Хотите разнообразить свои обычные упражнения для ягодичных мышц приседаниями и выпадами? Эта тренировка по пилатесу - именно то, что вам нужно.
Она короткая, эффективная и содержит смесь упражнений, которые будут нацелены не только на ваши ягодичные мышцы, но и улучшат вашу основную силу.
Вам также не понадобится никаких домашних тренажеров, только коврик для упражнений, и это займет 10 минут.
Пилатес - это отличная форма силовых тренировок, которая фокусируется на контролируемых движениях, укрепляющих ваши мышцы в удлиненном положении, а также глубокие мышцы кора.
Хотя это не увеличит размер ваших мышц, зато невероятно эффективно для наращивания основной силы, что может помочь предотвратить травмы, улучшить осанку и повысить гибкость.
Тренировка ягодичных мышц пилатесом в три приема
Эти упражнения подготовлены инструктором по пилатесу Alo-Moves Бьянкой Уайз из ее 21-дневной программы Pilates Strong.
Это круговая тренировка, во время которой вы будете выполнять три упражнения подряд по 30 секунд каждое и завершите три раунда.
Сначала вы выполните эти упражнения для правой стороны тела, затем переключитесь на левую.
Убедитесь, что у вас есть бутылка воды поблизости, и начинайте тренировку.
1. Смещенный ягодичный мост
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно на пол. Слегка выдвиньте левую ногу вперед, чтобы она оказалась немного дальше от правой, и слегка оторвите пятку от пола.
Затем проведите правой ногой и сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять их так, чтобы бедра и плечи были на одной линии друг с другом.
Вернитесь в исходное положение, это одно повторение.
Когда вы переворачиваетесь на левый бок, просто выдвигайте правую ногу еще дальше вперед.
2. Высокий мост
Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, поставив ступни ровно на пол. Слегка выдвиньте левую ногу вперед.
Заведите руки за спину ладонями вперед, сожмите ягодичные мышцы и оторвите их от пола, чтобы принять положение столешницы.
Затем вернитесь в исходное положение. Когда вы переворачиваетесь на левый бок, просто выдвигайте правую ногу еще дальше вперед.
3. Удары ногами
Встаньте на четвереньки, затем опуститесь от кистей к предплечьям. Поднимите правую ногу к потолку, сохраняя ступню согнутой и плоской, и двигайте ногой вверх-вниз.
Такая тренировка отлично подходит для мышц кора и улучшает осанку, к тому же в ней всего 3 упражнения.
Ранее мы рассказывали:
Как вырастить пышные кусты укропа без зонтиков: маленькие хитрости,
популярной была публикация:
Как продлить цветение декабриста на целую неделю.
Популярные темы:
Что делать, если листочки рассады пожелтели: простое решение проблемы
Может ли картофель потерять свой статус овоща: бурные дебаты в США не прекращаются
Ученые сообщили, как пить кофе, чтобы он приносил только пользу
Что касается количества бодрящего напитка, то 4 чашки в день - норма для здорового человека
