Было время, когда гребные тренажеры пылились в углу спортзала. Но, благодаря бурному коммерческого фитнеса и рынка домашних гребных тренажеров, оснащенных экранами, теперь тренажеры для гребли занимают одно из центральных мест.
Международная ассоциация спортивных наук (ISSA) сообщает, что популярность гребных тренировок выросла на 20% с 2014 года.
Что из себя представляет тренировка на гребном тренажере?
Тренажер для гребли — это оборудование, которое имитирует те же движения и сопротивление, что и гребля на воде. Независимо от того, занимаетесь ли вы в помещении на тренажере или на водоеме на лодке, гребля — это в первую очередь тренировка сердечно-сосудистой системы. Тем не менее, гребля развивает силу ног, корпуса, рук и спины, и от фазы гребка зависит, какие группы мышц мышц в данный момент работают. Когда вы тянете за ручку, вытягиваете ноги и слегка отклоняетесь назад, то активируете бицепсы, брюшной пресс, широчайшую мышцу спины, ягодицы , квадрицепсы и икры. Затем, когда вы выполняете движение в обратном направлении, работают трицепсы, трапециевидные мышцы (мышцы верхней части спины), подколенные сухожилия (мышцы задней части бедер) и пресс.
Дополнительное преимущество тренировок по гребле заключается в том, что они не оказывают негативного воздействия на суставы. Благодаря этому они безопасны для людей всех возрастов и способностей.
Как определить, гребете ли вы с умеренной или высокой интенсивностью? Можете использовать тест на разговорную речь: если вы можете говорить, но не петь во время гребли, вы работаете с умеренной интенсивностью. А если не можете сказать больше, чем несколько слов, не сделав паузу для дыхания, - вы достигли высокой интенсивности.
Как начать тренировки на гребном тренажере?
Научитесь правильной технике гребли.
Начните с положения «ловля», надежно пристегнув ноги к подножкам. Возьмитесь за рукоятку гребного тренажера, руки на ширине плеч, прямые, верхняя часть тела наклонена вперед от бедер, колени согнуты, голени расположены вертикально (или как можно ближе к вертикальному положению), а пятки подняты (при необходимости).
Далее инициируйте «привод», который является рабочей частью гребного движения. Прижмите ноги к подножкам, чтобы оттолкнуться ногами, одновременно потянув ручку чуть ниже ребер по прямой линии. Подождите, пока ручка минует колени, вытягивая ноги, опустив и расслабив плечи.
Завершите в положении «финиш». Верхняя часть тела слегка откинута назад, ноги вытянуты и немного согнуты в коленях, ручка держится слегка ниже ребер, плечи опущены, запястья плоские, хват расслаблен.
Переходите к «восстановительной» части. Вытяните руки, позволяя им полностью выпрямиться, прежде чем наклониться вперед от бедер. После того, как ваши руки минуют колени, позвольте коленям согнуться, когда сдвинете сиденье вперед, чтобы начать следующий гребок.
Ваши первые несколько тренировок на гребном тренажере могут показаться неловкими, пока вы не привыкнете к гребным движениям, но не стоит волноваться. Главное, убедитесь, что не дергаете за ручку во время рабочей части гребка. Вместо этого сосредоточьтесь на силе нижней части тела, чтобы потянуть ручку чуть ниже ребер и вытянуть ноги.
Начните с малого.
Если вы никогда не занимались греблей, начните с пяти минут в день. Затем постепенно наращивайте продолжительность тренировки. Поначалу у вас может немного болеть спина, но пусть это вас не пугает. Мышцам просто нужно время, чтобы стать сильнее. Если вы дадите себе больше дней для восстановления между тренировками в начале, это поможет уменьшить болезненность. Начните с одной тренировки по гребле в неделю и увеличивайте ее по мере того, как ваше тело становится сильнее и вы привыкаете к тренировке.
Болезненность должна исчезнуть через пару недель.
Однако если вы заметили какие-либо острые боли во время или после гребли, возможно, вы получили травму или находитесь под высоким риском ее получения. В этом случае стоит обратиться к врачу, чтобы убедиться, что всё в порядке.
---
Источник: https://begut.ru/kardiotrenazhery/grebnye-trenazhery/