Широкая и сильная спина не только придает внешний вид атлетичности, но и играет ключевую роль в поддержании здоровья и физической формы. Многие ошибочно полагают, что идеальный пресс или сильные бицепсы являются главными признаками физической подготовки, но на самом деле, хорошо развитая спина может выглядеть еще более впечатляюще. Кроме того, сильная спина улучшает осанку, предотвращает травмы поясницы и способствует улучшению общих спортивных результатов.
Сегодняшняя статья посвящена тому, как быстро и эффективно развивать мышцы спины. Мы обсудим методы, позволяющие добиться ярко выраженных широчайших, ромбовидных мышц и трапеций. Особое внимание уделим тому, как добавить массу и объем в верхнюю, среднюю и нижнюю части спины, используя комплекс упражнений, включая тяжелые подъемы ваших основных упражнений на спину.
Анатомия спины
В этом разделе мы подробно разберем анатомию спины, разделив ее на четыре основные группы мышц. Эти группы включают широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и разгибатели позвоночника.
- Широчайшие мышцы спины играют ключевую роль в создании внешнего вида широкой спины. У них две основные функции: приведение руки к телу, когда рука направлена в сторону, и приведение руки к телу, когда рука находится перед телом. Для эффективной проработки широчайших мышц следует выполнять упражнения, направленные на тренировку приведения плеча.
- Трапециевидные мышцы в основном отвечают за появление толщины спины. Верхние части этих мышц работают, поднимая лопатку, в то время как средние и нижние части в первую очередь втягивают лопатку.
- Ромбовидные мышцы, включающие большой и малый ромбовидные мышцы, имеют одну и ту же основную функцию - лопаточное влечение. Большинство базовых упражнений, направленных на развитие этих мышц, включают в себя движения, затрагивающие середину спины.
- Разгибатели позвоночника простираются от нижней части спины до самого верха позвоночника и черепа. Их основная функция - выпрямление и поддержка всего позвоночника.
Понимание этих ключевых групп мышц и их функций необходимо для разработки эффективной программы тренировок для укрепления и увеличения спины. В следующих разделах мы рассмотрим конкретные упражнения, целенаправленно развивающие каждую из этих групп мышц.
Широчайшие мышцы спины
Начнем с широчайших мышц спины. Многие спортсмены замечают, что они испытывают трудности с ощущением работы именно этих мышц. Это может быть связано с тем, что бицепсы или трапеции часто берут на себя основную нагрузку, вмешиваясь в работу широчайших. Одним из эффективных подходов является использование предварительной активации, например, с помощью упражнений на одну руку или на блоках. Такие упражнения помогают установить связь между мозгом и мышцами, улучшая кровообращение в соответствующих мышцах.
Исследование 2009 года, проведенное Снайдером и Литом, показало, что специфические сигналы, такие как пальпация широчайших и сосредоточение внимания на их активации, могут увеличить их активацию.
Для эффективной работы с широчайшими мне нравится использовать пуловер с рукоядкой "косички", в качестве разминки. Я слегка наклоняюсь вперед, веду локтями вниз, а не назад, и плотно прижимаю локти к бокам.
Этр упражнение должно быть легким, не доходя до отказа, с фокусом на медленных и контролируемых повторениях. Два-три подхода предварительной активации помогут вам подготовиться к тренировке.
Тренеры обычно делят упражнения на широчайшие мышцы спины на две категории: вертикальные тяги и горизонтальные тяги. Сначала мы рассмотрим вертикальную тягу, и здесь наши основные варианты - подтягивания и тяга верхнего блока.
Многие ставят подтягивания на пьедестал, однако исследование 2013 года, проведенное, не выявило значительной разницы в активации широчайших между подтягиваниями и тягой верхнего блока при равной относительной нагрузке.
Однако было отмечено, что бицепсы более активны при подтягивании, что указывает на то, что если вы целенаправленно работаете над бицепсами, подтягивания могут быть предпочтительнее.
Но если ваша цель - изолировать широчайшие и уменьшить участие бицепсов, тогда тяга верхнего блока может быть более подходящим выбором. В целом, оба этих движения сравнимы с точки зрения достижения гипертрофических целей.
Положение рук для развития широкой спины
Исследования показывают, что нет значительной разницы между вертикальным тяговым движением с верхним или нижним хватом. Однако, исследование 2002 года выявило небольшое преимущество при использовании верхнего хвата, поскольку это положение является менее уязвимым для плеча и позволяет использовать более тяжелые веса.
