7 практических советов для снижения уровня сахара в крови

1. Откажитесь от молочных продуктов после 17-18 часов. Практически все молочные продукты имеют высокий инсулиновый индекс. Инсулин выделяется на любой прием пищи. Но одни продукты вызывают сильный всплеск гормона в крови, а другие лишь слегка «дёргают» уровень инсулина. Высокий инсулин в вечернее время снижает выработку жиросжигающего гормона – соматотропина. Ешьте творог до 16:00, в период максимальной физической активности, и не добавляйте в него простые углеводы, например мёд. Исключите молоко в больших количествах, максимум в чай или кофе в первой половине дня.
2. Ешьте на завтрак не только углеводы (каши, тосты), но и белки (яйца, сыр). Хорошо если будет немного ненасыщенных жиров (лосось, авокадо, орехи, семечки). Жиры стимулируют выброс желчи с утра. Желчь активирует перистальтику кишечника, что стимулирует поход в туалет. Завтрак, обогащённый полезными жирами, поможет поддержать целостность мембран нервных клеток и мозговую активность в течение дня. Белково-жировой завтрак вызывает меньший выброс инсулина и исключает резкие скачки глюкозы в крови. Это даёт долгое чувство сытости, стабильный эмоциональный фон, заряд энергии. Вас не будет клонить в сон к обеду!
3. Не покупайте продукты с надписями "обезжиренный", "диетический": на самом деле в них натуральные жиры были заменены на углеводы. Эти надписи на этикетках продуктов не имеют никакого отношения к диетическому меню. Продукты, лишенные сахара, часто имеют в составе много жиров, а обезжиренные могут похвастаться рекордным содержанием углеводов. Сахар может маскироваться на этикетках под такими названиями, как «глюкозный сироп», «фруктоза», «мальтодекстрин" и др.
4. Не сочетайте простые углеводы с насыщенными жирами. Например, не запивайте мясные блюда сладкими напитками. Не добавляйте в картофель сливочное масло, не жарьте его ("картофель+насыщенный жир")
5. Не комбинируйте молочную продукцию с простыми углеводами ("творог+мёд"). Мёд — очень калорийный продукт, содержит в больших количествах фруктозу. От него стоит воздержаться тем, кто страдает сахарным диабетом, ожирением, повышенным давлением, жировым гепатозом печени. Сильный аллерген, а ещё он может вызвать отравление. Важно не добавлять его в горячие напитки и в выпечку, при нагревании становится канцерогеном.
6. Следите за гликемической нагрузкой продуктов (держитесь в пределах 50-60)

7. Замените пшеничную муку на миндальную, сахар на эритрит или стевию, а гарниры из макарон и картофеля на полезные крупы (киноа, гречка, бурый рис) и овощи (цветная капуста, цуккини, зелень).

Ниже несколько рецептов полезных завтраков и перекусов, которые не вызовут сахарных "качелей", а значит, вы будете сыты и полны энергии весь день!

4 варианта ЗАРЯЖАТЕЛЬНЫХ завтраков и перекусов

1. Сырные мини-булочки. Если с утра хочется чего-то мучного, но безвредного. 4 ст. ложки миндальной муки смешать с 30 г растопленного в микроволновой печи сливочного масла, одним яйцом, 3 ст. ложками сыра твердых сортов, щепоткой соли, соды и прованских трав. Разделить на порционные шарики запекать 8-10 мин при температуре 210 градусов в духовке. Добавьте к ним яичницу-глазунью — вы будете сыты до обеда.
2. 2. Ягодный джем из чиа. Семечки чиа в сухом виде почти никакие, но контактируя с жидкостью, набухают и желируются. Измельчите в блендере 250 г любых замороженных или свежих ягод, добавьте 2 ст ложки воды, 2 ст ложки эритрита для сладости и 2 ст ложки семян чиа. Оставьте на ночь в холодильнике. Наутро — полезный пудинг готов, наслаждайтесь! Только не забудьте добавить белок к завтраку, так вы будете сыты 4-5 часов.
   
   3. Омлет. 1 яйцо целиком+2 белка+3 ст ложки молока смешать, добавить специи по вкусу и залить полученной смесью томаты/шампиньоны/болгарский перец (что есть в холодильнике).
   
   4. Домашняя низкоуглеводная гранола. Смешайте 200 г несладкой кокосовой стружки, 300 г любых нарезанных орехов или семечек (например, семена льна, чиа, фисташки, миндаль) и 100 г растопленного в микроволновой печи масла (желательно кокосового, но можно и оливкового или сливочного). Для сладости можно добавить 50 г эритрита. Если хотите шоколадного вкуса, можно использовать 30 г несладкого какао-порошка). Распределите полученную смесь на большом противне тонким слоем запекайте 10 мин при температуре 150 градусов. Этого количества хватит на 10-15 порций. Можно есть с несладким греческим йогуртом, с фруктами/ягодами, добавлять в кашу.

Еще больше рецептов тут.

Понравилась статья? Ставьте лайк 👍 и подписывайтесь — будет ещё много интересного!

* Внимание! Все материалы в сообществе имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.