Речь пойдет про инсулин, а точнее, про состояние, при котором клетки тела перестают реагировать должным образом на инсулин и, следовательно, не могут эффективно использовать сахар из крови.
Инсулин – важнейший гормон, без которого мы не сможем жить. Он выделяется в поджелудочной железе, и это единственный гормон организма, снижающий концентрацию глюкозы в крови.
Наиболее известным действием инсулина является обеспечение транспорта глюкозы внутрь клетки. Благодаря ему организм получает заряд бодрости, а мозг – хорошую энергетическую подпитку. Инсулин выделяется на любой приём пищи. Он опосредованно помогает расщеплять нутриенты на более простые элементы, и транспортирует их из крови в мышцы и жировые клетки. Как только нутриенты медленно абсорбируются клетками, уровень инсулина падает до базового уровня.
Так почему же говорят, что этот гормон может сделать нас больными и толстыми?
Чреват его избыток. Инсулинорезистентность – это состояние, при котором снижается чувствительность клеток к инсулину при его достаточном количестве в крови. Когда клетки становятся инсулинорезистентными, они не могут эффективно использовать инсулин, и уровень глюкозы в крови повышается. Такое состояние приводит к ожирению, и, впоследствии к сахарному диабету 2 типа, а также к нарушениям репродуктивной функции, к преждевременному старению и, в целом, к снижению качества жизни.
Кто в группе риска?
Факторы риска, которые могут способствовать развитию инсулинорезистентности, включают:
- Частое дробное питание (каждый перекус провоцирует повышение инсулина).
- Избыток быстрых углеводов в питании.
- Малоподвижный образ жизни.
- Хронический стресс.
- Дефицит половых гормонов.
- Дефицит витамина Д.
- Генетическая предрасположенность.
- Приём некоторых лекарств.
- Нарушение сна.
Проявления инсулинорезистентности
Они могут быть незаметны в начале заболевания. Однако по мере развития состояния у человека могут появиться следующие симптомы (могут быть не все симптомы).
- лишний вес или ожирение (особенно в районе талии). Считается, что при индексе массы тела (ИМТ) более 24, инсулинорезистентность уже есть. По этой ссылке можно за 1 минуту определить свой ИМТ.
- отечность, целлюлит;
- тяга к сладкому, повышенный аппетит, особенно в ночное время;
- потемнение складок кожи, локтей, шеи, паха (чёрный акантоз);
- хроническая усталость, сонливость в течение дня;
- новообразования (множественные папилломы);
- у женщин гиперандрогения (прыщи, сальность кожи лица, головы);
- сниженный иммунитет;
- «потряхивает» от пропуска приема пищи;
- вид старше своих лет, дряблость кожи, птоз тканей.
Подробнее рассмотрели признаки инсулинорезистентности в этой статье.
Последствия инсулинорезистентности
Инсулинорезистентность участвует почти в каждом серьезном заболевании. Это связано с тем, что повышенный уровень глюкозы в крови может негативно влиять на функционирование различных органов и систем организма.
Самое опасное то, что инсулинорезистентность – это несколько шагов до сахарного диабета. Диабет 2 типа не появляется внезапно, он развивается годами, и этому диагнозу предшествует инсулинорезистентность.
Инсулин оказывает огромное влияние на репродуктивную функцию и мужчин и женщин. У мужчин снижает уровень тестостерона и ухудшает качество спермограммы. Мужчины с инсулинорезистентностью, как правило, страдают от лишнего веса (большой живот) и саркопении (уменьшение мышечной массы). Они раздражительны, истеричны. У женщин снижает уровень эстрогена и прогестерона, повышая уровень андрогенов. А это: акне (гипертрофия сальных желез), гирсутизм (избыточный рост волос), СПКЯ (синдром поликистозных яичников), кисты, миомы, полипы, эндометриоз, бесплодие, жирность кожи головы и лица, андрогенная алопеция, набор веса.
Инсулинорезистентность вызывает преждевременное старение, так как поддерживает воспаление в тканях, вызывая окислительный стресс.
Важно отметить, что инсулинорезистентность может быть скорректирована в любом возрасте в случае раннего выявления и внесения изменений в образ жизни. В этой статье рассказали, какие исследования нужно пройти, чтобы выявить инсулинорезистентность.
