на расстоянии друг от друга, которое равно расстоянию между плечами. (руки параллельный друг другу)
- Само упражнение состоит из четырёх действий:
1) Подтягивания с хватом от себя.
Методика: спина прямая, при подтягивания голова должна быть выше балки, ноги вместе.
2) Приседание.
Методика: спина прямая, колени сгибать под углом 90 градусов, взгляд вперёд.
3) Подтягивания с хватом к себе.
Методика: спина прямая, при подтягивании голова должна быть выше балки, ноги вместе.
4) Отжимание.
Методика: спина прямая, смотреть вперёд, ноги вместе, руки шире.
Соответственно первый раз делаем: одно подтягивание, одно приседание, одно подтягивание, одно отжимание. Затем два подтягивания и так далее...
После выполнения данного упражнения переходим на шаг, восстанавливаем дыхание и пульс.
4) Развиваем силу.
В развитии силы важна нагрузка, а вот спешить тут не нужно. Соответственно делаем 100 приседаний под счёт.
И. П. - стоя, ноги врозь, руки на пояс.
1 - присесть, руки вперёд.
2 - И. П.
Методика: спина прямая, руки тянем вперёд, делаем полный присед.
После стоя на месте делаем вдох, выдох пока дыхание не выровняется.
Руки вверх - выдох.
Руки ввниз - вдох.
Теперь будем стоять в планке как минимум 1 минуту, если получается то нужно больше.
Методика: смотрим прямо, спина прямая, стоим на прямых руках.
Затем снова восстанавливаем дыхание и пульс.
5) Развиваем гибкость/заминка.
Под конец занятия лучше всего развивать гибкость, для этого мы будем использовать стретч-рефлекс (это рефлекторное возбуждение мышечных волокон в ответ на кратковременное или длительное растяжение мышцы, сопровождаемое болевыми ощу-щениями.) с помощью стретчинга.
- Упражнения на растяжку:
1) пружинящие наклоны вперёд.
И. П. - стоя, узкая стойка, руки на пояс.
1-7 - делаем пружинящие наклоны вперёд, стремимся руками коснуться пола.
8 - небольшой наклон назад, руки на пояс.
8 повторов.
Методика: спина прямая, ноги в коленях не сгибать, плавный наклон назад.
2) глубокий выпад в сторону.
И. П. - стоя, широкая стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 - делаем выпад влево и удерживаем данное положение 30 секунд потом в И. П.
2 - тоже самое вправо.
Методика:: спина прямая, стопы полностью касаются пола, руки на пояс.
3) растягивание задней поверхности голени. (для этого нам понадобится какая-нибудь скамейка/заборчик/пенёк).
И. П. - стоя поставить прямую ногу пяткой на край скамейки.
1 - тянемся руками к носку и удерживаем такое положение 30 секунд.
2 - меняем ногу.
3 - тоже самое.
Методика: носок тянем, руками тянемся к носку, спина прямая, шея расслабления.
4) рывки вперёд из положения сидя.
И. П. - сидя на полу, ноги врозь.
1-7 - рывки с наклоном вперёд руками.
8- И.П.
8 повторов.
Методика: спина прямая, тянемся как можно дальше, колени не сгибаем.
5) Растягивание передней поверхности бедра.
И. П. - стоя, ноги врозь.
1 - поднимаем левую ногу и сгибаем её в коленом суставе назад, рукой тянем вверх.
2-7 - держим.
8 - И. П.
(тоже самое другой ногой)
Всего 8 подходов.
Методика: Спина прямая, держать равновесие, смотреть прямо.
-----
Здес ппредставлено одно тренировочное занятие, а дозировка каждый может подбирать для себя, я рекомендую проводить подобное не реже чем раз в 5 дней.