Статья 2014 года Андерсона и его коллег предлагает использовать среднию ширину хвата, определяемый как ширина плеч, умноженная на 1,5. Это основано на наблюдении более высокой активации мышц во время эксцентрической фазы не только для широчайших, но и для трапециевидных и мышц вращательной манжеты. Исследование 2010 года Пенсильванского государственного университета показало, что активация широчайших была выше при использовании пронированного (верхнего) хвата по сравнению с супинированным (нижним) хватом V-образной перекладины. Однако в целом я рекомендую использовать хват, который чувствуете более удобным или периодически менять его для разнообразия.
Горизонтальная тяга
Многие полагают, что вертикальные тяги больше влияют на широчайшие мышцы и развивают ширину спины, в то время как горизонтальные тяги воздействуют на трапеции и ромбовидные мышцы, способствуя развитию толщины спины. Однако это не совсем так. Исследования указывают на то, что горизонтальные тяги могут обеспечивать равную или даже большую активацию широчайших мышц по сравнению с вертикальными тягами. Т-образная тяга с опорой на грудь была ключевым элементом в моих тренировках, так как она обеспечивает большую поддержку для поясницы.
Исследование 2009 года показало, что т-образная тяга обеспечивает лучшую активацию широчайших мышц по сравнению с тягой штанги в наклоне. Эти данные могут указывать на то, что активность широчайших мышц выше с упражнениями, которые не включают стабилизацию нижней части спины.
Тяга штанги в наклоне является классическим движением для общего развития спины, укрепляя мышцы, выпрямляющие позвоночник. Различные хваты и позиции в упражнениях помогают улучшить разнообразие тренировок. Тяга гантелей также может быть полезной для предотвращения или коррекции асимметрии, поскольку она позволяет обеим сторонам работать равномерно.
Трапеция
Верхние трапеции являются важной частью мышечной системы, и я бы порекомендовал особое внимание к тренировке этой области. Исследование 1994 года выявило, что выполнение шрагов со штангой с чуть более широким хватом является лучшим выбором для максимизации работы верхних трапеций.
Однако, более широкий хват может быть менее удобен для некоторых людей, что может ограничить рабочий вес. Поэтому, если вы выполняете тяжелые подъмы плеч с использованием ног и импульса, более узкий хват может быть предпочтительнее. Для большего количества повторений при выполнении строгих подъемом плеч используйте немного более широкий хват.
Становая тяга с пола также эффективно тренирует трапеции и стабилизаторы плеч изометрически, что способствует построению мускулистой нижней части спины. Но поскольку становая тяга задействует большое количество мышц ног, я считаю ее упражнением в первую очередь для нижней части тела. Вы можете выполнять тягу в стойке или блок-тяги для уменьшения диапазона движений и максимизации нагрузки на трапеции.
Учитывая, что программы тренировк с приседаниями и становой тягой в значительной степени развивают мышцы, выпрямляющие позвоночник, изолирующая работа здесь может быть необязательной.
С точки зрения типа волокон, как широчайшие, так и трапеции, кажутся преимущественно сильными или быстро сокращающимися, что подразумевает, что они могут лучше реагировать на более тяжелые нагрузки. В то время как разгибатели позвоночника являются более выносливыми (типа 1). Это подразумевает, что они могут лучше реагировать на более легкие нагрузки. Использование различного диапазона повторений для каждой группы мышц является наилучшим подходом для достижения максимального общего развития.
Рекомендации по тренировке спины
Вот конкретные рекомендации по тренировке спины:
- Для большинства людей оптимальной будет частота тренировок спины от двух до трех раз в неделю. Если спина является слабым местом вашего телосложения, рекомендуется тренировать ее в начале недели, после выходного дня, с интервалом в 48 часов от дней тренировки ног для полного восстановления.
- Добавление трех-четырех быстрых подходов подтягиваний широким хватом в неспециализированные дни, например, в конце тренировки ног, может быть эффективной стратегией.
- Необходимо быть осторожными при увеличении объемов тренировок спины более чем 25 рабочих подходов в неделю, так как большинство тренирующихся начинают сталкиваться с проблемами восстановления.
- Широчайшие мышцы и трапеции, как правило, реагируют лучше на более тяжелые нагрузки, тогда как разгибатели позвоночника могут лучше реагировать на более легкие нагрузки.
- Рекомендуется использовать различный диапазон повторений для каждой группы мышц для достижения максимального общего развития.
- Объем и частота тренировок должны быть индивидуализированы. Программа тренировок для гипертрофии спины может быть адаптирована в соответствии с индивидуальными потребностями.
- Включение различных углов.
- Пауза в пиковом сокращении.
- Прогрессивная перегрузка.
- Потребление оптимального количества белка.
Эти рекомендации являются обобщенными и должны адаптироваться к индивидуальным особенностям и целям каждого человека. При правильном подходе и последовательности в тренировках можно добиться значительного улучшения мышечного развития спины.
Подпишитесь на наш телеграм-канале, собрана полезная информация по тренировкам и питанию.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 100 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.