Регулярные медицинские осмотры и тестирование на уровень глюкозы в крови могут помочь выявить инсулинорезистентность на ранней стадии, что позволит начать лечение и предотвратить развитие связанных с ней заболеваний.⠀
Не поздно всё исправить: меняем привычки
Образ жизни играет ключевую роль в развитии инсулинорезистентности, и внесение позитивных изменений может существенно снизить риск этого состояния. Ниже 5 рекомендаций, которые действительно важны для улучшения чувствительности клеток к инсулину и снижения уровня глюкозы в крови. Физическая активность, контроль веса, здоровый сон, управление стрессом, отказ от вредных привычек, а также питание, богатое питательными веществами, играют важную роль в предотвращении инсулинорезистентности и связанных с ней заболеваний.
1. Движение и еще раз движение. Neat-активность, проще говоря, бытовая активность, прогулки на свежем воздухе, меньше передвижения на транспорте, забудьте про лифт, добейтесь регулярности.
NEAT-активность относится к энергетическим расходам, связанным с повседневными активностями, такими как хождение, стояние, плавание и другие формы физической активности, которые не являются специальными упражнениями или тренировками. Это включает в себя все виды движений, которые мы выполняем в повседневной жизни.
2. Полноценный сон. С 22-23:00 (не позднее), продолжительностью более 7 часов, прохладный свежий воздух, отсутствие синего света от гаджетов и телевизора перед сном.
3. Снижение уровня стресса. Берегите себя: стресс может повысить уровень глюкозы в крови и способствовать развитию инсулинорезистентности. Поэтому важно найти способы справляться со стрессом, такие как медитация, йога, глубокое дыхание, работа с психологом, массаж.
4. Отказ от вредных привычек. При употреблении алкоголя снижается синтез глюкозы печенью, одновременно с этим ухудшается усвоение поступивших с пищей углеводов. В ряде многоцентровых международных исследований показано, что существует связь между инсулинорезистентностью и курением. У хронических курильщиков, по сравнению с некурящими лицами, в большем проценте случаев выявлена инсулинорезистентность и компенсаторная гиперинсулинемия.
5. Восполнение дефицитов витаминов. Белок, магний, калий, железо, хром, витамины группы В, йод и др.
Ну и напоследок еще раз про питание.
Правила питания при инсулинорезистентности
- Исключение перекусов (2-3 разовое питание). Важно: между приемами пищи только вода и некалорийные напитки (кофе с молоком — это уже еда).
- Выбор продуктов с низким гликемическим и инсулиновым индексами. Таблицу гликемической нагрузки и инсулинового индекса продуктов можно посмотреть по ССЫЛКЕ (наши читатели назвали ее самой лучшей на просторах интернета).
- Больше клетчатки (зелень, овощи, отруби, псиллиум). Исключите измельчённые, гомогенизированные, пюрированые блюда, в них разрушена клетчатка.
Псиллиум - природный источник растворимых волокон, которые могут быть полезны для улучшения пищеварения, регулирования уровня холестерина в крови и поддержания общего здоровья кишечника. Псиллиум часто используется в качестве основного ингредиента в некоторых очищающих средствах или средствах для очищения кишечника.
- Допустимые десерты употребляются в конце приема пищи, а не в качестве перекуса и желательно в первой половине дня. Остерегайтесь так называемых "полезных" продуктов, написали ЗДЕСЬ, почему мёд и "красивые" сухофрукты не имеют ничего общего с понятием "польза".
- Можно попробовать интервальное голодание — это практика употребления пищи в определенные временные интервалы, после которых происходит период голодания. Одним из распространенных методов интервального голодания является метод 16/8, при котором человек ограничивает прием пищи только в течение 8 часов в день, а затем голодает в течение оставшихся 16 часов.
Интервальное голодание предполагает, что периодический голод помогает улучшить чувствительность клеток к инсулину, контролировать уровень сахара в крови, уменьшить воспаление в организме и даже способствовать потере веса. Некоторые исследования также показывают, что интервальное голодание может оказывать благоприятное воздействие на общее здоровье и долголетие. Однако перед применением этой практики важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или состояния.
Соблюдая эти правила, возможно в течение 3-12 месяцев восстановить чувствительность к инсулину.
Часто традиционная медицина не признаёт инсулинорезистентность. Она лечит последствия – сахарный диабет 2 типа. Не затягивайте с решением первопричины, не доводите себя до ещё больших проблем. Будьте здоровы!
***
Мы подготовили для вас сборник безопасных с точки с зрения интенсивности скачков сахара рецептов «Когда хочется чего-то вкусненького». Переходите по ССЫЛКЕ, чтобы получить его бесплатно.
