Когда дело доходит до похудения, часто возникает вопрос о том, бег или ходьба лучше для похудения. И то, и другое имеет уникальные преимущества для здоровья, но что говорит наука?..
Бег более эффективен для похудения - разбираемся с этим утверждением.
Распространено мнение, что бег более эффективно сжигает калории, чем ходьба.
Согласно исследованию, проведенному в 2013 году в Medicine & Science in Sports & Exercise, бег - это упражнение более высокой интенсивности, которое повышает частоту сердечных сокращений больше, чем ходьба, заставляя ваше тело сжигать калории более быстрыми темпами.
Бег также может помочь нарастить мышечную массу, еще больше ускоряя ваш метаболизм и способствуя снижению веса, согласно StatPearls.
Ваши мышцы работают интенсивнее во время бега, чем при ходьбе, и это дополнительное усилие приводит к более значительному сжиганию калорий после тренировки, известному как "эффект дожигания".
Тем не менее, ходьба по-прежнему является эффективной стратегией похудения, если выполнять ее с достаточной интенсивностью и объемом.
Рэйчел Макферсон, CPT, персональный тренер, сертифицированный ACE в Garage Gym Reviews:
Бег не эффективнее ходьбы для похудения с точки зрения выбора метода упражнений, если вы выполняете одинаковый объем работы.
Если вы ходите один час в день быстрым шагом 5,6 км в час, это семь часов обычной ходьбы. Для человека весом 68 кг фунтов это примерно 1800 калорий, сжигаемых в неделю.
С другой стороны, если вы три раза в неделю совершаете 30-минутную пробежку со скоростью 9,6 км в час, это примерно 1710 калорий, сжигаемых еженедельно.
Важно отметить, что точное количество калорий, сжигаемых во время тренировки, варьируется от человека к человеку, в зависимости от пола, возраста и частоты сердечных сокращений, а также от других факторов.
Сколько калорий сжигается при ходьбе
Ходьба - это занятие, которым вы можете заниматься каждый день и дольше одного часа, если у вас есть время.
Если вы будете ходить дольше и более последовательно, вы, вероятно, сожжете больше калорий и почувствуете себя лучше, чем полагаясь только на бег для похудения.
Сочетание того и другого также является отличной стратегией .
Хотя бег сжигает калории быстрее, и бег, и ходьба могут помочь вам создать дефицит калорий, который, как показывают исследования, является основной движущей силой потери веса, согласно статье 2021 года в Журнале ожирения и метаболического синдрома.
Однако ваш дефицит калорий должен быть устойчивым и сбалансированным, чтобы добиться здоровой и долгосрочной потери веса.
Для многих людей ходьба - более щадящий и доступный вариант, чем бег, позволяющий выполнять более длительные упражнения и со временем сжигающий больше калорий.
В конечном счете, наиболее эффективное упражнение для похудения - это то, которое вы можете выполнять постоянно.
За один час бега со скоростью 9,6 км в час человек весом 68 кг сожжет около 680 калорий, в то время как час ходьбы со скоростью 5,6 км в час сожжет примерно 260 калорий.
Однако бегать так долго с высокой интенсивностью непросто, если вы уже не в хорошей физической форме.
Кроме того, восстановление после бега требует большей нагрузки на ваше тело, и вам потребуется больше дней отдыха между тренировками.
Как выбрать между бегом и ходьбой
Согласно обзору за 2020 год, опубликованному в Sports, бег более требователен к вашим суставам и мышцам, что может подойти не всем, особенно тем, у кого уже были проблемы со здоровьем, или новичкам.
И наоборот, исследование 2021 года в Frontiers in Public Health показывает, что ходьба - это вариант с меньшим воздействием, который может хорошо переноситься более широким кругом людей.
Выбирая между бегом и ходьбой, уделяйте приоритетное внимание своей безопасности и получению удовольствия и помните — последовательность и регулярность упражнений - ключ к похудению.
Хотя подсчеты калорий полезны, это всего лишь оценки, и организм каждого человека реагирует по-разному.
“Нет причин заставлять себя заниматься какой-либо деятельностью, которая вам не нравится.
Гораздо лучше выбрать то занятие, которое вам нравится больше всего, и придерживаться его постоянно.
Вы также можете комбинировать их с силовыми тренировками, чтобы поддерживать здоровый вес.
Являются ли бег и ходьба устойчивыми стратегиями похудения
Бег может обеспечить более быстрые результаты в потере веса, но в долгосрочной перспективе это может быть осуществимо не для всех.
Согласно небольшому исследованию, опубликованному в 2023 году в Gait & Position, исследования показывают, что сильное воздействие бега с течением времени может привести к переутомлению или даже травмам, особенно у пожилых людей.
С другой стороны, ходьба - это упражнение с меньшей нагрузкой, которое многие люди могут с комфортом включить в свой распорядок дня.
Бег менее устойчив с точки зрения увеличения усилий с течением времени для компенсации метаболической адаптации. Ходьба менее утомительна, и ее легче включить в ваш режим похудения.
Итог
Выбор между бегом и ходьбой для похудения в конечном итоге зависит от ваших предпочтений и целей.
Обе формы упражнений предлагают уникальные преимущества для здоровья и снижения веса.
Хотя бег может быстрее сжигать калории, ходьба имеет преимущества, особенно для тех, кто ищет устойчивый и долгосрочный подход к похудению.
Помните, что постоянный режим физических упражнений необходим для устойчивого похудения, независимо от вашего выбора.
Ранее мы рассказывали:
Нерегулярные циркадные ритмы могут увеличить риск сердечных заболеваний на 300%,
популярной была публикация:
Что происходит с вашим организмом, когда вы регулярно едите чеснок.
Популярные темы:
Опасные продукты на столе в каждом доме, лишающие здоровья
Напиток № 1 для похудения, рекомендованный диетологом
Употребление этого популярного напитка может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.
Мытье натяжного потолка: как сделать это качественно
Помыть натяжной потолок - не такая простая задача. Особенно сложно это сделать в кухне и ванной.
