Мозг является самым сложным органом в организме человека. Ухудшается работа мозга, ухудшаются все жизненные показатели.
Поддержание или улучшение всех функций мозга обеспечивается множеством факторов, один из которых - ваш рацион. В него должны входить нутриенты, известные современной науке своим положительным влиянием на работу мозга, о них и поговорим.
Если вы хотите увидеть только Дзен-каналы, на которые подписаны, зайдите на вкладку "Подписки" в нижней правой части экрана.
Согласно исследованию 2021 года, опубликованному в журнале Nutrition Reviews, к основным питательным веществам, улучшающим работу нервной системы (а значит, и мозга), относятся омега-3 жирные кислоты, полифенолы, клетчатка, витамины группы В, витамин D, железо, цинк, йод и белок.
Среди них есть одно, играющее решающую роль в производстве нейромедиаторов - химических посредников, передающих сообщения от одной нервной клетки к другой, - и это белок! Его адекватное потребление обеспечивает систему аминокислотами, необходимыми для оптимального функционирования.
Приведём семь продуктов, особенно полезных для мозга и нервной системы.
1. Консервированный лосось
В ста граммах лосося около 20 грамм белка – неплохой показатель, а в консервированном виде он превращается в удобный обед или полдник. При наличии времени его можно превратить, например, в лёгкий салат, добавив любые нарезанные овощи и зелень.
Лосось служит великолепным источником витамина D и омега-3 жирных кислот. В обзоре за 2022 год, опубликованном в журнале Cureus, подчеркивается, что мозг на 35% состоит из омега-3 жирных кислот, то есть, они способствуют таким умениям мозга, как познание, память и обучение, да ещё и улучшают в нём кровоток.
2. Орехи
Причём любые, а лучше смесь всех доступных. Исследование 2020 года, опубликованное в журнале Molecular Nutrition & Food Research, показало, что регулярное потребление различных орехов - от грецких до миндаля, фундука и арахиса - связано с более низким риском возрастного ослабления мыслительных способностей мозга и даже заметным улучшением его работы.
Подпишитесь на Виктора Трибунского вКонтакте - это удобный способ получения анонсов публикаций.
Конечно, орехи разные по составу. Например, в арахисе почти 30 грамм белка на сто грамм, - хотя он относится к бобам, мы всё равно называем его орехом, - а орех, имеющий форму человеческого мозга (угадайте, как он называется), может порадовать мозг мощной дозой омега-3 жирных кислот.
3. Греческий йогурт с черникой
Кремовая текстура греческого йогурта в сочетании с терпким вкусом черники создают прекрасный лёгкий десерт и одновременно подпитку для мозга. И опять же мы получим неплохую порцию белка.
Недостаточно убедительно? Обзор 2022 года, опубликованный в Journals of Gerontology, показал, что пробиотики, например, в том же греческом йогурте, оптимизируют взаимодействие кишечника и мозга, что улучшает как общее здоровье и самочувствие, так и наш мыслительный потенциал.
Черника в рецепте выступает как антиоксидант, защитник мозга от свободных радикалов.
4. Эдамаме
В нашем наборе есть и растительные источники белка, точно также благоприятно сказывающегося на работе мозга. Сто грамм бобов эдамаме дают около 11 грамм белка.
А ещё они богаты клетчаткой, фолиевой кислотой, железом, холином и растительными соединениями изофлавонами, весьма полезными для мозга. В частности, исследование 2020 года, опубликованное в журнале Nutrition Reviews, отметило, что изофлавоны, например, сои улучшают у взрослых людей когнитивную функцию, то есть память.
5. Киноа
Эдамаме - не единственный поставщик полноценного растительного белка в нашем списке, киноа тоже неплоха, хотя и содержит чуть меньше белка. В обзоре за 2023 год, опубликованном в журнале Advances in Nutrition, отмечается, что активное потребление цельных злаков, включая киноа, связано с улучшением настроения и ослаблением тревожности.
Пригодится: Какие злаки ослабляют инсулинорезистентность
Любой салат из киноа с овощами, сыром или морепродуктами – это сбалансированное и даже успокаивающее блюдо, полезное в том числе и для мозга.
6. Яйца вкрутую
Завтра предстоит ранний подъём, стремительные сборы и отлёт, например, на Мальдивы? Не до завтрака будет? Вечером сварите вкрутую пару яиц, это даст вам с утра почти 14 грамм наилучшего белка в мире.
Яйца – ещё и отличный источник холина и лютеина, которые, как утверждается в исследовании 2018 года, опубликованном в Journal of the American College of Nutrition, являются двумя важнейшими питательными веществами, необходимыми для правильного развития мозга ребёнка в первые 1000 дней (три года) жизни.
Вы уже не ребёнок? Уверены? Так у нас есть данные, что лютеин снижает риск ослабления мыслительной мощности мозга в зрелые годы, так что возраст старше трёх лет не является достаточным обстоятельством для отказа от яиц.
7. Тыквенные семечки
И снова у нас мощная доза белка – 27 грамм на сто грамм продукта. Более того, белок этот особенно богат аминокислотой триптофан.
Исследование 2022 года, опубликованное в журнале Plants, подчеркивает, что триптофан в тыквенных семечках преобразовывается в нейромедиатор серотонин, который, как известно, участвует в поддержании баланса психики и остроты памяти наряду со множеством других аспектов работы мозга.
Итог
Попробуйте включить в свой рацион один, несколько или все перечисленные продукты и мозг вас отблагодарит вначале улучшением всех аспектов своей работы, а годам к 60 сохранившейся способностью ясно мыслить и ясно излагать.
Автор: Devinee Lingo, M.S., RDN
Перевод: Виктор Трибунский
Источник
